疫情下这套锻炼不仅可行,还长期管用......

2020
03/02

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上海蓝十字脑科医院
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树老根先枯,人老腿先衰,只有养好腿,才能阻止衰老提前到来,身体衰老与否就是身体健康与否。

双腿就如同人体的“承重墙”,少有人知道,一个人50%的骨骼和50%的肌肉都在两条腿上;人的一生中70%的活动和能量消耗都要由它完成;人体最大、最结实的关节和骨头也在其中。

人年轻时,大腿骨可以支撑起一辆小轿车的重量(2吨);膝盖则承受着9倍于体重的压力;腿部肌肉也要经常与地球重力进行博弈保持紧张状态。所以说,坚实的骨骼、强壮的肌肉,灵活的关节形成了一个“铁三角”来承受人体最主要的重量。

双腿还是身体的交通枢纽。两腿有人体50%的神经、流淌着50%的血液,是连接人体的大循环组织。

中医学认为:只有双腿健康,经络传到才能畅通,气血才能顺利送往各个器官,特别是心脏和消化系统。可以说,腿部肌肉强健的人必然有一颗强有力的心脏。

由此,美国科学家认为,从走路便可判断人的健康状况。如果一个70岁~79岁的老人一次可步行400多米,就说明其健康情况至少能让他多活6年。老人每次走的距离越长,速度越快,走得越轻松,那么他的寿命就越长。

如果把身体比作一台“机器”,

“腿”就是提供机器动力的引擎

引擎不灵了,机器就会老化、运转不良。人老后,不怕头发变白、皮肤松弛,怕就怕腿脚不灵便。

美国《预防医学》期刊 ( the American Journal of Preventive Medicine) 总结出的长寿迹象中,“腿部肌肉有力”赫然在列;在日常生活中,长寿老人几乎都是行走如风、步履稳健。

衰老从腿部开始

“树老根先枯,人老腿先衰”。人老后,腿部和大脑间的指令的准确性和传导速度开始下降,不像年轻时那么默契。

美国老年医学专家 Dr. Shako 表示,从20岁开始,如果不积极运动,每十年可能丧失5%的肌肉组织;同时,骨骼中有“钢筋”Ca 钙也会逐渐流失,人的骨关节,特别是髋关节和膝关节会出问题,比如,容易摔倒骨折。老人骨折容易导致骨头坏死,长期卧床,继而引发褥疮、尿路结石等并发症,甚至诱发脑梗死;有15%的病人甚至会在骨折后一年内去世。

俗话说得好:要健康,管住嘴,迈开腿

目前,尽管逐渐复工,但是抗疫防疫工作依然不能松懈。少聚会,多宅家仍旧是最靠谱的防疫手段。

但是宅在家里,如何迈开腿呢?如何在狭小的空间里锻炼双腿呢?

上海蓝十字脑科医院康复科主任医师姚金荣结合多年实践,独创出一套切实可行的锻炼双腿肌肉的方法,不仅可在疫情时期管用,更可在今后不同年龄段的人都管用,请不妨一试。

1. 背部紧贴墙壁“蹲马步”,每次20分钟起。

2. 每天蹲马步2~3次,每次20分钟起,每天增加1分钟,一周7天就是每天达到了每次27分钟,进步飞快。

3. 老年人为防跌倒,可在臀部下放个板凳,实再累了就可以坐下歇歇,不怕一屁股坐地上了。

4. 垫脚尖,每天2~3次,每次50~100下,也是从50下起每天增加1下,一周就是57下/次。

5. 垫脚尖的时候,可以扶着扶手或桌椅。

这套动作简单易学,但是,要长期坚持做下去就不简单了,尤其是每天能坚持前进1小步,一年下来就是一大步。

其实,姚金荣主任在每天的上下班坐地铁时就用此方法锻炼双腿,有时候他在倚靠地铁墙壁时蹲马步,有的乘客还好奇地看着他怎么这样蹲马步,他总是冲别人一笑了之。如今,年近7旬的姚主任双腿练得肌肉健硕,走起路来也风风火火。

特别提醒

人到中年,腿会慢慢衰老,但是,养腿是一辈子的事情,从20岁开始,就要注意保护。特别是有车一族,腿部力量通常比常人差,只有养好腿,才能阻止衰老提前到来,身体衰老与否就是身体健康与否,而身体免疫力的强弱跟身体健康成正比。

看着日历上的日期,长时间宅家的我们或许满眼都是四个大字:我要出去。但疫情暂未解除之时,为国而宅是我们普通人的抗疫职责。生活很难,但它始终在继续。

尽可能地笑对生活是我们可以用来正面抵抗艰难的武器。疫情终将过去,生活还在继续。

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