骨质疏松的预防之饮食篇！

骨质疏松症

骨质疏松是一种与增龄相关的骨骼疾病，随着我国人均寿命的提高，我国快速进入老龄化社会，骨质疏松的发生率明显提高。2018年国家卫生健康委统计，我国65岁以上人群发病率达32%，男性为10.7%，女性为51.6%。世界卫生组织将骨质疏松定义为一种以骨量减低，骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。

来源：全景

骨质疏松症有哪些症状

发生骨质疏松后，主要表现为腰背部或周身酸痛；夜间和负重时疼痛加重；脊柱变形，身高变矮；易发生骨折，易发部位为髋部，椎体，前臂等；以及心理症状如焦虑，抑郁，自信力丧失等，严重影响生活质量。

预防骨质疏松症之饮食篇

预防骨质疏松主要包括均衡饮食，充足日照，适量运动等，今天我们主要了解下中老年人该如何做到均衡饮食来预防骨质疏松呢？

1、富钙食物：2013版中国居民膳食营养素参考摄入量建议，成人每日钙推荐摄入量为800毫克元素钙，50岁以上人群钙推荐摄入量为1000—1200毫克，尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。营养调查显示我国居民每日膳食约摄入钙400毫克，所以提倡富钙食物，建议每日摄入牛奶300毫升或相当量的奶制品，每毫升奶或奶制品可补充钙约1毫克，其它富钙食物还有豆类及其制品，如黄豆、豆腐、豆浆等；海产品，如虾皮、鱼类、紫菜等；深色的蔬菜，如绿菜花、西兰花；以及坚果核桃花生等。

2、适量蛋白质：蛋白质是构成骨组织的重要成分，如果营养中摄入蛋白质不足就会影响骨量；但是如果摄入大量蛋白质则会导致尿钙排出增多，反而对骨质疏松患者不利，因此，建议中老年人每天摄入0.8—1.0克蛋白质/每公斤体重；推荐每天摄入肉类200—300毫克，以及适量海产品等。

3、低盐低脂饮食：食盐中的钠可引起尿钙排泄增加，导致钙代谢的负平衡。推荐每天摄入6克以内盐，此外还要注意隐性盐，如酱油/味精，鸡精，咸菜，豆腐乳，火腿，香肠，腊肉等。避免使用过于油腻的食品。

4、戒烟限酒，不饮用过量咖啡及碳酸饮料：香烟中的尼古丁具有抗雌激素效应，可增加女性吸烟者患骨质疏松症的风险，而且吸烟还能促进提早绝经。饮酒可通过损害肝脏等器官抑制钙与维生素D的摄取与代谢，并抑制维生素D的活化，还直接对抗成骨细胞；咖啡和碳酸饮料可阻止钙的吸收，所以要避免饮用过量咖啡和碳酸饮料。

5，针对骨质疏松的常用药膳：

芝麻核桃粉：可滋补肾阳，抗骨质疏松。

黄芪虾皮汤：健脾益肾，补骨充钙。

核桃粉牛奶，羊骨羊腰汤：对肾阳虚型骨质疏松症尤为适宜。

虾皮拌豆腐：适合各类骨质疏松症。

海带菠菜汤，砂锅牛尾：适用于各类骨质疏松。