居家健身锻炼怎么做?医生教你10个动作,快学起来!

2020
03/17

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四川健康
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居家锻炼学起来

近期,“停课不停学”文化课网课正在火热进行中。大家在上网课学习文化知识之余,健身锻炼也不能落下。因为每天做适当的体育运动,不仅能增强我们的自身抵抗力,还可以劳逸结合、提高学习效率。

今天,正在备战2020年东京奥运会的国家射击队的队医们、成都体育学院附属体育医院医生们秉承“停课不停练”的原则,为大家精心编制了健身锻炼计划,帮助大家在家科学运动,提高身体免疫力,共同战“疫”。快来看看吧!

舒展身心迎健康

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动作要点:屈手肘,双掌心朝下,放于胸或肩的两侧,吸气,慢慢抬高上半身至于地面垂直位置,视线看向正前方或斜上方,在此时保持五个呼吸,呼气,屈手肘,上半身慢慢地还原至初始位置。

训练强度:5-8次/组,3-4组/天。

顶天立地心舒畅

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动作要点:双手合十,吸气,向上伸展至自己能到达的最高点,呼气,双手分开,掌心朝下,缓慢将双手下落至身体两侧,双手放于腰部两侧,同时抬头、提踵,再缓慢降落身体至初始位置,双手分开放于身体两侧。

训练强度:5-8次/组,3-4组/天。

鳄鱼式俯卧撑

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动作要点:双手略宽于肩撑于地,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部。身体下降时,用你的右膝去顶你的右肘(右腿向前移一步)。撑起身体时,右臂向前爬行,然后用你左膝顶你的左肘。

训练强度:10-16个/组,3组/天。

侧卧抬腿增气力

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动作要点:侧卧在垫子上,右手撑在垫子上,左手放在肚脐前。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上,身体形成一条直线。保持自然呼吸,放松身体,然后吸气绷直脚尖,慢慢地向上抬起右腿。注意始终保持髋部垂直于地面。呼气,上面的那条腿缓慢的向下,还原,直至与下面的腿并拢一起。

训练强度:20次/组,4组/天。

负重坐姿转体

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动作要点:呈“V”字坐姿于垫子上,屈膝90度并且脚底不接触地面,将负重球(可用居家物品代替)放在胸部并且双手抱住贴近身体,这个是起始位置。注意要依靠腹部的力量转动躯干,保持动作不要过快。

训练强度:15次/组,4-5组/天。

瑜伽球小燕飞

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动作要领:俯卧在瑜伽垫上,挺直后背,收紧肩背肌肉,保持下沉状态。收紧腹部核心。双脚夹住瑜伽球,以腰部为支撑点,抬起上半身和下半身,之后还原动作。

训练强度:15次/组,3-4组/天。

瑜伽球侧向卷腹

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动作要领:左侧卧在瑜伽垫上,肩部收缩并自然下沉,收紧腹部核心,同时左手伸直放置于身体左侧,并与身体呈垂直状态,右手置于右耳后。紧接着,双腿夹住瑜伽球,利用腹部肌肉的力量,带动双腿向上半身靠拢,之后还原动作。对侧重复动作。

训练强度:15次/组,3-4组/天。

弓步跳

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动作要点:脚向前一大步(约为本人脚长的4—5倍),脚尖微内扣,左腿屈膝半蹲,大腿略高于水平,膝不过脚尖;右腿挺膝伸直,脚尖内扣斜前方。

双脚全脚着地,上体正对前方,两手腰间抱拳,目视前方。弓左腿为左弓步;弓右腿为右弓步。两腿交叉跳跃,空中换腿。

要领:前腿弓,后腿绷,挺胸塌腰,沉髋合髋,两脚分别在一条纵线的两侧,两脚内侧横向相距约10厘米。

训练强度:10次/组,每天10组。

波比跳

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动作要点

①下蹲:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽。

②后蹬地:用力将双腿同时后蹬,成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。

③俯卧撑:完成一个俯卧撑。

④屈腿收腹跳:屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势。

⑤纵跳:从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

训练强度:10次/组,每天10组。

螃蟹走路心欢喜

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动作要领:两腿分开,半蹲,手举到胸前,保持半蹲高度,腿向两侧反复横移。

训练强度:10次/组,每天10组。

来源:成都体育学院附属医院

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