新冠肺炎疫情后的心理康复指导①丨失眠了怎么办?

2020
03/21

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温医一院
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失眠了怎么呢?

防控战役取得了阶段性胜利,但很多人的内心却因疫情伤痕累累。焦虑、失眠、恐惧、抑郁、倦怠、疲劳……这些情绪反应如果不及时调整,可能会出现心理创伤,影响身体复原和工作的恢复。

为此,从今天开始,我们将连载由我院神经内一科主任何金彩教授主编的《新冠肺炎疫情后的心理康复指导手册》,希望能够帮助抗疫一线和受疫情影响的民众缓解心理压力,提高心理免疫力,恢复心身健康,顺利过渡到正常生活工作状态。

失眠了怎么办?    

失眠会降低身体免疫能力,良好的睡眠是抵御新冠病毒感染的第一道防线。绝大部分短期失眠者不需要药物治疗,可以通过自我心理行为调整恢复健康:

1. 睡前4-6小时内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质;如果白天很困,建议中午前喝杯咖啡或者茶水保持精神状态;可以午睡,但不要超过一小时,且要在13时30分前完成午睡。

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2. 睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目,不用手机聊天;若无睡意,可以散散步或者看些无聊的书籍或听听轻松的音乐。

3. 床的功能要单纯化,不要在床上做与睡眠无关的活动,如进食、聊天、看书等……

4. 只在有睡意时才上床;如果卧床20分钟不能入睡,应起床离开卧室,可从事一些简单活动,等有睡意时再返回卧室睡觉。

5. 应保持规律的上床和起床时间,不要去考虑昨晚睡眠质量和数量好不好,早上最好在固定时间起床;卧床时间总量要控制在八小时内(包括午睡时间),睡前就把闹钟设置好,如晚上22时睡,早上六时起床(若有午睡,夜间睡眠时间还要减少)。

6. 失眠了千万不能多卧床,睡不好就多躺,这是错误的认知,会造成错误的睡眠保护行为,且容易使短暂的睡眠紊乱变成慢性失眠。所以晚上不要早早上床,早上不要赖床,白天不要卧床(可以午睡一小时内)。

7. 早、晚各快走或者骑车半小时,入睡难的话早上多晒太阳;晚上早早想睡、凌晨早醒者建议下午多晒太阳。

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8. 学习一种放松疗法。

9.以上方法第一周效果可能不太显著,坚持下去一定会获益。

10. 如果睡眠很差,可以临时用几天短效安眠药如思诺思或者左匹克隆,如果有焦虑,可以临时使用艾司唑仑或者阿普唑仑。

11. 如果通过以上调整方法,睡眠仍未好转,不要犹豫,寻求专科医生帮助。

来源:神经内一科

主编:何金彩

参编:范凯丽、周胜男、宋嘉盈、程琳、林岗强、柳海圩、谷赢赢、栾晓倩

编写秘书:范凯丽

编辑:王坚连

审核:郑雅尹、黄丽颖

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:guikequan@hmkx.cn

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