减肥会反弹?专业医生这么说……

2020
05/14

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浙江健康
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我们请邵逸夫医院的专业医生教大家专业的减肥技巧。

因为一场疫情,多少人在家Get美食新技能,多少人不敢站上体重秤……人还是那个人,肉已经不是那几斤肉了,真是欲语泪先流!

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相信很多人已经把减肥提上了日程,减肥这件事说易真不容易,但说难也不难,关键是有没有打开减重的正确方式。今天,我们请邵逸夫医院的专业医生教大家专业的减肥技巧。

减重过程中该做什么? 

不明觉厉的“体重调定点”

“体重调定点”是身体记忆的体重稳定值,体重会围绕这个点上下波动。

也就是说:当你的体重短期内偏离这个调定点上升/下降,聪明的身体会感知到这个信号,然后控制你的行为(少吃或者多吃),把体重拉回这个调定点附近(这便是快速减重容易反弹的原因)。

因此我们必须利用好“体重调定点”,以此制定减重计划。

研究发现,一次性减掉自身体重的10%,体重调定点可以迅速适应,然后维持至少6个月以上,这样身体会形成新的“体重调定点”。

减肥,饮食一定要控制!

① 选择饱腹感强但热量低的食物

如:燕麦(燕麦有很明显的饱腹感,且会附着在肠道上有利于减缓食物的消化速度,有平衡血糖、降血脂的效果)、红薯(一个300克的红薯,碳水化合物含量才100多克,脂肪含量也才0.6克左右)、谷物(黑豆、绿豆、红豆,这些谷物热量相对低,而且碳水含量比米饭少很多)、蔬菜(冬瓜、芹菜、生菜、海带等蔬菜热量低,但饱腹感强,且富含粗纤维,能增强肠道蠕动)。

 放慢用餐速度

用餐15~20分钟,肠道会提示大脑“我饱了”。养成20分钟吃完每一餐的习惯,既有满足感,也不容易多吃。

 使用较小的容器

大脑“吃饱了”的信号,不仅来自于自身感受,更重要的还有“碗空了”的外部信息。实验显示,人会吃掉盘子中92%的食物,餐具的大小往往决定了我们吃多少,因此用小碗、小盘盛饭菜会让我们不知不觉减少热量的摄入。

 少吃自助餐

食物种类丰富时会吃得更多,如自助餐。而当食物种类受到限制的时候,摄入热量会不自觉减少。

 每天喝足够的水

喝水可增加身体在静息状态下的热量消耗,并减少食物摄入。日常工作量不大的人建议每天饮水1~2升,如有额外运动,可增加饮水量。

握食物量化小技巧

学会将食物“量化”,有助于了解每日摄入的热量。

随时准备一把食物秤显然不现实,有便捷的方法吗?

有!伸出你的双手去衡量每一种食物,可有效避免多吃。每餐用量如下图,是不是一目了然?

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运动燃烧你的卡路里

国际肥胖管理指南推荐的合理运动时间是:每周≥5次,每次≥30分钟。

运动分为:有氧运动、抗阻运动及伸展运动。

有氧运动可消耗热量,燃烧脂肪,促进心肺健康。包括:步行、快走、游泳、慢跑、爬山等,最适用于减重;建议每周有氧运动3~5天,每天30分钟,以达到微微出汗为最佳。

抗阻运动可增强肌肉力量,提升代谢率,增强骨密度,包括:弹力带、哑铃、平板支撑等,适用于增加肌肉。建议抗阻运动作为有氧的补充,每周2~3天,根据自己的运动耐量酌情调整时长。

伸展运动可缓解长期坐姿引起的疲乏,减少肌肉受伤,增进关节的血液供应,包括:压腿运动、腹背运动等,适用于运动前后

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减重过程中不应该做什么?

简单粗暴的节食

控制饮食≠节食。节食会让人体的饥饿感知能力失控,对高油高糖食物的渴望更加强烈。

节食带来的远期危害也远大于近期获益,如营养不良、胃病、内分泌紊乱、记忆力减退、脱发等。而且节食会引起蛋白质摄入低,久而久之就会营养不良、肌肉减少、基础代谢率降低、皮肤松弛,很多女性甚至会出现月经紊乱。

放弃每日早餐

不吃早餐,在白天紧张的工作学习中易出现低血糖的症状,如心慌、手抖、注意力不集中等,影响工作、学习效率。长期不吃早饭,易出现腹痛,引起消化系统疾病,如:胃炎、胃溃疡、胆囊结石等。

不吃早餐并不能减肥。反而,在每日摄入总能量相同的情况下,早餐多吃点更有利于减重,且夜间饥饿感更低。日本一项研究表明,不吃早餐+晚饭吃得晚(与入睡时间相近),会显著增加高血压、高血糖、高血脂等代谢性疾病的患病风险。

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暴饮暴食之后节食

暴饮暴食会导致摄入热量超标,而后突然节食,会让身体以为遭遇了变故,调动全身来抵御突然减少的能量摄入,并将前一顿的热量更高效地转为脂肪囤积起来。

熬夜

护肤品或许救得了你熬夜的干纹、细纹、黑眼圈,但一定救不了你减少的瘦素。

瘦素是一种蛋白类激素,可抑制食欲,增加能量释放,抑制脂肪细胞的合成,具有调节体重、平衡能量代谢等广泛的生理活性。它的分泌有昼夜节律,主要分泌高峰在夜间,熬夜会使得机体自动减少瘦素的分泌,肥胖在所难免。

偏好小甜点

甜点可刺激多巴胺的分泌,产生快乐的感觉,让人不自主想多吃点。但是糖分过量摄入,是导致肥胖、Π型糖尿病心血管疾病等一系列健康问题的危险因素。

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打开减重的正确方式

充分理解减重的意义

减重的第一目标并不是为了S曲线、马甲线,而是为了健康,避免一病毁所有。体重每增加10斤,糖尿病风险增加30%,高血压风险增加14%,心血管病风险增加8%,肥胖相关癌症风险增加6%。而减重可以降血压、降三高、降癌症发生率。

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成分减重更重要

有些人体重未超标,但腹部脂肪堆积;有些人体重很重,但身强力壮。真正让胖子们气喘的是过多的内脏脂肪面积、超标的体脂率和骨骼肌量的减少。成分减重,就是要减掉看不见的内脏脂肪,同时避免肌肉丢失,这也是减重的更高层次。

科学的医学减重

科学的医学减重,首先要明确肥胖的病因,不同的肥胖病因对应不同的处置方式。例如:内分泌系统疾病、遗传,需要药物协助;摄入过多、运动过少需要生活方式调整。

其次要制定合理的减重目标,每个月减轻自身体重的5%,是比较合理的速度,追求过快的减重速度易引起反弹、内分泌紊乱、厌食等不适。然后是在专业医师的指导下选择适合自己的减重方式,如:低GI饮食,低碳水饮食、低脂饮食、低饱点饮食等。

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督促、跟进与反馈

减重成功贵在坚持。如果有一群小伙伴一起努力,互相加油,在松懈的时候有人推一把,在困难的时候有人拉一把,这样的减重过程就完美了。实际上,快速减重成功,但在孤军奋战的过程中,80%的人1年内会被“打回原形”,更有甚者还会不减反增。

因此,减肥需要有专业的医生从病因诊断,营养/运动指导,到后期体重维持,全程跟进,用先进的体重管理模式,直击减重的痛点环节,帮你实现理想的体重。

来源:邵逸夫医院

责编:何柯天

排版:陈晨

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:guikequan@hmkx.cn
关键词:
减重,体重,食物,运动,热量

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