抗疫时期丨提升抵抗力！这些居家锻炼的方法可以一起来做做

当前新型冠状病毒感染的肺炎疫情形势严峻，避免外出是目前减少相互感染最有效的方式。减少外出，做好隔离，这样既是对自己负责，也保护了别人。

烟台海港医院康复二科徐朝文主任温馨提示：居家健身就成为保持健康的重要环节,当遵循“GLAD”（愉悦）原则，在保持心情愉快的状态下进行锻炼。

G是Gradually的首字母，意为循序渐进。

因此一定要循序渐进。每周训练量不要超过上周训练量的10%。如果有关节疼痛，训练量以不加重关节疼痛为准。”

L是Load的首字母，意为适当的负荷。

任何运动和锻炼都会“过犹不及”，膝关节疼痛患者有时建议练习静蹲提高下肢肌肉力量。但对于膝关节疼痛的患者不建议进行大角度深蹲训练，这种深蹲会加重膝关节软骨的磨损，因此建议中老年患者使用小角度浅蹲的方法进行锻炼。

A是Age的首字母，即年龄。

中老年人如果有条件可以在家中跑步机上进行健身走，也可以蹬一蹬健身车，走一走椭圆机。年轻人则可以进行器械健身，也可以进行波比跳（立卧撑）。

D是Diet的首字母，意为合理饮食。

减少过度油腻尤其是油炸食品的摄入，避免过度饮酒和吸烟。在规律运动的同时，减少酒类尤其是啤酒的摄入，减少高嘌呤食物尤其是动物内脏和海鲜的摄入。

居家锻炼方式

▲走 动

在家听着音乐看着电视来回走走，走动的时间和平时在室外走动的时间差不多即可。

▲拉 伸

伸展运动是冬季比较好的运动，这个比其他的运动项目简单，就像人们坐的时间长了，因为其他事情不得不站起来的时候都会伸一下懒腰，所以，只要是强迫自己做出第一个伸展动作后，就会愿意开始做其他的运动了。

▲弯 腰

先向前弯腰，再向右，向后，最后向左，这样的转腰运动是一种缓冲运动，在平常生活中都是经常做的，假如希望有点负重，就每只手拿上一个哑铃吧。

▲小腿练习

站着的时候就做一下垫脚尖的运动，第一次做这个运动的朋友假如一次做得太多，会感觉过一天自己的小腿和臀部疼得厉害，所以这个运动可以循序渐进的来，不用一次做太多。

▲膝盖弯曲

膝盖弯曲可以消耗掉大腿的脂肪，增强大腿的肌肉力度，建议不要深蹲，这样容易损害关节。两手抓住门框两边，身体挺直稍向后倾斜，膝盖弯曲半蹲，重复动作，直到感觉大腿肌肉酸胀的时候，效果就出来了。

▲仰卧起坐

仰卧起坐在硬地板上是很难做的，如果有仰卧起坐板或其他专业设备最好，如果没有的话，可以在软垫上或者用一个枕头垫在尾椎的地方，两腿屈膝两手抱胸，反复来做，这样可以避免伤到尾椎和腰部。

▲高抬腿

两腿交替高抬，频率自己把握，这个动作到了一定程度，不亚于在外面高强度的跑步，而且不会伤到膝盖。

▲跳 跃

这种运动依然是最好的室内运动之一，但是需要因人而异，因为把握不好的话会伤及膝关节。

▲举 重

举重是一个很好的力量训练运动，可以举较轻的物体进行尝试，按照挺举的完整动作来进行，这个动作还可以预防骨质疏松。

▲爬 行

每天抽出半分钟或一分钟的时间做一下爬行运动，这样不但可以缓解腰部疼痛，也可以锻炼人体平衡能力。

▲倒地起立

每天在床上躺下起来的练几次，让这个简单的技能留在你身上吧，但一定要量力而行，注意安全。

▲站立平衡

随着我们的年龄增大，最容易失去的就是平衡能力，平时可以尝试不扶任何东西单腿站立穿袜子，刚开始很难，经常训练就会轻松自如了。