失眠时,有哪些快速入眠的妙招?

2020
05/18

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企鹅医生
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你的睡眠还好吗?

本漫画由企鹅医生官方推送

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有时候一点小事就足以让人抓狂,比如一大早就被尿给憋醒

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又比如游戏快赢的时候wifi突然断了

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再比如想要睡觉却翻来覆去睡不着

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失眠是这世界上最可怕的事情之一,哪怕是习惯了熬夜了的人也绝对不想自己失眠这就叫「我命由我不由天」

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在医学上失眠的定义很广不只是单纯的睡不着包括

入睡困难:超过半小时无法入睡

睡眠质量差:睡眠中醒来的次数≥2次

醒得早:和正常起床时间相比,醒的更早

睡得少:总睡眠时间相比正常的时候少

白天状态不佳:感到疲劳、情绪低落或激惹、躯体不适等症状

不是安慰大家中国有至少近一半的人失眠过,

*流行病学研究显示:中国有45.4%的被调查者,在接受调查的过去1个月中有过不同程度的失眠。

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也就是说从身边随便找10个人,可能就有5个人失眠过。

如果恰好这10个人喜欢炒股,那么估计全都失眠过

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失眠的原因有很多噪音、光线等外部环境影响;肿瘤、鼻炎、糖尿病等疾病;睡前喝了浓茶或者咖啡...

以上都会引起失眠

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不过对于绝大多数失眠患者来说「心理问题」是主要原因:压力大、焦虑、害怕、紧张、兴奋等等都容易引起失眠

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甚至很多人一开始只是「偶发性失眠」或者「短期失眠」。但是因为心理问题最后发展成了「慢性失眠」

偶发性失眠:偶然一次的失眠

短期失眠:失眠症状不足3个月、每周少于3次

慢性失眠:失眠症状持续至少3个月,每周3次以上

举个例子有的人害怕自己失眠,导致睡前十分焦虑。于是就真的失眠了,然后越失眠就越焦虑,越焦虑就越失眠,陷入恶性循环

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不管是何种原因的失眠长期以往都会对人的生理和心理造成影响:

1.身体变差

免疫力下降增加患各种疾病的风险

2.更容易发胖

带来体重变化可能是变瘦,但长胖的可能性更大

*研究发现,长期睡眠时间少于6个小时的人,更有可能患上肥胖症和糖尿病,而肥胖会反促失眠,然后陷入死循环。

3.情绪不稳定

常常感到低落、易怒、暴躁,容易出现焦虑、抑郁的情绪

4.认知能力下降

记忆力、注意力、判断力减弱,影响工作、学习和生活

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对于被失眠深深伤害过的人来说,每一个晚上都是难熬的夜

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躺在床上,脑袋里开始思绪万千。有人会反思自己为什么会失眠,有人会借着空闲的时间思考人生

但是,更多想的还是

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讲真的,干着急是治不好失眠的,如果想要改善,不妨试试以下方法:

首先要给自己创造适合入睡的条件

1.睡前4~6小时不要碰酒精、咖啡、浓茶和香烟等

2.每天适当锻炼,但睡前3~4小时应避免剧烈运动

3.睡前不暴饮暴食,戒掉夜宵

4.睡前1小时内不做容易引起兴奋的事情,不刷手机、看视频

5.睡眠环境安静舒适,光线及温度适宜

6.作息时间规律(不管几点入睡,第二天到点了就要起床)

7.控制白天小睡时间,不超过20分钟

这里分享一个放松身体帮助入眠的方法

从面部肌肉开始,轻轻收缩肌肉1~2秒,然后放松,重复数次。同样的方法用于其他肌群,通常按照以下顺序:颌和颈部、上臂、前臂、手指、胸、腹、臀部、大腿、小腿和脚。

必要时重复这一循环,可以持续45分钟。

其次要改变一些关于失眠的认知

1.床是用来睡觉的

有了睡意再上床;上床后不做与睡眠无关的活动,特别是玩手机;如果20分钟还不能入睡,应该起床离开卧室,等有睡意时再睡觉。

2.避免负面情绪

失眠确实会到来一系列问题,但是造成的影响可能比自己认知中的要小,所以不要把白天所有的问题都归咎于失眠,更不要一晚没睡好就觉得天塌下来了。

睡不着的时候不要强行要求自己入睡;以免越想压力越大,顺其自然就行。

当然,这些说起来很容易,做起来可能并不简单。

如果真的是因为心理原因导致了失眠,可以找正规的心理医生咨询和疏导,把问题从源头解决了,也许不用吃药就可以睡着了。

最后如果失眠实在无法缓解,又或者已经严重影响了生活,可以找神经内科或心理科医生评估下是否需要用药

1.苯二氮䓬受体激动剂、褪黑素受体激动剂、抗抑郁药物都可以起到缓解失眠的作用,短期内就可以见到疗效。

但需要注意以上都是处方药,存在不良反应和成瘾性等潜在风险,所以一定要在医生的指导下服用。

2,褪黑素受体激动剂不是普通的褪黑素,不能混淆,至于普通的褪黑素能不能帮助缓解失眠,目前还没有定论。

希望用了上面的方法后,大家都可以睡一个好觉

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关键词:
褪黑素,糖尿病,入眠

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