长期熬夜加班,已经严重影响睡眠质量!其实你还能这么做!

2020
04/30

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斯坦福大学睡眠研究所的研究证据,睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的,只要能在“最初90分钟”里有一个良好的深度睡眠,就能够实现最佳睡眠。

斯坦福大学睡眠研究所的研究证据,睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的,而不是取决于REM睡眠(大脑已经清醒,但身体还处于熟睡的一种状态)、非REM睡眠(大脑和身体都处于沉睡中的一种状态)的周期。

只要能在“最初90分钟”里有一个良好的深度睡眠,就能够实现最佳睡眠。

那么,我们该如何在这黄金90分钟里拥有一个良好的深度睡眠呢?接下来,这些小技巧,一定能帮到你~

作息规律 

坚持每天同一时间睡觉、同一时间起床,最好零点到来之前,夜里11点左右就上床,形成一种模式化的睡眠,即使很难保证每天都坚持做到,但也要确定一个基本的睡觉时间。

当睡觉时间在大脑中被固化之后,也会有助于实现模式化的黄金90分钟。

如果遇到以下2种情况:

加班

如果不得不加班到深夜,犯困时不妨先睡上一会儿,等黄金90分钟结束,在第一个REM睡眠状态下起床,开始着手完成剩下的资料。

虽然这样睡眠总体时长不足,但能将睡眠质量优势最大化。

但需要注意的是,黎明时,能让人保持清醒的类固醇激素开始分泌,这时人大多处于REM睡眠状态,因此,在黎明时依然保持深度睡眠的做法是违背自然规律的。

黎明之后睡觉,上床后会睡不沉,影响第二天的精力。

必须早起

平常睡觉时间前约两个小时是最难以入睡的,称为“睡眠禁区”。

如果第二天必须早起,请遵循“往后挪动易,往前挪动难”的睡眠特性,想把睡眠往前挪需要花费很大功夫,最好不要勉强自己,仍然按照平常的时间入睡就好,以努力保证睡眠质量为优先考量。 

体温是睡眠的“开关” 

高质量的睡眠中,内脏、肌肉、大脑都在休息,人的体温会呈降低状态。

健康人在入睡前手脚变得温暖,体表温度上升,通过体表散发出热量可以让体内温度下降。

顺利入睡的关键,在于缩小体内温度与体表温度之间的差值,可以通过洗澡等方式,从手脚释放出热量,使入睡过程变得更为容易一些。

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1.入睡前90分钟沐浴

沐浴是有效缩小体内温度和体表温度差距的有效方法之一,沐浴带来的体表温度变化最多为0.8-1.2℃。

体内温度具有上升多少就会下降多少的特性,在40℃的洗澡水中泡15分钟后,体内温度会上升约0.5℃,有助于入睡。

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2.足浴具有惊人的散热能力

足浴可以改善脚部的血液循环,是释放热量的一种方法,在促进体温下降方面具有良好的作用。

3.强化体温效果的室温调节:

入睡后,体温本身会自然降低,室温过高出汗会导致过多的热量释放,引起体温过度下降,容易感冒,同时温度较高时,往往空气的湿度也很高,不利于排汗。

反之,室温过低会导致血液循环不佳,热量得不到释放,人就难以入睡。

作为解决对策,建议要注意水分的补给、选择吸湿性佳的睡衣和卧具,调节好室温,可以将空调设定为睡眠模式。

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