吃那么多保健品护心，倒不如多吃这种食物

豆腐，是中华民族、甚至亚洲国家极具地域特色的传统食物。从豆花到豆腐脑，从红烧豆腐到麻婆豆腐，从青菜豆腐汤到鲫鱼烧豆腐，随便数一数，十个指头就不够用了。

小时候的我特别不爱吃豆腐，直到将近30岁，才开始慢慢接受这种白色美食，并渐渐爱上了它、直至现在的无豆不欢。我一直困惑于自己对于豆腐的态度的前后差异，直到最近看到《循环》期刊上一篇研究，才“恍然大悟”：估计是年轻的时候不需要它，随着年纪增长、激素水平下降，身体“自动识别”了这种有助于我抗衰的食材……

开个小小的玩笑，其实我也不知道是不是身体的自动调整。但是，《循环》杂志最近发表的来自哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的一篇研究结果真的值得我们关注一下。

学者们在对几项著名的经典队列研究（即：护士健康研究（NHS）、护士健康研究II和健康专业人员随访研究（HPFS））、共计20多万名参与者的数据进行分析后，发现：对于未绝经的女性和绝经但没有采用雌激素治疗的女性，相比于不怎么吃豆腐（每月少于一份豆腐），每周吃150克（也就是三两）以上的豆腐，与冠心病发病风险下降18%有关！而如果豆腐吃得一般，但是膳食来源的异黄酮摄入量大，同样有“护心”作用：在研究中摄入异黄酮最多的一组参与者，冠心病发病风险下降了13%。

所以，这其实是一篇关于饮食来源异黄酮“护心”作用的研究，以豆腐为主要“功效食物代表”。

我们稍微了解一下研究背景：

▍参与者情况

270400名参与者都是女性。

既往都没有心血管病史，也没有癌症病史。

平均每2-4年对她们进行一次膳食问卷更新，使用健康饮食指数（AHEI）评分来评估整体饮食质量。

问卷中同时收集并更新了年龄、种族、体重、吸烟、饮酒、体育活动、药物或补充剂使用等人体测量及生活方式等影响因素，以及伴侣的受教育程度、自评社会经济地位、心肌梗塞/糖尿病/高血压/高胆固醇血症等家族史的信息。

▍这项研究产生的学术背景

官方指南（比如来自美国心脏协会AHA 2006年的营养指南）在提到大豆制品对于人类健康的益处时，更多考虑的是其不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素和矿物质含量较高，而饱和脂肪酸含量较低。AHA当初认为：就大豆异黄酮能否够影响心血管健康这件事儿，证据不足。

时光飞逝，科学在迅速进展，近几年，越来越多的科研证据认为：大豆制品中的异黄酮成分能够通过降低低密度脂蛋白胆固醇、抗炎、改善血小板凝集、改善血管活性等路径，起到对心血管的保护作用。所以，美国食药监局（FDA）正在考虑：可能需要修订针对大豆制品摄入与心血管健康的健康主张。

不过，过去的一部分研究普遍存在局限性，比如：样本量太小、持续时间太短、异黄酮的食物来源不同、以及在后续研究中缺乏对饮食的反复评估等等。所以才没能形成统一结论。

▍异黄酮是个什么东东？

异黄酮是黄酮类化合物中的一种，主要存在于豆科植物中，尤其是大豆。异黄酮与雌激素之间存在潜在的协同效应（互帮互助）——它的结构与我们人体的雌激素“雌二醇”相似，可能通过结合雌激素受体发挥雌激素效应。所以，大豆异黄酮又被称为“植物雌激素”。

了解完背景，我们再来看看研究最终的结论和讨论。

▍研究结论：

参与者们每天摄入的异黄酮中位值是0.34-0.43毫克。

有4.1%的参与者爱吃豆腐，每周摄入量超过150克（三两）。

尚未绝经的年轻女性，以及绝经后未补充雌激素的中老年女性，每周吃豆腐的量在150克或以上时，与冠心病发病风险下降50%有关。

上述有益效应，在绝经后在补充雌激素的女性身上没有体现。

女性摄入异黄酮或者豆腐的好处，确实和雌激素密切相关。

研究观察到的来自豆腐的健康效益，可能是大豆类食物中异黄酮与其他营养成分和非营养成分的协同效应所致，而非异黄酮单枪匹马的功劳。

至于男性嘛，HPFS研究显示，大兄弟们爱吃豆腐的好处是：冠心病发生风险下降20%左右。

▍结论的局限性讨论：

在研究涉及的3个队列中，异黄酮摄入量较高（也就是经常吃豆腐）的女性个体，同时也是运动较多、蔬菜水果摄入量较多、红肉或反式脂肪酸摄入较少、AHEI评分较高的。所以，对心血管的保护作用，或许不能完全归功于豆腐，而是来自健康饮食和健康生活方式的综合效益。毕竟，我们不能否定蔬菜水果和运动的影响，对不？

烹调方法，会影响到豆腐的有益作用，需要进一步研究讨论。

没有纳入其它豆制品，比如豆浆。

以上，啰啰嗦嗦说了一大堆，中心思想就一条：想要抗衰护心，多吃豆制品就对了！当然，别油炸别加一堆糖（比如甜豆花甜豆浆）——否则，可能就是另一个故事结局了。

▍豆腐的营养价值 & 对人体的益处

既然豆腐这么优秀，我们不妨再来小结一下它的营养价值，以及对人体的益处：

大豆蛋白质，是植物蛋白质中的“优质蛋白质”，虽然比动物蛋白质的综合效能稍微差一丢丢，但已经是相当优秀了！

豆制品中含有大豆异黄酮，有类雌激素作用，不仅具有上面研究中的心血管保护作用，还能够促进钙元素的吸收，帮助我们拥有结实的骨骼牙齿等。

豆腐中的钙磷比例也比较利于人体对钙的吸收。

▍辟谣 

不过，人们对豆腐依旧有一些小小的误解，尤其是下面这两点，此处隆重提出，为之正名：

大豆制品吃多了会诱发乳腺癌？

前面说过了，大豆异黄酮是一种“植物雌激素”，长得像人体的雌激素，但是不完全一样，能够发挥类雌激素的健康作用，却不会有雌激素的副作用。换句大白话：根本就是两种不同的东西。

食用大豆及其制品不但不会诱发乳腺癌，反而能降低乳腺癌的发生风险。

痛风病人不能吃大豆制品？

在我以前的推文关于嘌呤、尿酸与痛风，大多数人还在误解豆制品中，已经说过这件事儿，大家复习一下吧。

虽然在同等重量的前提下，豆类嘌呤含量与瘦肉类相似，但是，人们在日常生活中对豆类与肉类的摄入量相差较远。而且，在大豆制品的加工、制作、烹饪过程中，有相当一部分嘌呤会溶解于水中而被去除。

豆腐和豆浆补钙效果一样？

真的很遗憾，根据实验室数据，每100毫升豆浆只含10毫克钙，而每100克豆腐含钙量在130~160毫克左右。孰轻孰重，一看便知。

▍一个问题  

最后，留一个课后作业给大家：

你们知道对于老人孩子而言，豆腐最佳的做法是什么吗？或者说，烹调豆腐最佳的搭档是什么？——小提示：目的是要提高豆腐蛋白质的吸收利用率~

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

喜欢就点点“在看”~

遂谦碎碎念

小时候，大人总说：

小葱拌豆腐，一清二白~

小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND）。

参考文献：

Sacks F M, Lichtenstein A, Van Horn L, et al.Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: an American HeartAssociation Science Advisory for professionals from the Nutrition Committee[J].Circulation, 2006, 113(7): 1034-1044.

杨月欣. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

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