一起来运动!居家锻炼不能停 强身健体战疫情

2020
03/11

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四川健康
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宅在家也别忘了运动

前言  

疫情期间,为了减少人员流动,控制疫情传播,很多企事业单位采用了弹性工作制。但由于长期宅在家、少出门,不少人称“每天躺到浑身发软”。其实不能出门,也可以保持适当的锻炼,提高自身免疫力,抵抗新型冠状病毒肺炎。

为了能让大家在家宅得更愉快、宅得更健康,宅出真自信,正在备战2020年东京奥运会和2022年北京冬奥会的国家短道速滑队的队医、成都体育学院附属体育医院医生刘志杨、吴宇栋、陈浩蒙、张君懿、傅泽铤给大家推荐一些居家锻炼的方法、技巧和理念。

希望这些大牌队医们给出的“秘籍”能够帮助大家在这一特殊时期,保持运动锻炼习惯,提高身体素质,增强免疫能力,夺取这场“战疫”的最终胜利。

动态平板支撑  

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动作要点:肩、腰、踝关节在同一直线上,大臂与地面垂直,核心收紧,双手撑地,背部挺直,全身保持稳定状态,尽力减少左右晃动的幅度;手与小臂依次着地。

动作注意事项:俯身时吸气,推起时呼气;双脚分开可以降低难度。

动作强度:每组6-10次,每天2-3组

仰卧卷腹  

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动作要点:仰躺在地面上,膝盖打开与肩膀同宽,向上弯曲你的双肩以及躯干,让其尽可能地靠近你的膝盖,让背部弯曲,但是不要让整个背部离开地面,只需要向前蜷缩,让胸腔靠近骨盆即可。

动作注意事项:在动作的最高处,紧缩你的腹肌,坚持1秒钟,放松,有控制缓慢的下放躯干和双肩,直到肩膀碰到垫子了,也就是完全回到起始位置,再开始下一次的反复。

动作强度:每组8-12次,每天2-3组

仰卧臀桥加弹力带  

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动作要点:仰卧,双脚打开与肩同宽,膝盖弯曲并套弹力带,收腹,脚后跟贴着地面回缩并借力抬起臀部。

动作注意事项:避免不收腹;避免臀部抬得过高使得身体无法保持正直。

动作强度:每天8-12次,每天2-3组

蜘蛛爬  

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动作要点:由俯卧撑最高位开始,抬起右脚并保持腿部平直的伸展开去,脚部绷紧落地,收回恢复原位,另一侧重复相同动作。在恢复原始姿态的时候记住保持平板支撑姿态。

动作注意事项:避免出现肩乱晃;避免臀部下垂或者撅起来。

动作强度:每组16-24次,每天2-3组

双腿交换蹲起跳  

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动作要点:屈前膝至90度,弓步蹲且后膝不要触地,身体保持正直,将重心分布于中心位置,跳起并换腿,舒缓下落。

动作注意事项:避免膝盖触地。

动作强调:每组10-12次,每天2-3组

空中蹬车  

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动作要点:仰卧位开始,双手在脑后交叉,双腿在做空中蹬自行车动作的同时做左右卷腹,并用右手肘去触碰左膝盖,以此交替。

动作强度:每组10-12次,每天2-3组

平躺屈膝抬腿  

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动作要点:平躺在地上,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高,愈胖的人,膝盖可愈弯,然后缓慢放下。

动作注意事项:避免后背抬离地面,放下时要缓慢且脚跟不着地。

动作强度:每组8-12次,每天2-3组

仰卧交替摆腿  

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动作要点:仰卧位开始,双手放于身体两侧,双腿抬起的同时在空中做交替动作。

动作注意事项:避免脚后跟着地。

动作强度:每组10-14次,每天2-3组 

海豚游泳

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动作要点:俯卧位开始,脚尖朝地,后背收紧使得面部以及上胸部抬离地面,双手做游泳滑水的动作,起始动作双手伸直在头正中,双手分别向身体两侧作滑水姿势,最终停留在身体两侧再恢复起始动作,以此往复。

动作注意事项:避免面部和上胸部接触地面。

动作强度:每组8-12次,每天2-3组

来源:成都体育学院附属医院

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:guikequan@hmkx.cn

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