一样的食材,居然不是一样长胖?!

2020
04/13

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科普不烧脑
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长胖的食材

“什么? 烤红薯和煮红薯的长胖程度,居然不一样? ? ? ? ? ”   我对着死党凌霞爆发出一阵哀嚎。但这货是营养师,搞这行的时间和我蹲实验室搬砖的年头差不多长,没法不信她说的话。   “怎么会呢?!明明原料都是一样的,也都没有加其它配料,热量应该是一样的才对呀!”   我绞尽脑汁搜刮着生物学知识,同时陷入了对自己学历的深深怀疑。   6071586409392902

“热量是一样的没错,”凌霞欢快地说,声音一如既往的甜美, “可是升糖指数不一样呀。”

 01   升糖指数,也叫GI值,指的是单位重量的某种食物对血糖的影响。 升糖指数越高,说明吃了这种食物之后的一定时间内,血糖升高得越多。   血糖升高太多,会导致问题吗?当然会!   咱们的血糖是需要“维稳”的 ,维稳的主力之一是胰岛素——就是很多糖尿病人需要注射的那个激素。血糖一高,胰岛素就出来干活,把血液里过多的糖分统统“逮捕”,放到肝脏里储存起来。而如果吃得太多或者动得太少,存在肝脏里的糖分没法消耗掉,这些糖分就会被转化成脂肪,长期储存。   现在你知道,家里蹲期间,肚子上的膘是怎么长出来了的吧?   98201586409393068 

这还不是最可怕的。如果总是吃升糖指数高的食物,使血糖长期偏高,胰岛素不得不频繁工作, 可能会导致高胰岛素及胰岛素不耐受,而这些可能会导致更为严重的疾病,比如II型糖尿病及某些癌症。有研究表明, 高血糖的人,哪怕不超重也不得糖尿病,患各种癌症的风险依然比正常人高。   反过来,如果吃的东西升糖指数低,血糖就会维持在一个比较平稳的状态,胰岛素也就不用频繁奔波。于是食物里的糖分就不那么容易变成身上的肥肉了,糖尿病、癌症等相关疾病的风险也会更小。 可是,升糖指数低的食物,怎么挑?   

02     首先,升糖指数和你吃的食物种类有关。 这很好理解。就像每种食物都有特定的热量一样,每种食物也都有自己的升糖指数。   一般来说,含淀粉少或者含纤维较多的食物,升糖指数会比较低。   但是!敲小黑板啦!

食物的升糖指数不是像热量那样基本固定不变的,而是会根据烹饪方式不同有所变化。

比如开头提到的红薯,不带皮的生红薯升糖指数是32,妥妥的低升糖食物;但是煮熟或蒸熟之后,升糖指数上升到了63左右;如果是烤红薯,你猜升糖指数是多高? 94!   84451586409393300

升糖指数94是个什么概念呢?举个例子,纯葡萄糖——这种糖吃下去后立即就会吸收为血糖,升糖指数是100。也就是说, 烤红薯升血糖的本事几乎快赶上直接吃糖了!   这么吃下去,不长肉才怪!   更别提随之而来的癌症风险——2017年的一项研究表明, 摄入高升糖指数食物较多,和许多癌症发病率的升高有关,比如结肠癌和膀胱癌。   那么,只要是烤的食物,都比蒸的或煮的更容易升血糖吗?  

03     确实有这个趋势,但并不绝对。   烹饪过程对食物升糖指数的改变,主要是因为影响了食物里的淀粉好消化的程度,用行话来讲,就是影响了淀粉的“糊化”。   给饭菜勾芡就是一种淀粉糊化的过程:把芡粉(实质是一种淀粉)放到冷水里搅匀,然后倒进锅里加热,最后淀粉会变成透明粘稠的糊状。   糊化之后的淀粉有很多特性会发生改变,其中之一就是 更容易被消化吸收 ,也就是说,吃下去之后,更容易被消化分解成葡萄糖,进入血液,让血糖升高。   一般来说, 高温长时间的烘烤,可以让食物里的淀粉更好地糊化, 有部分淀粉甚至会分解成更好吸收的糖分——所以烤红薯吃起来特别甜蜜,有的甚至还会“流糖”,当然也更加容易升血糖,以及,长肉。 

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而煮熟的食物通常对血糖要更友好一点。 这可能是因为有些淀粉分解后的糖分会流失到水里,减少了食物本身易于吸收的糖分。煮得久一些,通常升糖指数会更低一些——当然,前提是你不把煮食物的那锅水一起喝掉。   想想这个冬天吃掉的烤红薯们,再看看肚子上增大的游泳圈,我开始对自己的健康产生了一点点担忧。

一个悲伤的结尾

为了减轻对自己健康的忧虑,我赶紧买了速熟燕麦片,准备用高纤维低升糖的燕麦平衡一下我的血糖,给未来的癌症风险作个缓冲。   “是那种开水一冲就可以吃的燕麦片吗?”凌霞听说后,在电话那头哈哈大笑,“这种快熟的燕麦片都需要预处理,损失不少维生素不说,淀粉糊化也会大大增多,升糖指数会比需要煮的那种燕麦高不少!”   目瞪口呆的我:……   于是,从血(多)泪(长)教(的)训(肉)里,我终于总结出了“低升糖秘笈”:

高纤维            加工少

多蒸煮            别烧烤

低致癌            少长膘


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