京医科普 | 疫情时期的居家锻炼

2019新型冠状病毒，即“2019-nCoV”，因2019年武汉病毒性肺炎病例而被发现。由于其潜伏期长、传播途径广以及传染性强等特点，防控专家建议大家减少外出，居家观察，从而避免交叉感染，为疫情防控减压。然而，因各种原因长期卧床或减少活动可能会增加新的功能障碍，尤其是对老年人来说，更容易累及多系统功能，如肌肉萎缩、心率加快、血压异常、呼吸肌肌力下降、呼吸幅度减少等。故在居家期间，症状较轻的“新冠”患者、长期居家的老年人以及健康人群等均可通过合理康复功能训练增强体质、改善肺功能并舒缓焦虑情绪。

1.腹式呼吸训练

腹式呼吸训练是最省力、最有效、耗氧量最经济的呼吸方法。腹式呼吸主要通过横膈运动进行，横膈活动每增加1厘米，可以增加肺通气量250-350毫升。

1.1 暗示呼吸法：

取坐位或卧位，一手放在上腹部或胸部，呼气时腹部下陷，手随之下沉，并稍加压力以增加腹压，是横隔上抬。吸气时上腹部对抗所有压力，将腹部徐徐隆起，如此反复，可促进膈肌收缩，增加活动范围。

1.2 下胸布带呼吸法：

可用宽布带交叉缠于下胸部，呼气时拉紧布带以挤压季肋部，吸气时对抗布带压力，可扩张下胸部和上腹部，同时慢慢放松布带。

在进行腹式呼吸时，还需要放松全身肌肉，缓慢呼吸，避免过度用力深呼吸。不论采取哪种腹式呼吸训练，可每次练习8-10次呼吸，每天可重复练习5-6次。

2.增强体力的锻炼

2.1 上肢呼吸体操：

取坐位或直立位，挺胸，吸气时双手自胸前向外展开，做扩胸运动，呼气时双手收至腹部，夹腹收胸，呼气结束后恢复至挺胸吸气。

2.2 下肢呼吸体操：

取站立位，双手叉腰，尽量吸气，呼气时双手向前平举与肩同高，同时身体前倾屈膝做下蹲动作，呼气结束后回归至站立位吸气。

2.3 提重心运动：

两腿并拢，双臂侧上举至头上方，同时脚跟提起，做深长吸气；两臂在体前自然落下，同时脚跟随之落地，并做深长呼气。

2.4 绷腹核心训练：

坐在椅子上，两脚踩地，上身挺直，脚跟及下肢尽量提起，但身体不要向后倾斜，保持6秒后，下肢缓慢落地，全程自然呼吸，不要憋气。

以上活动建议挑选2-3项，每个动作重复5-10次，每天练习1-3组。训练中要注意量力而行，不要强度太大节奏太快，也不要过度用力呼吸。

撰稿：康复科治疗师 宋丹扬

编辑制作：宣传处 吴一楠