代谢慢减肥难,6种提高代谢的方法,哪个最靠谱?

2020
05/18

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营养师谷传玲
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要想健康减肥,基础代谢的这7个真相你必须知道

很多朋友都唠叨自己减肥难是因为代谢慢了,真是如此吗?看文章吧。

一、为什么说基础代谢高有助减肥?

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我们每天的能量消耗包括三部分,分别是基础代谢、体力活动和食物热效应。[1]

基础代谢是指维持人体最基本的生命活动所需要的能量,它占到每日能量消耗的60%~70%,是能量消耗的大头儿。

体力活动大概占每日能量消耗的15%~30%,跟基础代谢相比,这个占比低很多,关键是还得抽时间费劲活动。

食物热效应是指因为进食而增加的能量消耗,日常膳食的食物热效应大概是10%;碳水、脂肪和蛋白中,蛋白的食物热效应最大,为了增加食物热效应可以增加蛋白比例,但过多蛋白会增加肝肾负担,所以食物热效应增加的幅度也有限。

这样分析下来你会发现,对于基础代谢这个能量消耗的大头,如果它不降低还升高就好了。

二、如何提高基础代谢?

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基础代谢跟年龄、性别、内分泌、应激状态、体成分都有关系。

1、随着年龄增加基础代谢会降低,咱们做不到逆龄生长。

2、男性比女性基础代谢高,为了减肥做变性手术太夸张。

3、甲状腺功能亢进可以提高基础代谢,可这是一种病态。

4、应激状态比如压力大、心情糟会提高基础代谢,可是压力大心情糟也容易让人吃多。

5、增加肌肉比例可以提高基础代谢。

看到这点是不是感觉充满了希望,很想炼肌肉来提高基础代谢吧。

遗憾的是,炼肌肉能提高的基础代谢很少,因为:

1磅肌肉每天消耗6千卡热量,而1磅脂肪每天消耗2千卡热量。

众多美国奥运会选手的顾问Michael Colgan 认为,经过艰苦的训练每年所能增加的肌肉最多也就8磅。

8磅肌肉如果还能维持住的话,那每天增加的能量消耗是48千卡,可如果你管不住嘴,吃1个核桃或半个苹果摄入的能量都不只48千卡。

所以为了提供基础代谢狠炼肌肉不靠谱,但是炼肌肉本身就消耗能量,还能让你看起来更紧致,所以该炼还得炼。

6、吃什么能提高基础代谢吗?[2,3]

绿茶、咖啡、辣椒等食物有可能对代谢有一点儿促进作用,但不足以对体重产生影响,别指望吃东西来提高基础代谢哦。

另外各种声称可以提高基础代谢的补充剂,作用可能微乎其微,但是却可能有副作用。

三、如何避免基础代谢降低?

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提高基础代谢难于上青天,但你却可以避免基础代谢降低,怎么做?

不要快速减肥 [4,5]

减肥越快基础代谢降得就越快。

美国真人秀节目《超级减肥王》第8季14个选手经过7个半月的时间,减掉了58.3±24.9 kg体重,他们基础代谢平均降低了600千卡。

基础代谢降低这么多,意味着每天至少得通过饮食和运动亏空600千卡才有可能保持体重。

但是持续坚持做到并非易事,因为快速减肥很可能会引起激素紊乱,让人渴望吃吃吃,所以14个选手中的13人都复胖了,而且其中4个比参加节目前还胖。

有的朋友可能说,自己就是减肥快基础代谢降低了,那可怎么办呀?

其实咱们大家体重基数小,快速减肥顶多也就减个一二十斤,降低的基础代谢不会太多,所以不用过于担心。

四、减肥吃够基础代谢就行吗?

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不行。

以成年轻体力劳动者女性为例,每天能量需要是1800千卡,基础代谢按能量的70%来算,也不过1260千卡,这跟1800千卡相比亏空了540千卡,很容易饿肚子,不好坚持。

一般我们会建议女性朋友每天至少吃够1400千卡的热量,或者你无须关注每天摄入了多少热量,只要比以前搭配的更合理了,饮食习惯更健康了,就能做到吃饱还瘦。

怎么判断自己搭配是否合理,饮食习惯是否健康,培养这24个习惯就好。

五、中年发福主要是因为基代降低了?

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随着年龄增长,肌肉流失脂肪增加,肌肉是个勤快家伙,消耗能量多,脂肪是个懒家伙,消耗能量少,所以基础代谢逐年降低。

不过我们也不能夸大年龄增长导致的基础代谢降低,30岁以后每10年基础代谢才降低约2%,50岁以后基础代谢会降低的更多点儿。

假如你30岁以前的基础代谢是1300千卡,那40岁时基础代谢大约是1274千卡,也就降低了26千卡,想想吃4卷牛肉卷就是90千卡热量,是不是就不好意思抱怨减肥难是因为年龄大代谢慢了。

六、甲减基础代谢降低,减肥太难了?

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甲减是指甲状腺功能减退,这种病会引起基础代谢降低。

所以甲减通常与体重增加有关,一般会让人长胖5~10磅,也就是4.5~9斤,其中甲减严重的患者,体重增加往往更多。

不过这跟普通人的胖不太一样,普通人胖主要是长脂肪,甲减变胖主要是水和盐在体内滞留引起的。

需要特别强调的是,如果通过治疗甲状腺激素控制在正常范围内,与甲减有关的症状都有所改善甚至消失,就是体重没降,那肯定还是吃得多动的少。

所以别把胖归咎于甲减,好好控制病情,管住嘴迈开腿吧。

七、体脂秤显示基础代谢准吗?

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不准!

体脂秤显示的基础代谢是根据你的身高、体重、年龄等数据,利用公式计算得到的,它只是一个估计值。

临床上常用的间接测热法更为准确。

这要求测量前一天晚上吃清淡易消化的食物,还要减轻精神负担,好好的睡8个小时以上,早晨起来后不能做身心劳动,不洗漱,不吃早饭,平卧在检查床上开始测定,测定时的室温一般是20摄氏度左右。

再提醒一句,你没必要太纠结自己的基础代谢是多少,只要更合理的饮食结构,更健康的饮食习惯,就会瘦。

参考文献:

[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书.人民卫生出版社.2019

[2]https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm

[3]https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742?p=1

[4]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/metabolism/faq-20058346

[5] https://www.webmd.com/diet/news/20161230/secrets-of-metabolism#3

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关键词:
减肥,提高,健康

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