缓解肩颈紧张,室内健身试试这几招!

2020
03/16

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上海健康
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特殊时期,宅在家记得运动

非常时期宅在家,

总是躺着和坐着,

容易肩颈紧张,

如何缓解?

快来试试这几招!

1、懒猫弓背

动作要点:双手扶着椅背,弓背,之后放松。整个练习过程中应有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

次数:每组6-10次,重复2-4组。

效果:提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部与腰部劳损。

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2、四向点头

动作要点:前后左右四个方向点头,动作流畅缓慢。有轻度酸痛和牵拉感。

次数:每组5次,重复3-5组。

效果:放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

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3、靠墙天使

动作要点:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心超前,将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重复进行。

次数:每组6-10次,重复2-4组。

效果:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

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4、蝴蝶展臂

动作要点:可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水。双臂形成W形状,保持2秒。双臂上举,保持2秒,重复进行,注意不应有明显的疼痛。

次数:每组10-15次,重复2-4组。

效果:提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

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5、招财猫咪

动作要点:保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。

次数:每组10-15次,重复2-4组。

效果:提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张。

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6、壁虎爬行

动作要点:身体稳定向墙上压,双手扶墙上下做爬行状,重复多次。

次数:每组6-10次,重复2-4组。

效果:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

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科普来源:

国家体育总局体育科学研究所

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:guikequan@hmkx.cn

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