减少外出不是减少运动!《抗疫健康操》,跟着专家学起来

2020
02/01

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长三角健康
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为疫情防控加油,喊出来不如“汗”出来~

作者:董悦青  高雅静

除了少出门、戴口罩,做好手卫生和消毒,个人防护还可以做些什么?为防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情,大多数人选择闭门不出,连日沙发躺、长时间刷手机成了主要的生活方式,运动量因此减少,不但体重会见涨,还可能造成免疫力下降。

对此,上海市健康促进委员会办公室、上海市健康促进中心向市民发出健康提示:减少外出不是减少运动!预防病毒感染,加强健身锻炼,增强自身免疫力同样重要。面对疫情,除了讲卫生、勤洗手、多通风、少串门、到公共场所戴口罩之外,大家可以适当安排一些室内运动,以中等强度为主,以提高自身免疫力。

加强运动对预防病毒感染有哪些益处?

“即使新型冠状病毒来了, 也一定要坚持运动!”大型健康科普网络直播节目“健康上海说”特聘专家、美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授朱为模坦言,运动除了能帮助改善心血管功能,降血压、血脂和血糖,降低慢性病(包括癌症)的患病风险外, 还有助于提升人体免疫力。此外,运动能促进血液循环,帮助免疫功能在身体运行, 把免疫细胞及时运往身体需要的地方, 从而起到消灭入侵体内病毒的作用。

“要激活人体免疫系统,运动就必须要有强度。一般认为, 中等强度的有氧运动对提高人体免疫功能的作用最大。”朱为模介绍,有氧运动是指较长时间(最好10分钟以上)、全身肌肉参与、心跳加快(心率在最高心率的60%-79%之间,最高心率可用“220-年龄”来推测)且微微出汗的运动, 例如快走、慢跑、游泳、骑行、打羽毛球等。每天运动30-60分钟, 每周至少5天。

居家应该如何进行有氧运动呢?

朱为模为大家带来了一套在家中可以练习的“抗疫健身操”。这套健身操分为四个部分,包括:热身、动态拉伸、高强度间歇训练(HITT)和放松(含静态拉伸)。短短10分钟的训练就可以达到60分钟有氧和无氧交叉训练的良好效果。

(网址: https://v.qq.com/x/page/a3058byojjb.html)

另外,大型健康科普网络直播节目“健康上海说”特聘专家、“爱活力”创始人朱娴也推荐了“7分钟健身”训练方法,“在家中,大家可以采取自重训练的方法,即利用自身的体重做科学训练,包括心肺、力量、核心、柔韧和平衡训练。”该方法源自美国运动生理学专家的研究所得,“爱活力”在此基础上研发出适合室内锻炼的“爱活力7分钟”中低强度综合训练,可作为每天30-40分钟有氧运动的基础补充性训练。无论是“爱活力7分钟”还是“抗疫健身操”,都可以跟着教学视频徒手训练,不需要任何器械,简单便捷易操作。

(网址:https://pan.baidu.com/s/11JulYrZ4xAM547-7_lFkZA  密码:d3u3)

在居家运动的过程中,掌握正确的运动原则也很重要。朱为模提醒,“抗疫健身操”有其正确的“打开方式”:平时经常运动的人群,开始训练的速度也应放慢一些;平时不常运动的人群,则应适当延长热身和放松的时间,并缩短高强度间歇训练(HITT)的时间。

如果有高血压病史,用力时要吐气,不要屏气;老年人或肥胖人群开始训练时,一定要放慢节拍以降低强度,不做或少做弯腰或需要上肢来支撑全身重量的动作。运动中如果出现胸口发闷或头晕,应马上降低运动强度,但不要完全停下,继续走动放松。

此外,针对家中运动可能受限于室内场地面积,朱娴也带来温馨提示,居家运动时要注意周围空间大小,不要误伤自己和旁边的人。近日上海天气晴好,也可以到户外人少空旷处做些有氧运动。

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:guikequan@hmkx.cn

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