BBC纪录片竟说“大米”是最糟糕的食物？！到底怎么吃才对？

前段时间，BBC一部2014年的纪录片《The World’s Best Diet》突然翻红，片中盘点最健康到最不健康饮食的50个国家，其中提到马绍尔群岛的岛民超重和糖尿病发病率在世界上遥遥领先，并将矛头直指他们日常饮食中的“大米”及廉价罐头食品。

中国也是把“大米”作为主食的地区，据了解，大量食用会引起血糖骤升，好在国人饮食结构中包含了大量的蔬菜，才不至于在纪录片中被“点名”。这个记录片同时也让我们正视一个问题：“大米”会是最合适的“主食”吗？

血糖大幅波动会让身体各部位受损

据祈福医院内分泌科刘峰副主任中医师介绍，我们人体的血糖一直在变动，尤其餐后1小时的血糖升高最快，随后回落。血糖异常或糖尿病患者建议一天血糖最高和最低值相差 3 mmol/L 以内为好，超过 6 mmol/L则是血糖波动大。

血糖长期忽高忽低、不稳定会导致人体血管受损、肾脏和视网膜细胞受损、损伤神经、胰岛 β 细胞分泌功能下降等，像糖尿病人出现低血糖就十分危险，会导致昏迷，诱发心梗、卒中等，救治不及时，还会有生命危险。

其中，餐后血糖急剧增高，餐前低血糖，就是导致血糖波动的主要原因。

控制血糖大波动，调整饮食很关键

控制血糖大幅度变动，首要条件是：控制饮食。从内分泌的角度，可将食物分为三大类：低血糖生成指数食物、中血糖生成指数食物和高血糖生成指数食物。低血糖生成指数食物是胃肠停留时间长、释放缓慢、餐后血糖峰值较低的食物。血糖生成指数GI＜55。中血糖生成指数食物指餐后血糖峰值介于低血糖生成指数和高血糖生成指数之间的食物，55≤GI≤70。高血糖生成指数食物指进入胃肠后消化速度快，吸收完全，餐后血糖峰值高的食物，GI＞70。

GI数值越高，升血糖速度越快。

从血糖生成表指数可以了解，大米的血糖生成指数（GI）是78~90，属于高血糖生成指数食物。血糖异常（糖尿病前期）或糖尿病患者，他们本身胰岛素分泌异常，血糖代谢紊乱，如果食用了高血糖的食物，并且达到一定数量，则可能引起血糖的大幅度波动，血糖长期不稳也会引起一系列的身体损伤。

食物血糖生成指数表

警惕：高GI、“假无糖”和“不甜的食物”

除了高血糖食物会引起血糖大动荡，日常还藏着两个高血糖的“隐型刽子手”，一个是吃起来不甜的食物，另外一个就是声称是无糖的“无糖食物”。

吃起来不甜，其实是高糖食物

有些食物本身吃起来不甜，却是容易引起血糖波动的高糖食物，例如薯类食物，速溶的豆奶粉、藕粉、核桃粉等，精细米面，酸味的果脯零食，还有部分水果如火龙果、猕猴桃、柚子等，这些食物虽然吃起来不甜，但不甜不等于低糖，例如猕猴桃含糖量达到10%。

现在正值冬天，大家喜欢围坐一起打火锅，糖尿病患者不要忽略火锅带来的血糖变化，应该尽量选择清汤锅底，酱料最好稀释一下，少放香油、辣酱油等调味品，少吃含淀粉的丸子、土豆、粉条等，多吃蔬菜、菇类，也不宜吃太饱，碳酸饮料尽量不喝。

“无糖”食物不一定就安全

据了解，目前市面上销售的无糖食品一般指不含蔗糖（甘蔗糖和甜菜糖）、葡萄糖、麦芽糖、果糖等的甜味食品，但可能含有糖醇（包括木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇、甘露醇）等替代品。根据食品安全国家标准规定，“无糖或不含糖”是指固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克。

所以，无糖食品并不是真正意义上的“无糖”，吃多了同样会引起血糖升高，此外，这类型糖醇包含在各类我们日常食用的精制米、面，饼干、糕点等食物中，也是会引起血糖大变动的“凶手”。

要血糖稳如泰山这样吃

很多血糖异常（糖尿病前期）或糖尿病患者问，那日常该怎么吃，才能保证血糖稳如泰山，刘主任说，主要是吃动平衡。

合理控制摄入能量

每餐碳水化合物摄入占45-60%，脂肪占20-30%，蛋白质占15-20%，还要摄入丰富维生素及矿物质，增加膳食纤维摄入。饮食上注意以下原则：

1.白米饭可以吃，但注意主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3；

2.多吃蔬菜、水果适量，种类、颜色要多样；

3.常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限量加工肉类；

4.奶类豆类天天有，零食加餐可选坚果、酸奶等；

5.清淡饮食，每日食用盐不超过6g，烹调用油25-30g，足量饮水，限制饮酒；

6.定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序；

7.注意自我管理，定期接受个体化营养指导。

每天合理运动

可选择太极拳、慢跑、快走、广场舞等有氧运动，每天每次20~60分钟。每周至少5次中等强度身体运动，避免久坐。

一进一出两平衡，就不怕血糖“搞搞震”了！