肌肉“休眠”已成全球流行病!给身体来个轻松“大保健”吧!

2020
04/26

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新泰市中医医院
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只需要10分钟的空闲时间,就可以使你的身体更灵活,有效减缓肌肉酸痛

坐久了,腰酸背痛

上一天班,肩颈胀痛

跷二郎腿,膝盖痛……

身体怎么这么不听话?

其实很多都是因为你的肌肉出了问题

人的身上有600多块肌肉

一旦肌肉失衡、流失或者退化

颈椎病、腰背痛、骨质增生就接踵而至了

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肌肉“休眠”成全球流行病

肌肉骨骼疾病还是全球高发

美国国家卫生研究院2018年4月在《全球脊柱杂志》上公布的统计数字显示,美国人中65%有颈肩疼痛,76%有腰背疼痛。

2018年3月,《柳叶刀》发布报告称,37%的成人一生中会经历腰背疼痛,致健康寿命缩减。

2015年,一项针对300多种疾病的流行病学调查显示,颈肩痛和腰背痛是全球降低劳动者劳动能力最严重的疾病,影响范围为25~65岁。

截至2016年,世界卫生组织公布的“全球十大顽症”中,颈椎病位列第二,仅次于心脑血管疾病。

2019年6月,《柳叶刀》上发布的一份关于中国疾病负担的报告显示,肌肉骨骼疾病已成为我国致残首要因素。

肌肉已经开始“休眠”告急 要怎么办呢? 通过避免久坐、加强锻炼等方式 就可以缓解或预防肌肉不适 今天小编为大家整理了一套 “肌肉拉伸秘笈” 只需要10分钟的空闲时间 就可以使你的身体更灵活 有效减缓肌肉酸痛!

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颈部伸展

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猫头鹰姿势

伸展从胸骨和锁骨到耳朵后面的肌肉

挺直身体,上半身放松。慢慢地把头转向右边,直到下巴在肩膀上方,与地面平行。

在这个姿势中,下巴朝肩膀向下,保持30秒。

在另一边重复练习。为了获得更好的效果,请分别用右手或左手握住头部。

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伸展颈部和背部上部

(颈部两侧的上斜方肌)

坐着(在地板上或椅子上),保持背部挺直,臀部着地。

手掌放在后脑勺,略高于颈部。在这个姿势下,将下巴向胸部收拢。

保持30秒,然后慢慢抬起头,松开双手。你也可以通过主动地用手掌向下拉你的头来施加压力。

肩带伸展

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鹰式姿势

伸展肩膀后部(三角肌)和背部上部

双臂向两侧伸展,然后在前方交叉,左手肘放在右手肘上,双手指向天空。

如果你的手腕不能让手掌合拢,那就把每只手放在对侧的肩膀上,把下巴向胸部收拢。抬起手肘,使上臂与地面平行。

保持30秒,改变手的位置后重复这个练习。

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90,90

伸展你的三角肌和胸肌

站在门口,举起你的手臂,使你的手肘成90度角,你的手臂与你肩膀的身体成90度角。

挺直背部,一只脚向前踏,向前倾。

保持20-30秒,重复2-3次。

上背部伸展

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伸展背部和斜方肌

举起你的右手,把它举过头顶。弯曲你的手肘,让你的右手碰到上背部。

将左手放在右肘部,轻轻地将右臂向左拉。然后身体向左弯曲成一条直线(确保不要向前或向后倾斜)。

保持此伸展20-30秒,然后在另一侧重复。

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蝴蝶翅膀

伸展你的背部和胸部肌肉

手掌朝下放在肩膀上(左掌放在左肩上,右掌放在右肩上)。把你的手肘往后拉,就好像你想把它们碰在一起一样,直到你觉得上背部有一个很深的伸展。

保持5-10秒。

然后向前拉你的肘部,在你的身体前面碰触它们。再保持5-10秒。

下背部伸展

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拉伸背部肌肉、腹肌和腿部肌肉

站在墙边,靠着墙,直到你的脊椎平贴着墙。

慢慢滑下墙壁,直到膝盖弯曲成90度角。

保持10秒钟,然后回到起始位置,重复8-12次。

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旋转

伸展背部和核心肌肉

坐在椅子上,双脚平放在地板上。身体核心向右扭转,保持臀部挺直,脊椎挺直,双手放在脑后。

你可以把左手放在右膝上,也可以把右手放在左膝上,保持10秒钟。

重复练习,向左或向右扭转,重复3-5次。

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超人帮你做背部伸肌

躺在垫子上,双手向前伸展。然后举起双手和双脚。

试着拉住你的肚脐,使你的其他肌肉活动起来。

保持头部和手臂伸直,保持2秒钟,然后回到起始位置,重复10次。

办公室一族

别收藏了就当做了!

等到背部肌肉痛得你嗷嗷叫

再悔不当初!

现在就开始吧!

小编已经试过了

练了一次肩背部就舒服很多

建议每天花10分钟做一套哦!

来源:邵逸夫医院  

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