如何改善睡眠,提高免疫力?

2020
05/19

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北京和睦家医院
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睡不好,睡不着,睡不醒,睡眠障碍有哪些解决办法?

睡不好,睡不着,睡不醒,睡眠障碍有哪些解决办法?针对一些常见问题,北京和睦家医院睡眠医学中心的专家王雪花老师带来了专业解答:

疫情期间有一个视频非常火,是说“睡好觉等于有一个好的免疫力”,这个说法对吗?

“睡好觉等于有一个好的免疫力”这个说法有一定的道理。均衡饮食、适当运动、充足的睡眠是国际社会公认的三项健康标准,睡眠问题即健康问题。

科学的睡眠有助于人们消除疲劳、恢复体力、保护大脑,具有增强免疫力、延缓衰老、促进长寿等功能。另外,睡眠对于保护人们的心理健康,和维护人们的正常心理活动也非常重要。

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目前正处于新冠肺炎疫情防控的特殊时期,为了能以健康的体魄来对抗病毒,保障良好的睡眠显得尤为重要。

睡觉的时候,人的身体和大脑在发生着怎样的变化?健康的睡眠是什么样的?

正常成人整夜睡眠由非快速眼动(NREM)期和快速眼动期(REM)两个时期交替组成。

其中NREM睡眠又分为N1、N2和N3期, 每90分钟左右各个睡眠期循环一次(N1→N2→N3→N2/N1→REM)。一般成年人每晚约有4-6个睡眠周期。

N1期睡眠

清醒和睡眠之间的转换期,人很容易在此期醒来, 约占总睡眠期的2%~5%。

N2期睡眠

约占总睡眠期的45%~55%, 占的比例最大, 属于中等睡眠。

N3期睡眠

又称深睡眠, 脑电图呈现慢波活动,占总睡眠时间的13%~23%。

REM期

占总睡眠的20%~25%。当机体进入睡眠状态后,除了脑电活动的改变外,机体各个系统的功能状态也发生显著的变化, 且具有NREM睡眠和REM睡眠的不同变化。

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80%的梦发生在REM期,伴有心率不规则、呼吸频率加快。如果睡眠者正好从此期醒来,则能完整地叙述梦境,否则对梦境的回忆是不完整的。

分娩、脑出血、心肌梗塞、溃疡穿孔、哮喘等多发生于此睡眠期。临床上还可以根据REM睡眠中阴茎的勃起来区别阳痿的性质, 如果此期阴茎勃起则是功能性阳痿,反之是器质性的。

另外,睡眠与人体的生物节律和年龄有很大的关系, 不同年龄所需要的睡眠时间不同, 且睡眠结构也不完全相同。

睡眠的生理功能包括:

保存能量, 促进代谢产物排出,增强免疫功能,促进生长发育,增强学习记忆。

如果出现睡眠相关的障碍,上述功能会受到影响导致精神和躯体疾病发生, 而影响身体健康和日常功能。

疫情期间,您接诊到睡不好觉的情况多吗,主要都是什么问题?

疫情期间睡觉不好的患者确实比平常增加许多,常见的问题包括:入睡困难、睡后易醒、总是感觉睡得不踏实、多梦、早醒、醒后再次入睡等。

疫情期间人们长期呆在家里,身体活动减少、屏幕暴露时间延长、作息时间改变、饮食不规律,导致生物钟紊乱、体重增加、心肺适应能力下降等健康问题的出现。

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随着假期的延长,对疫情的担心、沮丧、无聊,缺乏与朋友及亲人面对面的接触,以及经济的损失等一系列应急源的出现,导致情绪的应激反应,如:过分担心、恐惧、害怕、焦虑等。

生活方式的变化和居家引起的心理压力相互作用,可能会影响睡眠,导致短期睡眠障碍(急性失眠)和加剧心身健康的损害,形成恶性循环。虽然在一段时间内,当应急事件过去后,睡眠可以恢复正常。但也有一部分患者可能发展为慢性失眠障碍。

疫情期间睡不好,如何调节或治疗?

1. 首先,改善焦虑和恐慌情绪:

相信国家和医护人员;放下手机、减少过度关注,不看谣言、不传谣言;给自己一个“蝴蝶拥抱”。

2. 其次,建立与床的正确关系:

不要提前上床,只在有睡意的时候才躺下;不要在床上做和睡眠无关的活动,如看手机、电视、书本等;定时起床,午睡时间不超过30分钟。

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3. 最后,身体和灵魂都要在路上:

室内也可以运动,可以跟着运动APP每天动起来;静心阅读30分钟、练字10分钟、朗诵10分钟、静坐腹式呼吸10分钟;学做可口的饭菜;均衡饮食。

4. 如需借助药物,请先咨询医生:

如果认知行为疗法改善不佳时,可以考虑借助药物来改善睡眠。需要去医院看睡眠专科医生,医生会根据患者的具体病情进行诊断,并提供相应的治疗方案。

切记千万不要自行购买助眠药物服用,药物滥用会延误治疗,甚至可能出现严重的药物副作用而影响身体健康。

红酒、安眠药、褪黑素,这些治疗失眠的方式有用吗?是科学的吗?

失眠障碍分为慢性失眠、短期失眠和其他失眠障碍三种类型。睡眠相关疾病有90余种,许多睡眠相关疾病有着相同的临床症状,治疗前需要进行鉴别诊断。

如:入睡困难提示患者可能存在不宁腿综合征、睡眠觉醒时相延迟障碍;患者出现早醒症状需要排除情绪障碍、睡眠觉醒时相提前障碍;睡眠维持困难需要排除存在睡眠呼吸障碍、异态睡眠等睡眠疾病的可能性。

如果出现失眠障碍,一定要先去看医生。即使被诊断为失眠障碍,目前国内外关于失眠治疗的指南均推荐选择认知行为学治疗(CBTI),而不是药物治疗。

酒精:不推荐

临床上经常能见到失眠患者饮用红酒甚至是白酒来改善睡眠,对于有些人群来说,酒精确实能够帮助缩短入睡时间。但是,酒精可能减少深睡眠,影响睡眠质量;另外还会产生耐受性,用它来对抗失眠,需要不断增加酒量,有导致酒精成瘾的可能。

我曾经遇到一位女性患者,开始出现失眠的时候,她睡前饮用一杯红酒可以睡着,随后需要睡前喝2杯红酒才能入睡,一年以后,每晚睡前她需要喝6至7两白酒才能睡着。但是,白天她仍然感觉疲乏无力、精神不佳。

她担心长此以往会出现酒精成瘾,影响健康,于是前来就诊。根据她提供的病史,诊断为慢性失眠,并对她进行了失眠认知行为学治疗。半年之后,她的失眠障碍治愈,也不需要服用任何含有酒精的饮料来助眠了。

褪黑素:服用前咨询医生

褪黑素是大脑松果体分泌的一种内源性激素,主要功能是调节生物节律。如果褪黑素分泌异常,会导致昼夜节律失调性睡眠障碍,临床常见类型为:睡眠觉醒时相延迟障碍。

目前全球没有外源性褪黑素的处方药,它是一种非处方药物。市场上出售的褪黑素含量不等,褪黑素20%的功能是助眠作用,80%的功能是调节生物节律。

小剂量褪黑素主要作用是改变昼夜节律,大剂量褪黑素有镇静催眠作用。但由于外源性的褪黑素T1/2为30-40分钟,其镇静催眠作用的临床使用受到限制。换句话讲就是临床效果不肯定,所以,临床上很少用褪黑素来治疗慢性失眠障碍。

许多研究显示,褪黑素在调整昼夜节律方面有明显疗效,建议的方法是在习惯性睡觉时间前5-7小时,或者微光褪黑素分泌试验前2-3小时,服用0.3~5.0毫克的褪黑素片。

褪黑素的不良反应:

包括头痛、头晕、恶心和思睡。由于褪黑素可致低体温、抑制性腺发育、释放过多泌乳素导致不孕和降低性欲,因此,高剂量、长期使用受到限制。

建议大家在服用褪黑素之前一定要请医生明确诊断,不要随意服用,避免出现不良反应而影响健康。

如何获得高质量的睡眠,请给一些有用的Tips?

先在这里和大家分享国际上通用的一个“睡眠生理卫生指南”。

1. 睡眠时间的多少,取决于患者第二天的清醒状况。

2. 每天早上或下午定期有氧运动可以帮助睡觉,培养业余爱好,丰富生活。

3. 睡前避免接受强的刺激,灯光暗一点,洗一个热水澡放松一下,避免进行兴奋性的活动(当然性生活除外),避免恐怖性的书籍或影视,避免与人争论。

4. 避免茶、咖啡和酒,尤其是在下午或者晚上;睡前几小时不吸烟。

5. 合理安排工作睡眠卫生时间规则。在晚上抽空处理在脑子的问题或想法,至少在睡前1小时进行。写下第二天要做的事情或困难,不能使这些问题变得越来越烦人。

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6. 睡前若感到饥饿,吃少量食物可以帮助睡眠。

7. 使卧室尽可能安静和暗淡,同时使卧室温度保持合适。

8. 如果不能很快入睡,应该立即起床,到另一间房间去,做一些放松的活动,避免感到灰心。

9. 如果在半夜醒来,不要看钟,继续转身睡觉;卧室最好不要放钟表。

10. 定时起床和休息,有益于生物钟。在每周的工作日和周末都要定时起床。

11. 白天不能有午睡或打盹,否则会减少在晚上的睡意,也会减少自己想要睡的时间。

12. 不用担心每天晚上睡几个小时,会影响白天的警觉性或活动能力。只要白天的警觉性和活动能力良好,说明已经睡够了时间。

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:guikequan@hmkx.cn
关键词:
睡眠,褪黑素

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