“我每天都怀疑自己在14天观察期的第一天”心理焦虑如何自救

2020
02/20

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美中嘉和
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是不是很多人自家也比较焦虑呢,这些办法教你应对

新冠肺炎时刻牵动全国人民的心,影响着人们生活、工作和心理健康等方方面面。

在防疫一线的隔离病房,医生和护士要穿戴层层防护装备,最直接、最密切地接触患者,他们感染的风险高,一直处于高强度、高压力的工作环境;同时,医护人员佩戴的医用防护口罩,时间长了会有一种缺氧的感觉,很多都是在挑战身体极限的情况下持续工作;又不能回家,远离家人好友,缺乏分享与支持。这些方面都可能成为一线医护工作人员产生心理负担的诱因,甚至有情绪崩溃的现象出现

2月10日,在每日经济新闻发起的一个关于“疫情开始至今,你是否怀疑过自己得病了”的网络调查中,有69%的人表示自己怀疑过,4%的人甚至因为怀疑而到医院进行了检查。

在评论区,我们看到了疫情带给普通群众更多在行为上、心理上的变化:测体温是每天做的最多的一件事;一想到疫情对经济环境的影响、对自己工作稳定性的影响,就会心跳加速,陷入焦虑;网上一些负面新闻看得好生气哦,忍不住会发表偏激言论,觉得都不像自己了;咳嗽了几下,立马坐立难安,怀疑自己是不是已被感染,越想越慌……

图:每日经济新闻微博热门留言截图

虽然我们中的大多数距离疫情医疗救治的一线很远,但在长时间被疫情信息的轰炸下,同样容易产生负面情绪,心理状态和生活节奏被完全打乱了。

美中嘉和希望大家在关注疫情的同时,也要关心自己及身边人的心理健康。那么,这种情况下,我们该如何舒缓自己的心理压力呢?

第一,认识并了解情绪危机

在经历非正常的重大事件后,很多人可能会出现心理应激。这时候我们需要做的是增加对自身状态的理解,要认识到每个人在经历重大负性事件后都会有一些焦虑、担心等负面情绪出现,这是正常反应,我们要主动接纳并允许自己有这些情绪,然后适度宣泄并消化情绪。

第二,采取积极、科学的应对措施

当我们选择直面和理解自己的情绪,也就更有能力去管理情绪。为了让不论是处于居家隔离观察、已经复工、或是战斗在保护公众健康的第一线的小伙伴,都能适时通过一些小方法缓解过度紧张、焦虑、恐惧等情绪。在这里,我们收集整理了一些能够舒缓心情的 “科学小工具” 与大家分享:

1. 音乐的力量

音乐是否美妙动人,这是一个主观体验后的判断。但让你感到悦耳的音乐,确实会引起诸如呼吸、血压、心跳以及血液流量等一系列生理变化,还能刺激身体分泌内啡肽,从而达到放松身心和缓解疼痛的效果,因此音乐也被用作一种治疗手段

2020年1月6日发表在《美国国家科学院院刊(PNAS)》上的一项研究中,美国加州大学伯克利分校的研究人员对来自中国和美国近3000人进行了调查,以了解参与者对包括摇滚、民谣、爵士、古典、交响乐和重金属等类型的数千首歌曲的情绪反应。结果显示,跨文化的音乐主观体验可以映射到至少13种主要感觉中,包括娱乐、欢乐、欲望、美丽、放松、悲伤、梦幻、胜利、焦虑、恐惧、烦恼、反抗和振奋,为音乐治疗的有效性提供更多参考依据。

(图片来源:中国生物技术网)

那么,音乐的哪些内在元素能带来舒缓、放松的感觉呢?这其中包括音乐的节奏、模式、和声、韵律、乐器、旋律的复杂性等等。

音乐治疗师何颖蓝女士说:“音乐治疗适合很多不同症状、不同需求的人,而音乐治疗介入干预的时间点是非常重要的。如果能在因消极情绪引发的刺激性行为发生前引入音乐疗愈,可以更有效地控制消极情感的积累和发展。国际上有多个研究证实,当患者的消极情感(如焦虑、抑郁等)得到有效的疏导和治疗时,会为患者和医疗机构带来更多积极的影响,比如住院天数降低,镇静类止痛类药物用量减少,以及整体就医体验的提升。 ”

为了借助音乐帮到更多有需要的朋友,结合当下疫情期间人们焦虑、消极等现象显著的现状,我们特邀何颖蓝女士录制了一段 “五分钟呼吸练习” 。音频中,大家将随着她的声音完成这个在音乐治疗中很常用、也很简单的呼吸练习,为自己输入正能量、建立自信。在开始这个5分钟呼吸正能量练习前,请你先在脑海中想两句自我鼓励的话语,一句话3个字(例:我很棒),一句话4个字(例:我爱自己)。

首先,请大家根据疫情发展至今你的情绪变化和行为改变,对自己的整体状态做个评估。请概括出最能代表你现在状态的数字(0-10分,0分表示自我感觉非常糟糕,10分表示自我感觉非常好),你会给自己打几分呢?

现在,找到一个宁静且不被打扰的地方,在一个舒适的位置坐,可以是椅子或沙发。心里默记刚才准备的两句话,比如我可以的、相信自己等。

请再次概括出最能代表你现在状态的数字(0-10分,0分表示自我感觉非常糟糕,10分表示自我感觉非常好),这一次,你又会给自己打几分呢?你两次为自己的评估有变化吗?

为了在了解听者音乐偏好的基础上,能够定制出更有效帮助听者的舒缓音乐,我们诚邀你点击下方二维码,和我们分享你的音乐偏好与情绪感受。 之后,与音乐治疗师何颖蓝女士联合推出的“音乐舒缓体验 “系列活动也将在您的参与下持续推出,未来的音乐舒缓曲目可能是为你定制的哦!

2. 用冥想创造一个心理空间

近年来,欧美国家对于冥想研究越来越多,专业指导下的冥想训练受到西方临床医生、研究人员甚至大众的推崇,并成为“脑-体”干预整体医疗的一个组成部分。国外有研究显示,通过冥想训练,可有效减轻创伤后应激障碍症状的严重程度,还能缓解抑郁症症状。

平时常见的舒缓类运动,比如瑜伽、太极、气功等,都有冥想的理念在其中,这些都要求练习者心绪平稳、意念集中、身心放松,并且希望通过长期训练来改善情绪、提高注意力、净化心灵。

给自己创造一个心理空间非常重要,尤其对于一些心灵承受能力较差、缺乏安全感和自信的人来说。而冥想训练,就是后天给自己创造一个良好的心理环境。冥想的方法和流派较多,在此不一一介绍。给大家推荐几个手机应用软件,有兴趣的朋友可以自行下载练习:

冥想星球

Zenify

Sway

3. 运动,不一定要出门

运动,也是一种很好的放松方法,通常30分钟连续放松身体的大部分肌肉,能达到心理减压的作用。疫情的爆发使得我们大多数人都长期呆在一个环境,没法在室外长跑锻炼,也不适合外出前往健身房进行运动,而在家久坐不动也是引起负面情绪的一个原因。

为了满足疫情防控期间市民的居家健身需求,依据国家体育总局推荐的“科学健身18法”,上海市体育局为市民因地制宜地打造了一套简单易学、科学有效的居家运动指南,一起学起来吧!

懒猫弓背

第三,找回生活的节奏

时刻关注“疫情”有关的新闻报道,又不能做什么的时候,我们常常会陷入无力感。当你发现自己有持续的负面感受,产生愤怒、压抑、恐慌心情的时候,可以停下来去看部电影,读读平日里没时间定心看的书,逗逗宠物,做个家务等,尝试回到曾经熟悉的作息或重新制定新的作息规律,更聚焦于自己的生活,获得对生活的掌控感,慢慢地恢复心理平衡。

结 语

关注疫情 关注心理健康

新冠疫情还未结束,接下来的日子里,我们仍一边要适应与以往不同的居家生活,一边要克服各种生活和工作上的不便。然而,心理防疫也是我们不容忽视的一部分,恐慌就是传播在你我之间的“情绪病毒”。

在此,美中嘉和呼吁大家关注疫情的同时,也要关注自己及身边人的心理健康。我们将始终陪伴在你左右,提供更多医疗专业指导、关怀性服务和公益活动,守护大家的身心健康,与你一起等待春天的到来。

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向音乐治疗师何颖蓝女士

对文中“音乐舒缓体验”方面的观点分享和专业指导表示感谢

作者 | CMCC

来源 | 美中嘉和医疗

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:guikequan@hmkx.cn

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