跑步爱好者福利——前足跑、中足跑以及后足跑的利与弊——王传舜

本文转自微信公众号：足踝外科王医生

专家简介：王传舜，上海第一人民医院足踝外科专科医师，美国杜克大学足踝外科临床访问学者，擅长足踝部位运动损伤、急性创伤、慢性疼痛劳损、创伤后遗症、足踝部位先天及后天畸形、足踝部位关节炎等疾病的综合诊治，精通各种微创关节镜手术及开放手术技术，能够针对患者病情采取个体化治疗，关注功能恢复及早期功能锻炼。

农历二月月末，春暖花开，新冠疫情似乎已经走向光明。蛰伏已久的人们逐渐开始恢复正常的生活与工作，跑步爱好者们的每日里程数与步数也终于慢慢回归。在这里，我来给大家分享一些与跑步方式有关的知识。

跑步运动可以强身健体，减脂塑形，还能刺激人体内啡肽类物质的分泌，给人带来快乐。但与此同时，跑步的动作机械重复，日积月累也会对人体造成相当程度的影响。

前足跑、中足跑与后足跑

根据跑步时足部初始着地部位的不同，可以将跑步方式分为前足跑(Forefoot Strike Running)、中足跑(Midfoot Strike Running)与后足跑(Rearfoot Strike Runing，也称为足跟跑，Heel Strike Running)。

所谓前足跑，指的是跑者在奔跑时每一步都是前脚掌先着地受力，而整个奔跑过程中足跟保持离地不受力。

所谓中足跑，指的是跑者在奔跑时每一步都是前脚掌与足跟同时着地受力，很多儿童在跑步时会下意识地采用这种方式。

所谓后足跑（足跟跑），指的是跑者在奔跑时每一步都是后脚跟先着地受力，成年人往往下意识地采用这种方式跑步，这也是大部分人所采取的跑步方式，尤其是业余跑步爱好者。

三种方式孰优孰劣？

对于这三种跑步方式孰优孰劣，目前还存在一定争议，没有特别的定论。

先从最常见的后足跑（足跟跑）说起，对于长距离线路，后足跑是比较适用的，因为这对于大部分人来说是最为熟悉的跑步方式，不需要特别的训练，消耗的体能也相对较少，有不少专业的马拉松选手就是用这种跑法赢得胜利的。

业余跑者在跑步时常常采取上半身挺直向上的姿势，这使得他们需要伸腿向前才能持续推进，每次足跟着地受力的位置是在身体中心之前的，这就导致每一步都会产生减速效应，而减速造成的巨大冲击力是由人体的骨骼与关节自下而上传递承受的。因此，不少采取足跟跑方式的跑者久而久之会出现踝关节、小腿下段、膝关节，乃至髋关节等部位的疼痛不适。

商店里大多数的跑鞋都是为这种跑法设计的，在足跟部位添加诸如气囊、硅胶垫等应力缓冲部件有助于减轻跑步时产生的冲击力。

再说说前足跑，不少专业的短跑、中长跑以及多项全能运动员都倾向于采取前足跑，因为这种方式能够提供更强的推进力与更快的速度。当然，在速度改善的同时，机能能量的消耗也相对较大。

在前足跑的过程中，膝关节受到的冲击显著减少，因此不容易导致膝关节伤痛；但前脚掌、小腿、跟腱以及足底侧其他肌腱所受到的负荷会相应增大，运动量把握不当容易造成这些部位相应的劳损伤病。有一些中长跑运动员采取上半身适度前倾的方式减轻前足及小腿的应力负荷。

有一部分前足跑的支持者主张进行赤足跑（Barefoot Running），或者穿着尽量能轻便的跑鞋（Minimalist Shoes）进行奔跑。由于足底不再获得外界的辅助衬垫，跑者在奔跑时前脚掌首先着地，随即整个脚掌着地受力，为下一步的跨出提供支撑，这样可以有效避免小腿肌肉的过度负荷，减少伤病的发生。

最后讲一下中足跑，有不少跑步爱好者组织主张采用这种方式进行跑步。在中足跑的过程中，每一步着地受力点位于足的中部，并且与人体的重心在同一条垂线上，既缓冲了后足跑时产生的强大冲击力，又减轻了前足跑时前脚掌与小腿的过度负荷，理论上似乎是最佳的选择。但问题在于，这项技术对于成年人来说不那么容易掌握，研究显示，有相当一部分所谓的“中足跑”实际上是后足跑或者前足跑。真正开展中足跑可能需要一定程度的针对性训练。

总结

不同的跑步方式对于奔跑速度、体能消耗以及伤病风险都有不同的影响，选择适合自己的跑步方式有助于减少伤病的发生、延长运动寿命，一路健康地跑下去。

重要提示

过快地切换跑步方式容易导致运动损伤，建议在更换的时候多给自己一点时间，逐步过度到新的跑步方式。