悠闲假期享受阅读,从正确姿势开始

2020
05/02

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上海健康
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悠闲的午后,拿起爱看的书,不知不觉好几个小时过去,哎呀,怎么脖子和肩膀僵硬又酸痛? 甚至还有点轻微的头痛!

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(图片来源于网络)

当“五一”长假遇上疫情防控,   

许多人都选择宅在家。   

悠闲的午后,   

拿起爱看的书,   

不知不觉好几个小时过去,   

哎呀,怎么脖子和肩膀僵硬又酸痛?   

甚至还有点轻微的头痛!   

这是怎么回事?

你的书桌,适合看书吗?

许多人会在书桌前趴着读书,当桌子过高时,身体就容易不由自主地耸起肩膀,以便前臂、手腕和手抬到合适的高度。过一段时间,颈肩部肌群就很容易出现疲劳,开始痉挛。当颈肩部肌群变得紧绷一段时间后,这种紧张感通常会影响到头骨底部娇小的枕下肌和头夹肌,这也是引起头痛的主要源头,从后脑勺胀痛一路加重放射到额头。

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(图片来源于网络)

而当桌子过低时,会被迫驼背、伸颈、低头来看书,这种前倾姿势会直接拉拽头骨底部的枕下肌,肌肉痉挛就会引起颈部后侧酸痛和头痛。

当桌面高度合适时,肩部放松,手臂自然放在桌面上,此时,手肘弯曲大约为90度。

看书可以“葛优瘫”吗?   

“葛优瘫”时,腾空的腰部毫无支撑,为了让腰椎在这个姿势时候不会因为重力往下坠,腰椎附近很多韧带和肌肉都在收紧来hold住重力对腰部的吸引,当这些肌群开始累了,腰肌劳损就会引起疼痛。同时,因为腰部没办法支撑起身体,为了让身体“瘫而不倒”,紧贴沙发的颈肩部就要承担更大的负担。

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(图片来源于网络)

现在流行的站姿办公就是一种很好的预防颈腰不适的做法。读书时也可以参考这种做法,把书本摊开,架在桌面的架子上,站着读书。扶着办公桌站着的时候,很少会过度前倾或后仰,因此无需考虑腰背部缺乏支撑的肌群劳损。另外,站姿时和桌子的高度差,往往可以让肩部自然而然地放松,手肘恰好扶在桌沿。

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看书,越久越好吗?

我们经常强调正确的坐姿,却忽视了保持坐姿的时间。即使长时间保持正确坐姿,同样会引起相应肌群的疲劳和不适,也被称为“姿势性紧张”,是一种大肌群痉挛的症状。    

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(图片来源于网络)     

当感到颈肩酸痛时,说明颈肩周围肌群开始紧张,如果继续下去,肌群无法维持稳定,颈肩背部就会进一步感到僵硬。     

因此,尽量把每段看书坐姿时间限定在20-30分钟之间,间隔时间可以休息或者伸展,充分放松颈肩部的小肌群。    

拉伸放松小贴士 

如果长期在看书后感到颈肩酸胀和头痛,除了调整看书习惯和避免不良姿势外,还有一个简单的物理治疗。只需要准备小毛巾卷或者一个保温杯,用这个小道具来做姿势松弛技术。

1、平躺在地面上,持续5-10分钟,让颈肩后侧肌群充分放松。

2、然后,把毛巾卷或保温杯放平,垫在头骨和颈部交界的区域,使用头部的重力让它轻轻压在枕下肌下,如下图。

3、平躺在这个位置,集中注意力,深呼吸5-10分钟。

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科普来源: @上海中医药大学附属龙华医院

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:guikequan@hmkx.cn

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