食话食说 | 吃饭顺序影响血糖！推荐顺序菜—肉—主食

进餐时先吃肉和蔬菜，可以帮助糖友少摄入碳水化合物，从而控制血糖。这种吃法减少了胰岛素分泌，增加了肠道激素分泌，有助于调节血糖代谢和增强饱腹感。

文 | 赵亚楠 审 | 袁月

即使吃同样的食物，进食的不同顺序对血糖的影响也非常大！

近日，在美国糖尿病协会（ADA）2019年年会上，美国康奈尔大学的研究者发布报道：一餐中同样的食物，先吃蛋白质和蔬菜，后吃碳水化合物，能够更好的稳定血糖。

该研究将2型糖尿病患者分成三组，都吃同样的餐食，包括四种食物：面包，果汁，肉和蔬菜沙拉。

但他们的进食顺序不同：

第一组先吃面包和果汁，后吃肉和蔬菜沙拉；

第二组正相反，先吃肉和蔬菜沙拉，再吃面包和果汁；

第三组则是面包，果汁，肉和蔬菜沙拉混在一起同时吃，像吃三明治一样。

饭后每隔30分钟，研究人员检查他们的血糖和胰岛素水平，共持续三个小时。

结果发现：第二组（先吃肉和蔬菜沙拉，再吃面包和果汁）的餐后血糖最为平稳。对比来看，第一组（先吃面包和果汁），餐后血糖峰值比第二组高约50％。第三组（将所有食物同时吃）比第二组的餐后血糖峰值高出40％。

美国康奈尔大学副教授AlpanaShukla表示：所有这3个组在一周后及两周后更换不同的吃饭顺序。结果显示，在所有组中，先吃蛋白质使餐后血糖峰值变小，其效果与使用糖尿病药物相当。

对于背后的原因，专家认为，进餐时先吃肉和蔬菜，可以帮助糖友少摄入碳水化合物，从而控制血糖。这种吃法减少了胰岛素分泌，增加了肠道激素分泌，有助于调节血糖代谢和增强饱腹感。

关于进食顺序对血糖的影响，也有其他的研究进行过证明。

意大利比萨大学一项在医院进行的长期研究显示：先吃肉和菜后吃主食，可降低餐后血糖。

该研究将研究者分为两组，第1组先吃蛋白质或脂肪食物，第2组先吃主食类碳水化合物。

4个月后，第2组患者糖化血红蛋白平均水平（反映近3个月的血糖平均水平）比第1组患者低约0.3％。后吃碳水化合物那组患者的平均空腹血糖降低1.0mmol/L，餐后血糖峰值平均降低1.9mmol/L。

日本关西电力医学研究也曾开展相关研究。受试者为12位2型糖尿病患者（30—75岁、糖化血红蛋白值9.0%以下、体重指数35以下）和10位健康志愿者。

研究人员设定了以下3种早餐：

第一组在吃水煮鱼之前吃米饭；

第二组在米饭之前吃水煮鱼；

第三组在吃米饭之前吃烤牛肉。

受试者进食三天，在此期间，会在饭前和饭后4小时分别测定血糖、胰岛素、C肽、胰高血糖素、肠促胰岛素的数值，检查胃部排泄功能等。

结果表明，2型糖尿病患者在米饭前先吃鱼或肉，饭后4小时内血糖值变动平缓，胃部运动放缓，胃排泄时间延长2倍以上。在米饭前吃肉的受试者比起吃鱼的人，肠降血糖素分泌出现了显著的上升趋向。

需要注意的是，虽然晚吃碳水化合物更能控糖，但是少吃和吃对碳水化合物才是决定血糖波动的关键。

建议糖友控制每天的碳水化合物摄入量，多选择釜山膳食纤维的粗粮。