这些“宅出来的痛”,4招轻松缓解!

2020
03/04

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上海健康
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宅在家也要运动哦

面对疫情,我们提倡“非必要,不出门”。现在很多人在家刷手机、玩ipad、办公用电脑姿势不正确,时间久了就会出现“宅出来的痛”。那该如何缓解这些“宅出来的痛”呢?

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颈痛

当低头看手机或者ipad等电子设备时,颈椎大约屈曲60度角,这时由于头的重力作用,颈部肌肉就要承受25公斤左右的重量。如果头再低一些,承受的重量更大。颈部肌肉长时间维持一个姿势,脖子承受这么大的分量,就会损伤肌肉,出现肌肉僵硬、疼痛。

肩背痛

同样道理,长时间的“葛优躺”,不正确的姿势躺在沙发上或者床上,也会造成肩背部肌肉损伤,有时候不仅觉得脖子不舒服,肩背部好像也有牵拉感,觉得酸痛。

在家里,我们可以做一些简单的颈部和肩背部的健身动作。

第一组:颈部自由活动

1.前后低头和仰头。

2.左右旋转头部。

第二组:颈部极限活动

1.前后缓慢低头和仰头到极限的位置。

2.左右旋转头部到极限(如果有眩晕症,不建议做)。

第三组:颈部肌肉对抗训练

1.颈椎保持中立位,双手抵住前额,头部同时尽量向前移动,两个动作形成对抗。

2.双手撑在颈后,头部同时尽量向后移动,手掌对抗头部后伸运动。

3.手掌放在头部一侧,推移头部,头部向反方向与这一动作对抗。

第四组:肩背部活动

对于肩背部痛,推荐大家做一个“YTW”动作。

1.将双臂向两侧斜上方伸直,这时我们身体呈现英文字母“Y”的形状。

2.双臂侧平举,这就是“T”。

3.将肘关节弯曲,掌心向前,双侧肩关节向后打开,类似做扩胸动作,像“W”的形状。

这一组就叫做“YTW”动作。

这四组动作可以明显地缓解症状,当然如果一两周不缓解,那还是建议到医院检查,各级医院已经逐步恢复门诊。这个锻炼不仅仅是在疫情期间,平时锻炼也很有好处。希望大家能坚持长期锻炼,会对颈椎的保护有很大的作用。

科普支持:

复旦大学附属中山医院

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