营养师这样吃南瓜，营养美味跟着做

写在前面

这个小栏目会持续更新一些我们家常吃的饭菜，之所以打算写写这个，是因为很多朋友提到营养都会觉的很难。

要去深究高深的营养理论是挺难的，可营养实践起来却很轻松，而我们大家只要践行营养的基本原则， 吃出美丽吃出健康就好了。

所以就把我家的吃吃喝喝跟大家分享一下，希望对大家有所借鉴，也期待跟大家一起聊聊「怎么做出营养美味？」

正文部分

秋季南瓜正上市，我家几乎天天吃，第一期就来聊聊南瓜吧。

01

南瓜的营养

南瓜如果从栽培种的角度分类，主要分为中国南瓜、印度南瓜、美洲南瓜，其中每种南瓜又包含很多品种，下图只是一部分，看看你吃过哪种？

因为品种繁多，购买时标签上基本也不标注品种，所以我们就不深入讨论南瓜的品种了，我们从口感上对南瓜简单做个分类。

一种是含水量大，纤维粗一些，适合做菜和熬粥的南瓜。

这类南瓜能量并不高，每100克的能量约23千卡，这跟空心菜、白萝卜、木耳菜、茄子、竹笋、芥蓝、苦瓜、芦笋、芹菜茎、丝瓜的能量差不多，所以减肥的朋友没必要提到南瓜就觉得能量很高，吃都不敢吃。

一种是水量小、纤维细一些，口感粉糯，有淡淡的栗子味，更适合蒸食的南瓜，市面上的贝贝南瓜、新疆的贵族南瓜就属于这类南瓜，用其以替代部分主食，甜甜糯糯尤其好吃。

说到南瓜营养，必须要强调的是β-胡萝卜素，南瓜诱人食欲的金黄色就来自于它；它能在体内能转化为维生素A，缓解长期用眼引起的眼睛疲劳和干涩，很适合用眼多的上班一族。

南瓜还含有大量果胶，占果肉干物质的7%～17%，作为一种膳食纤维，它能增强饱腹感利于减肥，对缓解便秘也有帮助。

02

南瓜的误区

关于南瓜，最常见的误区是吃南瓜降血糖，这种说法源自有动物实验显示南瓜多糖可降糖，但这并不能直接推出「吃南瓜能降糖」的结论。

第一是因为存在物种间差异，动物实验不能直接推及至人。

第二是因为人吃的是南瓜而不是南瓜多糖，南瓜中除了南瓜多糖还含有大量升糖的淀粉，以至于南瓜的血糖升糖指数高达75，是典型的高血糖生成指数食物。

所以，南瓜吃多了不降糖呼呼升糖很正常。

03

南瓜的吃法

南瓜炒、蒸、炖、煮都可以，我们家最多的吃法是直接蒸着吃，或蒸到米饭里、熬到粥里，又或者和到面里做成馒头。

南瓜直接蒸着吃

南瓜做到饭里

南瓜做到粥里

南瓜浓汤

哪种烹调方式营养保留更多呢？蒸着吃β-胡萝卜素的损失最小，炒着吃维生素C损失最小。

04

南瓜馒头制作步骤

1、贝贝南瓜可食部320克切成片放到屉上，开火蒸10～15分钟至熟。

小提示：

1）摆放杂乱点儿，让每块南瓜都能更好的接触蒸汽，可以熟的快点哦。

2）除了选贝贝南瓜选其它南瓜也可以。

2、蒸熟后碾成南瓜泥，放至温热不烫手，加入3～5克酵母，然后再加入370克面粉，用筷子搅拌成絮状，再和成光滑的面团。

小提示：

1）可以用小风扇吹一吹，南瓜泥凉的更快。

2）南瓜和面粉的比例并不固定，以和成光滑面团为宜。

3）面粉边搅边加，不要一次性全加入

4）和面的标准是面光、盆光、手光，老人们是这样教的，嘿嘿。

3、等待面团发酵至2倍大小，拉起来有明显蜂窝状。

4、把发酵后的面团揉一揉排气，切成大小均匀的馒头剂子。

5、揉成馒头的形状，再次发酵至馒头拿起来手感发轻，时间约15分钟。

6、蒸锅里放冷水，放上蒸屉，水开后大火蒸20分钟左右。

小提示：

蒸的过程中不要掀开盖，关火后也不要立刻打开锅盖，过5分钟后再开盖，馒头不易回缩变瘪。

剩下的几个剂子锅里摆不开，用不粘锅煎成了南瓜饼。

饱满的老南瓜籽也别浪费，晾干后炒一炒，口感浓郁打牙祭，一天最多一小把。

你家都怎样吃南瓜，有什么烹调小窍门，留言分享起来吧，喜欢这个小栏目的朋友点个「在看」吧。

参考文献：

[1] 陈蔚辉,陈燕妮.不同烹饪方法对南瓜营养品质的影响[J].食品研究与开发,2014,35(03):94-96.

[2] 富新华,谢灵芝,梁文珍,徐凌,丛祥安.南瓜营养保健价值及其加工技术[J].中国果菜,2006(03):45-46.

所有南瓜食谱图片均为原创，版权归作者所有。

撰文:谷传玲

编辑:Emily