“管住嘴”已了解，“迈开腿”怎么做？| 来自MD安德森

　　众所周知，运动锻炼能改善心血管功能、提高新陈代谢，还能降低癌症风险等等等等。可是，每个人嘴上都说运动好，身体却很诚实。每到约定要锻炼的时候就有各种理由推脱，最常见的是定下目标的第一天100%完成，第二天完成度就减少到80%，可能到了第三天或者第四天突然因为“天气不好”“时间不够”“身体不太舒服”等原因停了一天，结果，运动计划就此搁浅，再想起来可能就是几个月后了。说的是不是你？

　　其实，阻碍我们的，除了身体的“懒惰”基因，还有一个重要的因素是运动强度选择的问题。今天我们就来聊一聊生活与运动如何更好的结合，如何选择适合自己的运动，让运动不再成为负担，而是前进的动力，从而制定一个完美的规划。

　　运动能改善治疗效果

　　首先，在治疗过程中很多人觉得身体比较虚弱，潜意识认为休养身体而避免运动是这个时期的最好选择。但实际上适当的运动能帮助化疗药物更好地作用于肿瘤，帮助病人达到更好的治疗效果。这是有研究和理论支持的。

　　肿瘤血管的分布，即实体肿瘤内血管的结构和走行，与健康组织中的血管系统有很大的不同。

　　实体肿瘤治疗，尤其化疗中最大的问题之一是，大约只有一半的血管功能正常，可以输送药物，如果能改善血管的功能，就可以把化疗药物更多、更高效的送到最需要的地方——肿瘤，杀死癌细胞。

　　增加血流量可以促进血管的生长和成熟，而增加血流量可靠且效果最佳的方法就是通过运动锻炼。

　　来自MD安德森的Keri Schadler博士致力于研究肿瘤血管分布和功能。她将上面的想法在小鼠模型上验证，发现患胰腺癌、黑色素瘤等肿瘤小鼠在运动疗法过程中，对低剂量的化疗有更好的疗效。

　　她的试验表明，每周5天适度温和的运动效果很好。这对大多数的肿瘤患者来说是个好消息，因为很多肿瘤患者进行强度较大的运动时很容易疲劳，或者出现其他副作用。温和运动更适合他们。

　　如何科学区分运动是温和的还是剧烈的？

　　对于抗癌的人来说，选择自己合适的运动非常重要，那么如何区别剧烈运动和温和运动呢？

　　区别在于强度。但是强度是主观的。对一个人来说是剧烈的，对另一个人来说可能就是温和的，反之亦然。

　　具体到每个人，测量自己的运动强度，有以下三种方法推荐给大家：

　　1、自我感觉费力程度：

　　这是一个简单而主观的测试。需要做的就是给你正在做的活动打分，从0分(不难)到10分(非常难)。综合考虑是否有呼吸困难，出汗多少，是否有肌肉疼痛来判断。

　　完全没有活动是0分，就像坐在椅子上的感觉。中等强度的运动范围是5到7分，而剧烈运动是8分或以上。

　　2、心率测试：

　　使用心率监测器来显示运动对心脏的影响程度。

　　如果家里有心率监测器的话，先算出自己最大心率（最大心率等于220减实际年龄）；然后选择不同的运动，运动时心率是最大心率的50%～60%就是适度缓和运动；运动时心率到达最大心率的70%～85%，就是剧烈运动了。

　　如果没有心率监测器，可以用脉搏来检查心率。用两个手指找到颈动脉（食道或喉咙侧下方位置，有搏动感）感受到脉搏，然后数10秒钟脉搏次数，把这个数字乘以6，就是大概心脏每分钟跳动的次数了。而后依据上面的方法来判断是否是缓和运动还是剧烈运动。

　　3、谈话（交流）测试:

　　这个测试不需要任何设备。简单来说，考察你运动时是否可以对话、唱歌等。做缓和的运动时，一般可以正常对话，但不能唱歌。而做剧烈运动时，正常对话就会费力，只能说一些词。

　　癌症幸存者的运动指南

　　治疗期间和治疗结束的肿瘤患者也要经常运动，因为运动锻炼是降低癌症复发风险的关键因素之一。

　　如何判断自己的运动是否足够？这也跟上面提到的运动强度有关系。

　　美国癌症研究所和美国运动医学学院建议，癌症幸存者应该每周进行150分钟的适度缓和运动或75分钟的剧烈运动。

　　即使是体力有限的人，每周150分钟的运动也是很容易做到的。你可以根据自己的时间进行规划，例如：每天20～25分钟的快走，每周7天；或者每天30分钟的慢跑运动，一周5天。有一些广场舞也是不错的运动选择哦。

　　最重要的是安全性。在过热或过冷的天气锻炼对心脏的负担更重，而且在癌症治疗期间和之后，你的身体可能会对温度变化更敏感，建议在天气不好时选择室内运动，如瑜伽拉伸或跟着视频做运动。

　　写在最后

　　做好运动规划，即使中断一天也不要影响你的运动目标。最好能跟朋友邻居组成运动小组，互相鼓励，效果更好哦。

　　既然已经知道运动这么重要，就动起来吧！

MD安德森小窗口 新出院病人和家属的实时帮助 出院后的几个小时和几天离开了专业人员的帮助，往往是病人和家属最手忙脚乱的时候，也是最需要帮助和指导的时候。MD安德森努力做到确保癌症患者在任何需要帮助时得到援手。 所有从医院、急救中心、门诊、手术和程序区域出院的病人都能在24小时内接到自动电话。由12名受过培训的注册护士和高级执业注册护士，在一天内监控病人的反应和回答病人的要求并记录通话，以更好的帮助他们适应出院的生活。

　　以上内容来自美国癌症治疗领域多年排名第一的MD安德森癌症中心，由美中嘉和肿瘤防治科普团队进行翻译、编辑整理。

　　参考文献

　　MD安德森癌症中心官方网站

　　肿瘤防治宣传周系列科普

　　每日一图，轻松防癌

　　2020年4月15-21日是一年一度的“肿瘤防治宣传周”。即日起，美中嘉和将为大家分享十大常见癌症的早期筛查与预防。每日一图，轻松了解。

　　参考资料：《居民常见恶性肿瘤筛查和预防推荐（2019版）》

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