收藏!这里有一份国家队队医的居家锻炼“秘籍”

2020
03/05

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四川健康
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长时间宅在家,你运动了吗

国家队队医的居家锻炼“秘籍”

前言

疫情期间,为了减少人员流动和控制疫情传播,很多企事业单位采用了弹性工作制,同时,因为鼓励宅在家、少出门,不少人称“每天躺到浑身发软”。其实不能出门,也可以保持适当的锻炼,提高自身免疫力,抵抗新型冠状病毒肺炎。

为了能让大家在家宅得更愉快、宅得更健康,宅出真自信,我们特别请到了正在备战2020年东京奥运会和2022年北京冬奥会的国家队的队医们,让他们给大家推荐一些居家锻炼的方法、技巧和理念。希望这些大牌队医们给出的“秘籍”能够帮助大家在这一特殊时期,保持运动锻炼习惯,提高身体素质,增强免疫能力,夺取这场“战疫”的最终胜利。

第一篇:独宅的快乐时光

中国国家射箭队队医 魏宗敏、黄垚

本篇给大家介绍一些功能训练的小技巧,主要从身体的平衡与稳定出发,重点针对下肢力量与稳定、核心力量的稳定与平衡及整体的筋膜拉伸,强调下肢功能训练,避免因疫情宅在家里面下肢功能的弱化。核心力量的练习,用来改善长期久坐久站易出现的下背部的不适,还能保持身体的线条,一举多得,只要坚持锻炼,不仅可以解除疼痛,说不定还能练出马甲线来,待疫情结束你也拥有了好身材。赶快行动起来吧!火箭发射

动作要点:身体直立,双脚分开与肩同宽,脚趾指向正前方,一边吸气,一边将双手从体侧向上伸展,直至双手掌在头顶相合,继续吸气,一边伸直脊柱,一边慢慢踮起脚跟,维持4个深而长的呼吸,一边呼气,一边慢慢落下脚跟,同时放下手臂,还原直立。

训练强度:3-4次/组,3-4组/天

55811583363821182   

爱的魔力转圈圈

动作要点:仰卧位两腿并拢,收紧腹部,屈髋90°、伸膝、踝跖屈,摆动双腿在空中划圈。

训练强度:15次/组,3-4组/天

75281583363821461   

腿儿你慢点落

(直抬腿训练)

动作要点:仰卧位,直抬腿至60°保持10秒,下落至30°保持10秒,下落至15°保持10秒,左右交替进行。完成动作过程中保持均匀呼吸。

训练强度:4-5组/次,3-4次

25061583363822831   

开开合合 前前后后

(膝关节稳定性训练)

动作要点:完成动作过程中保持身体直立,避免代偿,可借助其他物体以防跌倒。

训练强度:10次/组,3-4组/天

48671583363823552   57211583363824725   17201583363825918   16991583363826237   

利用Bobath球来训练核心稳定性

双桥运动

1

动作要点:仰卧位,双上肢平放于身体的两侧,双侧下肢放置于Bobath球上。骨盆抬起,使Bobath球在小腿位置保持平衡,同时保持肩部、大转子与外踝在一条直线上,维持30秒,慢慢再回到起始位置。

训练强度:10个/组,2组/天

85221583363828180  

单桥运动

2

动作要点:在双桥运动基础上缓缓抬起其中一侧下肢,维持20秒,慢慢再回到起始位置,然后再换另一侧下肢做相同的动作。

训练强度:10个/组,2组/天

36221583363828231  

双膝屈曲下的双桥运动

3

动作要点:在双桥运动 基础上通过双足将Bobath球拉向臀部,并缓慢地屈曲膝关节,同时需保持膝关节,大转子与肩峰在一条直线上,维持20秒,慢慢再回到起始位置。

训练强度:10个/组,2组/天

反桥运动

4

动作要点:仰卧于Bobath球上,双侧肩部顶在球上,双足与肩保持同宽且平放于地面,膝关节屈曲至90°位,维持该姿势30秒。

训练强度:10个/组,2组/天

64691583363828272  

髋膝关节屈曲下的反桥运动

5

动作要点:在反桥运动的基础上屈曲其中一侧髋关节到90°,维持15秒,慢慢回到起始位置换成另一条腿。

训练强度:5个/组,2组/天

30101583363828313  

单腿伸膝下的反桥运动

6

动作要点:在反桥运动的基础上伸直一侧膝,维持15秒,慢慢回到起始位置换成另一条腿。

训练强度:5个/组,2组/天

37211583363828396  

来源:成都体育学院附属医院

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:guikequan@hmkx.cn

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