专为控血压设计的得舒饮食，只要7点就能做到

身边的亲朋好友高血压了，我们唠叨最多的就是少吃点盐、少吃点盐、少吃点盐。

高血压确实得少吃盐，但不只是要少吃盐，今天谷老师就分享一个专门为控血压制定的饮食模式。

它就是DASH饮食。

DASH是英文Dietary Approaches to Stop Hypertension首字母的缩写，翻译成中文就是通过饮食防治高血压，国内一般简称为得舒饮食。

大量研究发现，坚持得舒饮食，可以预防、控制甚至逆转高血压。

一、得舒饮食具体怎么吃？

高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低饱和脂肪酸、少盐、少糖是得舒饮食的营养原则，具体可以按照下面7点来做。

1、杂粮、杂豆和薯类占主食的2/3。

简单的吃法有：

1）杂粮、杂豆、薯类和大米做成杂粮粥，前一天晚上用电饭锅预约，做稠一点，第二天早上加入纯牛奶，增加了营养密度，温度也适口。

2）玉米、地瓜、山药、土豆直接蒸着吃。

3）周末把红豆用高压锅煮软，做成豆沙包，冰箱冷冻，吃得时候微波炉热一下。

4）选择即食纯燕麦片，煮或冲后加入牛奶，口感柔滑，温度适口。

5）直接买全麦无糖面包，配料表里全麦粉越靠前说明全麦含量越高，注意选无糖的。

2、每天吃5份蔬菜，5份水果。

1份蔬菜约100克，能量25千卡，≈1/2个中等个头西红柿≈1/2根黄瓜≈5颗小油菜。

1份水果，能量60千卡，≈1个奇异果≈13个葡萄≈4个李子≈1小个红富士苹果。

选择蔬菜和水果时多选富含钾和镁的，比如：

西兰花、胡萝卜、豌豆、芥蓝、菠菜、西红柿、白菜、菜花、卷心菜、苦瓜

苹果、杏、香蕉、葡萄、橙子、柚子、芒果、甜瓜、桃、菠萝、草莓

水果最好吃整个水果，少喝果汁，因为榨汁时会损失维生素C，如果去渣还会流失膳食纤维。

3、每天喝2包低脂奶或脱脂奶。

每包牛奶约240毫升，相当于脱脂奶粉25克、无糖酸奶270毫升，如果乳糖不耐受可以选零乳糖牛奶或酸奶。

这样做可以控制饱和脂肪酸摄入，但是如果猪牛羊肉(也富含饱和脂肪酸)吃得很少，奶喝全脂的也可以，毕竟脱脂奶脱去脂肪的同时还会脱去脂溶性维生素。

牛奶随餐或两餐之间喝都可以，只要别冲服钙片就行，否则短时间内摄入大量钙，反而降低钙吸收率。

4、每天肉量约80-150克，少吃红肉。

红肉是指猪牛羊肉这些畜肉，吃时要选择瘦肉，去掉肥肉及外皮。

每天肉的推荐量和中国居民膳食指南类似，约80-150克，畜禽肉40-75克，水产品40-75克。

50克肉≈4卷涮火锅的牛肉卷≈5只普通白虾≈1.5小鸡翅。

另外每天可以吃1个鸡蛋，但是为了控制饱和脂肪酸和胆固醇，每周蛋黄别超过4个。

5、 用好油、少吃油，每天油量25-30克或更少。

不吃猪油、牛油等动物油，也不吃椰子油、棕榈油，因为它们都富含饱和脂肪酸；像方便面、薯片等油炸食品多用棕榈油炸，也必须少吃。

日常吃的大豆油、葵花籽油、玉米油都属于同一类油，最好和另外两类油换着吃，橄榄油、茶油、茶叶籽油是一类，亚麻籽油、紫苏油是一类。

每天用油的量可以参照中国居民膳食指南，25-30克，如果各种原味坚果和种子如腰果、开心果、核桃、芝麻直接入菜，进一步减少油的用量。

6、尽量不吃甜食，不喝甜饮料。

7、少盐。

每天盐控制在6克以内，控盐妙招有：

a.选择高钾低钠盐(肾功能正常者)

b.使用限盐勺，每人每天少于6克

c.使用酱油、蚝油、味精时少放盐

d.用大蒜、醋、胡椒、孜然调味

e.起锅放盐，盐只粘食物表面

f.外出就餐涮一涮再吃

最后要提醒的是，饮食仅是高血压控制中的一个部分，加上适量运动以保持健康体重，戒烟戒酒、充足睡眠、放松心情，做好血压监测，规范用药也很重要。

二、得舒饮食只适合高血压患者吗？

并不是哦。

它也有利于控体重、控血糖，降低冠心病和脑卒中的风险。

《美国新闻和全球报道》自2011年以来，每年都会组织健康专家对各种饮食模式评分。

结果得舒饮食连续8年被评为全球总体最佳饮食，2019年和2020年仅居于地中海饮食之后，排名第二；另外2020年得舒饮食和地中海饮食在最佳健康饮食排行榜中并列第一。

总体最佳饮食和最佳健康饮食有何区别呢？

前者是从下面7个角度综合评分得到的排名。

计划实施的可行性、短期减肥的潜力、长期减肥的潜力、营养的完整性、饮食的安全性、预防心脏病的潜力、预防和管理糖尿病的潜力。

后者是从营养的完整性、饮食的安全性两个角度评分得到的排名。

总之，得舒饮食很棒，另外对于国人而言，它比地中海饮食还更好执行。

所以，想要减肥、控糖的朋友，不妨也试试得舒饮食哦。

参考文献：

[1] https://health.usnews.com/best-diet

[2] acppps.org/DASH

[3]http://www2.cmu.edu.tw/~nmhls/nutritionclub33.html