专家支招 | 赵良虎：保护膝关节，避免运动误区

随着生活水平的提高，

身边越来越多的人参加到运动、健身的行列，

作为一名运动医学医生，

常常听到朋友、患者咨询：

01   每天至少1万步才健康吗？

有人说每天必须行走一万步才能保持健康,我膝关节疼痛还能走吗？

02   行走减三高，用坏膝盖怎么办？

我血压高、血脂高，听说行走可以减脂、减重、降压，但我肥胖用坏了膝关节怎么办？

03   跑步会猝死吗？

我经常听说一些三四十岁的年轻人跑步、马拉松突然猝死，不锻炼还好一锻炼命都没有了，太不值得了！

04 哪些运动适合自己？

都说运动锻炼好，到底哪些运动适合我呢？

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等等都如此类的问题

今天攀枝花市医学会运动专委会主任委员，我院骨科医院副院长赵良虎教授就大家关心的运动医学的疑问给各位慢慢道来。

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一 这些个运动误区你要了解 0      1 早起就猛跑、严寒酷暑风雨无阻

早起就猛跑。人经过一夜睡眠，肠内食物已消化殆尽，急需补充。不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”，会导致血糖过低。早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。

严寒酷暑无阻。研究表明，极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒，是心脑的“大敌”。

0      2 膝关节疼痛还继续运动    

关节出现疼痛是提示我们运动过量了，不休息、休养，在疼痛情况下继续运动，就会发生实质性的损伤遗留慢性疼痛。健康运动是持续的长久的运动。

0      3 每天剧烈跑步机运动    

不做热身、速度设定太快、一次活动时间过久；增加关节软骨的剪切力作用，容易产生关节周围组织损伤。

0      4 爬山、负重下蹲    

爬山、下蹲时，膝盖的负重可达到体重的6——8倍。负重越大，对于膝关节的磨损也就越严重；尤其膝关节存在发育异常的，到了中老年时膝关节的问题就会越明显。

0      5 无热身准备和放松善后的粗暴运动    

不做热身运动，肌肉温度没有增加，血液循环不畅，易造成肌肉拉伤；中枢神经对刺激物的快速反应弱，影响锻炼效果；协调性差；心脏呼吸等系统的效率减弱。

0      6 早晨锻炼比晚上锻炼好    

其实人体在早晨的血压水平一般比较高，血液凝集力高，血栓形成的危险性也越高，这时锻炼很容易出现心肺功能故障。

而且，早晨的空气质量并不理想。进行有氧代谢运动的最理想时间应当是在黄昏，此时身体状态和空气质量均较佳。

二 俗话说“人老腿先老”

这也道出了一个重要的自然规律：

人的衰老在生理上往往首先表现在腿部的衰老上。

我们日常活动无论是站、走还是跑跳，都离不开腿部肌肉和骨骼的支撑，所以自然磨损也最厉害，也最早出现退变、老化。

膝关节是人体最大、最复杂的关节，也是承重最多的关节。

当下肢关节特别是膝关节发生老化损伤时，往往会影响到腿部的功能和作用，进而导致人体活动受限，身体素质下降，生活质量受到严重影响。

据世界卫生组织估计，老年人骨关节炎的发病率，在50岁左右大约是50%；60岁左右就达到70%；到70岁以上大约80%，甚至90%。流行病学资料显示，我国骨关节炎患病率居高不下，40岁以上人群患病率为46.3%，80岁以上高达90%以上。其中，膝关节症状性骨关节炎患病率为8.1%，这意味着100个人当中就有8人受到膝关节骨关节炎的折磨。

三 膝关节疼痛是跑步造成的?

答案是否定的。

生命在于运动，美国《骨科与运动物理治疗杂志》指出：竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。这其实提示我们，过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人（非肥胖与关节疾病人群）来说，做好了准备工作，跑步是有利于关节健康的。

四 什么是骨关节炎，他有哪些症状？

骨关节炎是指关节的退行性改变，其核心是关节软骨的渐进性退变。

软骨是覆盖在关节骨面的一层光滑且有弹性的组织，可以最大程度地吸收和缓冲关节受到的应力负荷，保护关节不受损伤。当膝关节随着人体的衰老逐渐退化时，软骨逐渐磨损变薄，失去正常功能，导致关节活动时骨与骨之间缺少了软骨的润滑和缓冲，同时还会产生大量炎症因子，于是出现关节疼痛、肿胀和僵硬等症状。

五 骨关节炎发生发展的主要因素有那些呢？

主要在于年龄、性别、体重、异常受力、创伤等等。

六 要是有了膝关节骨关节炎我们能做些什么呢？ 1

首先是生活方式的调整，要减少甚至放弃会显著增加关节负重的活动，比如爬山、长跑、反复或长时间的下蹲、上下楼梯等。

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合理膳食，嗮太阳，保证钙的充足摄入。膝关节保暖，不受凉。

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不过，减少活动不等于不活动，保持适度合理的运动是必须的。应在最小负荷下进行适当的肌肉力量训练和低强度有氧运动。此类肌力练习包括平卧位直腿抬高或靠墙位半蹲等，有氧运动可进行游泳、骑车（应把座位调高，避免过度屈膝）、平路橡胶道上快走、慢跑等。

七 膝关节容易老化、受伤，那我们应该为了健康可以选择什么样的运动呢？ 1 挥拍类运动    

近日，《柳叶刀》新发布了一项关于运动的研究，对120万人，75种不同的运动进行了分析，结果发现，对精神健康最有利的是团队锻炼、骑单车和有氧体操，而对身体受益最高的运动是挥拍类运动。

挥拍类运动不仅能刺激肩部肌肉及手臂肱二头和肱三头肌，增强肩部、手臂力量；还能在快速移动的过程中，锻炼身体的协调性和腿部肌肉；另外，眼睛随着球类转动，还能提高视觉的灵敏度。

提示：乒乓球和羽毛球对抗性差，活动量可大可小，强度较低，更适合老年人；而网球对力量要求很高，骨骼变脆、关节僵化的老人，并不适合练习。 2 游泳是一种全身运动。    

肩带、胸、背、腰、腿部的大小肌群都参与各种游泳姿势能使各关节和全身肌肉都得到锻炼，人体在水中活动时的散热比陆上快的多，故游泳时消耗的能量比陆上运动多，所以经常游泳也有利于消耗多余的脂肪。此外游泳过程中，由于水中有浮力的存在，膝盖并不会受到额外的压迫。此外，游泳是全身运动，并不会对某个关节产生过度的磨损,适用于男女老少各个阶段人群。

3 适当跑步也有益于健康    

美国《骨科与运动物理治疗杂志》指出：竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。这其实提示我们，过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人（非肥胖与关节疾病人群）来说，做好了准备工作，跑步是有利于关节健康的。

跑步要注意这样几点：运动强度一般以中等强度为宜，时间一般30～40分钟，每周3～4次，锻炼进展速度以循速渐进原则，若出现次日膝关节及身体多处酸胀不适或疼痛不能缓解，则应休息一段时间为宜。

4 骑行是一种异侧支配的运动方式。    

在骑行的时候，是两腿同时交替运动的。四肢的运动可以促进大脑的灵活性，不仅仅如此，骑行还可以增加神经系统的敏捷性。同时适量的自行车运动能使人分泌B内啡呔增多，这种激素使人摆脱忧虑、转移烦恼、心胸开朗、精神愉快。此外骑车时，对各关节的负荷较小，损伤也相对较低，各个可以将自行车作为一种长期的运动锻炼方式。 

世界卫生组织（WHO）及美国运动医学会（ACSM）两大权威机构建议：18-64岁的成年人为了健康，每周要积累150分钟中等强度有氧运动（或者75分钟大强度有氧运动）；同时，每周进行2次力量训练，也就是说有氧运动结合力量训练才是完美的运动组合，才能帮助你获得最大的健康效益。

总之生命在于运动！

选择适合自己的适量的运动

是良医、利健康！