宅久了腰酸背痛?快试试这几招!

2020
03/17

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上海健康
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腰酸背痛怎么办

非常时期,常在家宅着,坐着腰酸背痛,如何缓解?这些小方法教给你!    

1、“4”字拉伸

动作要点:单腿呈“4”字向上翘,骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置保持20-30秒。

次数:每次20-30秒,重复3-5次。

效果:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

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2、侧向伸展

动作要点:双手上举交叉相握,身体侧弯向一旁拉伸,弯曲至最大幅度,保持2秒。

次数:每组6-10次,重复2-4组。

效果:拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

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3、站姿拉伸

动作要点:单腿站立,向后抬起一侧腿,用同侧手抓住脚面。

次数:保持拉伸姿势20-30秒,重复2-4组。

效果:改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

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4、左右互搏

动作要点:坐在椅子上,躯干前倾,但不要弓背,双手交叉顶住膝盖内侧,大腿向里发力,手向外发力,每次保持发力3-5秒,然后放松2-3秒。

次数:每组6-10次,重复2-4组。

效果:提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

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5、靠椅顶髋

动作要点:站姿双腿同肩宽,躯干前倾,用髋部顶住椅背,双臂上举贴住耳朵,做伸展。

次数:每组6-10次,重复2-4组。

效果:激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

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6、坐姿收腿

动作要点:坐在椅子上,双手扶住椅面,保持平衡双腿向上提起,再慢慢下落。

次数:每组6-10次,重复2-4组。

效果:提高核心力量,提高身体控制能力。

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科普来源:

国家体育总局体育科学研究所

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