国家队队医的居家锻炼“秘籍”——双人宅更快乐

2020
03/06

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四川健康
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赶快带上你的家人动起来吧!

国家队队医的居家锻炼“秘籍”

——双人宅更快乐

前言  

今天,成都体育学院附属医院医生、中国国家射箭队队医魏宗敏、黄垚设计推出了居家锻炼“秘籍”——双人宅更快乐。这一居家锻炼“秘籍”是重点针对宅在家中时,家人间如何在休闲中锻炼身体、增进感情,改善因长期久坐久站而出现的下背部与下肢的不适,增强核心力量而设计推出的。赶快带上你的家人动起来吧!

   

◆◆飞得更高(振臂运动)◆◆

 

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动作要点:身体直立,双臂外展45°手掌朝下,然后摆动大臂145°,在此角度内反复摆动双臂。

训练强度:20次/组,3-4组/天

◆◆动感光波◆◆

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动作要点:两人相向站立间距3米,一侧腿屈髋屈膝,使足抬离地面,对侧手前平举,一侧腿伸髋伸膝,使足抬离地面,两人指尖相触保持30s。

训练强度:4-5次/组,3-4组/天

◆◆兔子舞◆◆

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动作要点:排成一列,后一个人手搭在前一个人肩上,左髋外展、伸膝、左腿向外甩,收回,重复2次;右髋外展、伸膝右腿向外甩,收回,重复2次;屈髋屈膝一起向前跳一步,向后一步,再向前跳3步。可配上音乐

训练强度:10分钟/组,3组/天

◆◆跷跷板◆◆

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动作要点:端坐位,一侧腿屈髋内收架在对侧大腿上、踝背伸,让幼孩坐在上面,做伸膝动作。

训练强度:15次/组,3-4组/天

◆◆举高高◆◆

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动作要点:仰卧,屈髋屈膝屈肘,脚掌、手掌均朝上将幼孩置于四点,呼气将上下肢伸直垂直于地面,吸气时还原。

训练强度:20次/组,3-4组/天

◆◆一起金鸡独立(单脚平衡训练)◆◆

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动作要点:单腿保持站立约20-30秒,比比谁坚持的更久,如果觉得简单可以用另一条腿向外划圈或点地或闭眼,孩子较小的可让爸爸抱着参加或骑在脖子上PK。

训练强度:3-4次/组,3-4组/天

◆◆我们一起背靠背◆◆

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动作要点:两人背靠背,双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲,保持60秒。

训练强度:6-8次/组,3-4组/天

来源:成都体育学院附属医院

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