剧烈运动真的会“吃关节”吗?99%的人可能都错了!

2020
05/11

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汉鼎好医友
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骨关节炎折磨着每一个上了年纪的人,你遭受过吗?

走着走着,突然“咔嚓”一声,关节肿胀,一坐下就起不来......这些都是骨关节炎在作祟。

用一句话来形容:有的人活得好好的,但膝盖却先死了。患了骨关节炎,严重的时候是“醒着疼,睡着也疼”,剧烈运动更是想都不敢想。

折磨3.5亿人的骨关节炎

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骨关节炎,是一种以关节软骨的变性、破坏及骨质增生为特征的慢性疾病,好发于中老年人。据世界卫生组织的数据显示,全球已有超过3.5亿的骨关节炎患者。

在亚洲,平均每6人就有1人患骨关节炎。而在我国,骨关节炎患者超过一亿。其中,膝盖是最常见的患病关节。50岁以上人群中,膝骨性关节炎(OA)患病率达14.3%,是中老年人致残的主要原因。

膝骨性关节炎的高危人群很容易因为疼痛,而不愿参加剧烈的体育运动,如慢跑、骑自行车、单打网球和滑雪。

美国西北大学研究人员对膝骨性关节炎的高危人群进行了10年的跟踪调查,结果表明,剧烈运动并不会增加患膝骨性关节炎的风险,甚至可能保护他们不受该病的影响。

剧烈运动能改善骨关节健康?

在这项纵向观察性研究中,研究人员对1194名高风险、但X影像显示无膝骨性关节炎的人群进行了长达10年的随访,参与对象的年龄在45~79岁之间。

在随访中,参与者通过双膝x光检查,来确定膝骨性关节炎的状况,并报告了他们每周的高强度体育运动和坐姿。

8年间,研究人员确定了四种不同的长期参与剧烈体育活动的轨迹模式和三种不同的长期久坐轨迹模式。然后,他们调查了长期参加高强度体育锻炼或久坐是否与患膝关节炎的风险相关。

研究结果显示,长期参加高强度体育运动与发生膝骨性关节炎(OA放射学证据)的风险无关。

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事实上,研究中积极锻炼的人患膝骨性关节炎的几率降低了30%。这些运动包括:慢跑、游泳、骑自行车、网球单打、有氧舞蹈和滑雪。同时结果显示,持续久坐与风险升高或降低均无明显相关性。

不过,如果出现体重过重、有关节损伤或手术史、衰老和慢性膝关节问题等,体育锻炼则要慎重,不合适的剧烈运动反而会增加罹患膝骨性关节炎的风险。

不管是高危人群还是骨关节炎的患者,可以适量地进行长期强度适中或剧烈的体育运动,因为一些有规律的体育锻炼对健康是有益的。

美国疾控中心建议:

1、学会自我管理。可以选择参加自我管理的教学课程,了解关节炎和其他慢性病(包括膝骨性关节炎)是如何影响日常生活的,并通过饮食和锻炼控制症状,保持信心。

2、锻炼身体。专家建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动。而且,哪怕是1分钟的运动也很重要,任何运动都比不动强,比如散步、游泳或骑自行车等。同时,定期进行体育运动也可以降低患上其他慢性病(如心脏病、中风和糖尿病)的风险。

但运动要循序渐进,不要一上来就做高强度运动,如果感觉关节不舒服,可以先停一停。

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3、与医生多沟通。定期与医生沟通疾病进展,谨遵医嘱执行治疗计划,才能更好地控制关节炎。

4、控制体重。对于超重或肥胖的人,减肥可减轻关节的压力,尤其是髋部和膝盖等承重关节。达到或保持健康体重,有助于缓解疼痛、改善关节功能并减缓膝骨性关节炎的进程。

5、保护关节。关节受伤可能导致或加剧关节炎,尽量选择那些关节负担小的运动,如散步、骑自行车或游泳。这些低冲击力的运动关节受伤风险较低,并且不会让关节承压太大。

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