生完娃肚子松松垮垮?一个简单动作,让你呼吸也能“瘦肚子”!

2020
05/09

+
分享
评论
段涛
A-
A+
很多宝妈都有一个苦恼:生完娃很长时间了,可肚子却松松垮垮的,始终下不去,怎么办呢? 教你腹部呼吸瘦肚子!

很多宝妈都有一个苦恼:生完娃很长时间了,可肚子却松松垮垮的,始终下不去,怎么办呢?

尤其从新冠疫情开始后,整天宅在家里“吃吃吃”,导致现在整个人从头到脚又胖了五斤!照镜子的时候,自己都觉得辣眼睛……

18331588993262576

(图片源自网络)

俗话说得好,“三月不减肥,五月徒伤悲”。

如果有一种训练方法,躺着喘气就能做,也不用出汗,也不用受累,既能减脂塑形瘦肚子,又能按摩保养盆底肌,您愿意试试吗?

54531588993262645

(图片源自网络)

没错,它就是大家都听说过,却又不是很了解的「腹式呼吸」。

35811588993262827

(图片源自网络)

大家可能会疑惑:这腹式呼吸和盆底康复能有什么关系?而且真的能减肥?

其实,腹式呼吸和坐瑜伽球一样,都是既简单又有效的神器,接下来就请接受来自小王子关于腹式呼吸的安利吧! 

什么是腹式呼吸?

相对于腹式呼吸,平时我们大多数人用的都是胸式呼吸。那么什么是胸式呼吸和腹式呼吸呢?它俩有什么区别呢?

在了解它俩的区别之前,我们先来看一张简单的人体构造图。

11371588993262944

(小王子出品手绘)

我们都知道,肺是人体主要的呼吸器官,肺在胸腔内,肺会随着一呼一吸收缩和扩张。胃、脾、肝、胆、肾和肠道在腹腔内。

在胸腔和腹腔之间有一块膜状的肌肉分开,我们称这块肌肉叫横膈膜。横膈膜的位置见上图示意。

而盆底肌位于盆腔的正下方,承托着我们的盆底器官,并维系着各器官的正常工作。

搞清楚上述几个器官的位置和联系后,接下来就容易理解胸式呼吸和肺式呼吸的区别啦!

胸式呼吸

简单的说就是一次吸入的空气量比较少,不能把肺完全撑开,特别是肺的底部和边缘。肺会随着呼吸收缩和扩张,胸腔也会跟着收缩和扩张。

所以从身体表面看就能看到胸部的起伏,所以称为胸式呼吸。

腹式呼吸

也是呼吸的过程,只不过它单次吸入的空气量比较多,会把肺完全撑开,完全撑开的肺会向下压横膈膜,把横膈膜向腹腔内压,这样腹腔内的脏器就会受到轻柔地挤压。

9931588993263023  

(图片源自网络)

从身体表面看,腹部会跟着呼吸收缩扩张,所以称为腹式呼吸。

为了帮助大家理解,我将这两种呼吸过程用简单的图画进行了示意????

50631588993263082

(小王子出品手绘)

腹式呼吸有哪些好处?

腹式呼吸的的好处有很多,除了大家最关心的改善盆底和减肥瘦身,还有很多大家意想不到的惊喜效果。

1、改善盆底功能障碍问题 

在腹式呼吸的诸多优点中,小王子必须要先来夸一夸它对盆底康复的帮助。

当我们做腹式呼吸时,我们的大脑和手脚活动减少。流向这些器官和组织的血液也减少了。

相当于血液随着我们的呼吸流向我们正在运动的盆腹腔,来滋养我们的脏器,当然也有盆底肌肉。

腹式呼吸时盆底肌的上下移动相当于在接受“马杀鸡”,可以提高肌肉的弹性,降低盆底肌过高的张力。盆底肌合适的张力和良好的弹性状态非常重要。

举个简单的例子

如果我们的盆底肌弹性好且张力正常,打喷嚏时,盆底肌会迅速下降后反弹,从而使尿道压力高于膀胱,避免尿液漏出。

以下情况建议练习腹式呼吸哦

大家还记得我之前的科普文章里提到的红色盆底肌(高张型盆底肌)吗?这一类的盆底肌状态就可以通过坚持腹式呼吸而得到改善。

如果您有在医院做盆底康复时,基线很难下降的情况,不妨在治疗前做10-15分钟的腹式呼吸,您就会知道它的神奇。

同时,对于一些盆底肌张力高引起的慢性盆腔疼痛患者,坚持每天做几组腹式呼吸,也会有显著改善。

2、帮助减肥与塑形

能让你不费吹灰之力瘦肚肚的方法,估计只有它了。

深长的腹式呼吸可以调节植物神经,稳定情绪。

当我们处于应激状态下时(烦躁、焦虑、不安等)体内的皮质醇水平是升高的。而皮质醇升高是引起“向心性肥胖”的原因之一。

深长的腹式呼吸可以锻炼我们的腹横肌。

腹壁有四层肌肉从内向外:腹横肌、腹内斜肌腹外斜肌、腹直肌,这四层肌肉在孕期承托着撑大的肚子,又没有得到锻炼,所以产后大多比较薄弱。

四层肌肉就像四道闸门,可以把胃肠关在肚子里。大家都非常关注腹直肌分离,认为腹直肌分离就等于产后肚子大。

但大家想象一下,最外层肌肉都分离了,最里层的肌肉可能很健康吗?

33701588993263247  

(图片源自网络)

如何做到腹部肌肉的“内外兼修”,先从练腹式呼吸开始。(顺便提一句,我一直推荐的臀桥也是训练腹横肌的重要动作之一。)

长期坚持可以消除腹部多余的脂肪。

腹式呼吸时膈肌上下运动,使肺部和腹肌有规律地收缩和舒张,同时胸、背及腹部肌肉也得到运动。

膈肌在背部与腰大肌、腰方肌垂直相连,在腹部与腹横肌在7-12肋内侧缘垂直相交。

所以,深长的腹式呼吸需要很多的肌肉参与,自然是增加了能量消耗,帮助腹部脂肪进行消耗。

3、缓解紧张和焦虑情绪

当一个人感到紧张和焦虑时,大脑也会紧张、焦虑,呼吸也会变得急促,心跳也会加快。

这时候进行腹式呼吸可以让呼吸变得顺畅,提高血氧浓度,心跳也会恢复平稳,让紧张和焦虑的情绪逐渐消失。

4、调节肠胃

在进行腹式呼吸时,随着腹肌的不断起伏,肠胃的蠕动增加,增强消化功能,从而使人体更好地吸收营养和排出代谢物,腹式呼吸方法有利于肠胃保持健康。

5、改善睡眠

睡前进行腹式深呼吸,每次持续12-15秒。当呼吸频率慢下来,人的情绪也会逐渐平静,全身肌肉放松,睡眠也会慢慢地启动。

每晚睡前进行腹式深呼吸练习,大约10分钟就够了,对促进睡眠有很好的效果。甚至有些人会在进行腹式呼吸的时候,不知不觉就睡着了。

6、增加氧气供给量 

腹式呼吸还可以促进血液循环、增加全身的氧气供给量、增大肺活量,使人精力充肺。

7、降血压

腹式呼吸可以通过降腹压来达到降血压的效果,建议高血压患者在平时可以多进行腹式呼吸方法。

了解了腹式呼吸这么多的好处,下面就来和小王子学习如何做腹式呼吸吧! 

腹式呼吸怎么做呢?

腹式呼吸方法

  1. 全身放松,可站可坐可卧,当然一开始平躺训练会比较容易找到感觉。

  2. 两手放在腹部,以便能够明确感知腹部的起伏。

  3. 鼻子吸气,吸气时让腹部鼓起。想象气流随着鼻子吸入腹部,腹部像气球一样渐渐胀大了。这时脑子里数1、2、3、4、5、6、7。然后停止。

  4. 然后嘴巴吐气,一边吐气一边收腹。吐气时脑子里数从1数到11。重复。每天10~15分钟。

  5. 如果刚开始练习时不能坚持那么长时间也没关系,依照自己的能力和节奏,慢慢练习,让吐气时间长于吸气时间就好了。

11341588993263350  (小王子出品手绘)

有句老话:呼吸入腰,百病全消。呼吸到脐,寿与天齐。

虽然夸张了一点,但也说明腹式呼吸确实是好东西,大家从今天开始就练起来吧!

99231588993263399

(图片源自网络)

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:guikequan@hmkx.cn

人点赞

收藏

人收藏

打赏

打赏

我有话说

0条评论

0/500

评论字数超出限制

表情
评论

为你推荐

推荐课程


精彩视频

您的申请提交成功

确定 取消
×

打赏金额

认可我就打赏我~

1元 5元 10元 20元 50元 其它

打赏

打赏作者

认可我就打赏我~

×

扫描二维码

立即打赏给Ta吧!

温馨提示:仅支持微信支付!