改变6个动作，远离腰酸背痛！

骨，是人类身体的重要支撑，站立、行走、运动，没它不行；保护重要脏器、参与人体代谢、承担造血功能，也是骨骼的重要功能。可以说，骨骼健康是不容忽视的重要关注点。

原发性骨质疏松症，是一种随着年龄增长出现的常见骨骼疾病，会导致骨脆性增加和骨折危险度增高。在恶性肿瘤患者中，骨质疏松问题更加不容忽视，在一项纳入68名受试者的对照研究中，34例恶性肿瘤患者组的骨质疏松发生率超过60%[1]。

肿瘤患者容易骨质疏松

年龄，是影响骨质疏松发生的一项重要因素，抛开肿瘤的影响，年龄较长的肿瘤患者本身就有骨质疏松的风险，尤其老年女性群体——我国50岁以上人群骨质疏松症患病率女性为20.7%，男性为14.4%[2]。

另外，恶性肿瘤本身及抗癌治疗也可能增加骨质疏松的发生风险。这其中的原因尚不明确，可能的原因包括[1,3,4]：

肿瘤细胞可分泌一种细胞因子——白细胞介素-6，大量体外实验证明，白细胞介素-6能够抑制成骨细胞功能，促进骨质疏松发生。

肿瘤内分泌治疗（如乳腺癌患者服用他莫昔芬、来曲唑、阿那曲唑）不可避免会导致性腺功能减退，雌雄激素的缺乏会引起骨量丢失，使骨质疏松风险增高。在临床上，一定比例的乳腺癌、前列腺癌患者会需要防治骨质疏松的药物。

甲状腺功能的亢进和减退也可导致骨质疏松发生，因此也能见到甲状腺癌患者使用骨质疏松药物。

另外，有报道称化疗药物会影响骨质代谢，但目前关于化疗药物是否直接引起骨量丢失存在争议。

这6个动作伤骨，别做！

肿瘤患者保护骨骼健康刻不容缓。除了医疗干预外，患者在日常生活中要着重避免不良动作带来的骨骼伤害，以下这6个动作，千万别做。

1. “葛优瘫”“葛优瘫”看起来挺惬意舒服，其实，脊柱，特别是腰椎此时正承受着巨大的压力。

2. 
   

“摊”着舒服，是因为这种姿势没有用到肌肉，人自然感觉到放松；但是这样的姿势，使本该S形的脊柱变成C形，使本该支持身体的腰部和腹部肌肉逐渐失去了原有的作用，长此以往，还可能出现颈部、腰部疼痛，腰间盘突出症的发病几率增加[5]。

正确做法，坐下时后背挺直，下腰部靠在椅背上或靠枕上。

2. 二郎腿

二郎腿这种姿势真的是很常见了，而且还不容易改正。二郎腿会使腰椎承受的压力不均匀，局部肌肉处于紧张状态，造成腰肌劳损，下腰椎、骶髂关节紊乱或椎间盘压力增加，引起下背痛。另外双腿的长时间互相挤压，会影响下肢血液循环，容易造成下肢静脉曲张[6]。

正确做法，不跷二郎腿，最低要求是每次跷二郎腿时间不超过10分钟。

3. 弯腰搬重物

弯腰时，无法发挥髋关节、膝关节周围的肌肉力量，反而会使腰部承受巨大的压力，而腰部肌肉力量薄弱，容易导致腰部受伤。

正确做法，屈膝下蹲，让脊柱保持直立，让重物贴近身体，利用腿部肌肉，收紧腰腹部，提起重物。

4. 久坐

久坐可能会以14种方式增加人的死亡风险，包括癌症、心脏病、中风、糖尿病、肾脏疾病、自杀、慢性阻塞性肺疾病、肺部疾病、肝脏疾病、消化性溃疡及其他消化疾病、帕金森病、阿尔兹海默症、神经障碍及肌肉骨骼疾病[7]。

正确做法，坐1个小时就站起来休息10分钟，喝点水、上个厕所都不错呦。

5. 低头玩手机

长期低头玩手机会导致颈部肌肉僵硬，酸痛，加重颈椎负担，严重者可引发头晕，恶心，双上肢疼痛麻木等症状，进而引发颈椎病的发生。

正确做法，将手机与视线齐平，保持头部直立。十几分钟要换个姿势，半小时左右休息眼睛。

6. 经常爬山、爬楼梯

上下山、上下楼梯时，膝盖会承受较大的压力，关节软骨也容易磨损，因此，要控制爬山、爬楼梯的运动量，尽量不负重，尤其对于老年人来说，要把握好运动强度。

分享3个保护骨骼的动作

注意：锻炼的次数和强度要因人而异，如果有不适应立即停止。

桥式

动作要点：双足跟、双肘、头部为支点，把腹部尽可能抬起，缓慢放下，一起一落为一个动作。

小燕飞

动作要点：俯卧，双臂以肩关节为轴，双肩向后收，轻轻抬起双臂，后仰抬头；同时双腿伸直轻抬双脚，腰骶部肌肉收缩，用肋骨和腹部支撑身体。保持3-5秒，然后缓缓落下放松。

注意：有骨盆前倾、急性腰损伤、急性腰椎间盘突出症或有腰椎滑脱、腰骶结构不良、腰椎小关节紊乱、椎管狭窄等腰部疾病的人不适宜做“小燕飞”；如果锻炼引发或加重疼痛，应该立即停止。

倒着走

对于久坐的人，可通过倒走缓解身体疲劳和腰背酸痛，并锻炼身体协调性。倒着走时要注意安全。

写在最后

抗癌并非易事，除了肿瘤本身的治疗难度，诸如骨质疏松症这样的疾病也给患者增添了额外的负担。希望患者能够多加重视。平时注意规律锻炼，多晒太阳，有了症状要到医院，请医生治疗，可不只是简单的补钙哦。

参考文献

[1] 邱慧敏， 蔡海东， 陆思绮， et al. 骨密度测定对恶性肿瘤与骨质疏松的相关性评价.Relative evaluation of malignant tumor and osteoporosis by bone densitometry detection[J]. 同济大学学报:医学版， 2008， 029(005):132-134.

[2] 费秀文， 郑嘉堂， 孔玉侠， et al. 老年骨质疏松症的全科诊疗思路[J]. 中国全科医学， 2019(18):2262-2266.

[3] 钱建琼， 郎万吉. 肿瘤患者骨质疏松症门诊2119张处方用药分析[J]. 临床医药文献杂志（电子版）， 2016(3):6099.

[4] 白孟海， 葛宝丰， 高梅， et al. 恶性肿瘤与骨质疏松关系的初步探讨[J]. 西北国防医学杂志， 2000， 021(003):S25-S25.

[5] “葛优瘫”走红后的健康隐患[J]. 现代妇女， 2016， 000(011):51.

[6] 周光. 拒绝二郎腿[J]. 健与美， 2012， 000(011):P.54-55.

[7] Patel A V ， Maliniak M L ， Rees-Punia E . 证据!久坐“危害巨大”，或增加死于14种疾病的风险[J]. 疾病监测， 2018， v.33(06):24+30.