11点以后睡算不算熬夜？

喜欢11点之后睡觉的人，可能并不是因为作，而是因为他是典型的“夜型”人。     

成年人中，典型的夜型人占到了26.4%。   

我们都有一个与生俱来、更为偏爱的睡眠时间。   

目前科学已经验证了，人类的睡眠类型分为“晨型”和“夜型”，并且先天基因的影响因素占到了54%，自你出生那一刻起就刻在身体里了。   

通常在夜间9点至10点左右，人类体内促进睡眠的褪黑激素水平升高，就要准备睡觉了。   

但夜型人要在凌晨2点到3点才出现这一变化，导致他们会比正常人晚几个小时出现困意。     

在？为什么不睡觉？          

11点以后睡，只要时间睡够，作息规律，就不算熬夜，可怕的是凌晨2点躺下后，才记起，第二天还要上班！！！  

我们应该睡多久？

最佳的睡眠时间应该是多久呢？   答案并不是8小时，这只是一个平均数。   我们可以参考一下美国国家睡眠基（NSF）给到的睡眠时间建议，这是多学科专家小组基于现有的睡眠相关的研究，总结的专家共识。     

图说：不同年龄阶段的睡眠时间      

对于18-25岁精力旺盛的年轻人来说，每天应该睡够7-9小时，算算时间，你睡够了吗？       

睡着了还觉得自己醒着

调查发现超过3亿中国人患有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。 睡眠是摆脱对世界的牵挂，而失眠是对活着和还将继续活下去的恐惧。 2018年，中国医师协会针对90后进行了一项睡眠指数调查，33.3%的90后在烦躁睡眠中挣扎，还有29.6%的90后陷入睡眠苦涩区。 好在我们90后老叔叔老阿姨们还能苦中作乐。

图说：中国医师协会将睡眠情况被分为：不眠、烦躁睡眠、苦涩睡眠、舒适睡眠和甜美睡眠五个等级

生活真的很难，有些时候，我们甚至需要和生物钟作斗争。 作为一个经常996的上班族，因为和社会时间不同步，夜型人会很辛苦。 如果你经常加班，你需要花更多的时间调整生物钟。 白天补觉容易受干扰，据估算：和白天工作的人相比，夜间工作的人平均要减少3-4小时的睡眠。除了996，还有一种工作制度叫“倒班”，就是在正常8小时以外有排班的工作制度，例如很多医务工作者就经常需要倒班。倒班工作，其实是人体跟生物钟的激烈斗争。

晚上，生物钟释放“该睡了”的信号，可是你必须醒着。 白天，生物钟释放“该醒了”的信号，可这时候你却不得不去补觉。 无论是熬夜还是倒班，都违背了生物钟的正常节律。

图片来源：giphy.com

有25%-30%的倒班工作人员会出现工作睡眠障碍（SWSD）。常会出现：失眠、嗜睡、频繁入睡、烦躁睡眠等症状。 我们太需要好好睡一觉，摆脱这种现状了。  

我们需要什么样的睡眠？

浅睡眠占据了我们55%的睡眠时间，但对解除疲劳作用甚微。深度睡眠虽然只占了我们整个睡眠时间的25%，却是我们的黄金睡眠阶段。加州大学神经科学和心理学教授马修·沃克发现，深度睡眠可以通过重组大脑的连接，在一夜之间减少焦虑。 深度睡眠是一种天然的、非药物治疗焦虑症的方法。“睡觉大过天”这句话是对的，能不能睡好睡饱，对一个人的幸福感至关重要，天大的事，不如睡一觉再说。

如果已经深刻感受到睡眠紊乱的困扰，怎样才能改变，获得稳定的深睡眠呢？ 

虽然睡眠类型和基因有关，但毕竟还有一部分后天因素可以由我们自己掌控。 若是因为工作需要，生活作息规律还是可以后天慢慢调整的。

1. 1.褪黑素治疗褪黑素能帮助我们调整生物钟。不过前提是服用的剂量一定要正确，才能让它的效果发挥到最佳。 因此，还是建议在医生指导下确认褪黑素最佳服用剂量。

2. 2. 规律作息人体内的生物钟，一旦慢慢形成了规律，就会好像一张作息表一样，自动去执行每个时间点该执行的“任务”。

3. 一旦你定下作息时间表，就要坚持下去，哪怕是周末也要坚持定好的作息时间。 之后，你就可以开始循序渐进地改变作息时间，这样计划才更有可能完成。 举个例子，如果你之前一直都在11点睡觉，现在决定将时间调整到10点，那么先不要一蹴而就，可以先试着头几晚在10点45上床休息，之后调整为10点30，然后是10点15分，最后是10点。

4. 3. 运动治疗有氧运动可增大身体温差，有助于提高睡眠质量。 最推荐的锻炼时间是在早晨和下午。     早晨暴露在自然光下，无论你是否在锻炼，都可以改善睡眠紊乱的情况。 试着每周安排3-4次持续20分钟的有氧运动。比如走路上下班、遛狗、慢跑、骑自行，都可以。

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