健康高考 | 考前补营养？真有“安神健脑菜”吗？

距离高考还有3天时间，为了能让孩子拥有充足的精神和良好的状态，家长们纷纷从饮食上入手，要给孩子们补充营养。但发愁的事情也随之而来，到底是该多吃大鱼大肉，还是应该多吃一些蔬菜水果呢？其实，在高考前及高考期间，三餐合理搭配，适当增加营养，才是最合适的，切忌食谱“大变脸”。

○文 | 孙逸仙纪念医院张阳、刘昕晨、梁嘉文 编| 吴施楠

为了让家长们更加清楚的了解如何给孩子准备营养餐食，中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚给出了三个营养建议。

Tip1：三餐需合理搭配

1.早餐吃好。

吃好早餐十分重要，特别是富含淀粉的主食，可补充大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。早晨起床后，大脑皮层仍处于抑制状态，有些考生食欲一般。如果食物不可口，可能影响到进食量。因此建议家长早上多为考生准备几样早餐。例如，主食方面，可以是鸡蛋炒面或炒饭，另外还可准备面包或各类包点、馒头等，让考生根据喜好选择。早餐主食还可以搭配适量小米粥、玉米等粗杂粮。鸡蛋和牛奶是早餐必要的食物，鸡蛋可多一两种烹调方法，以促进考生胃口。早餐后，吃小半个水果更佳。

2.午餐吃好且吃饱。

经过上午的学习或考试，同学们身体的热量和各种营养素消耗很多，需要通过午餐补足。午餐足够的能量及营养素摄入可起到承上启下的作用，帮助下午更好地学习或考试。首先，午餐要保证充足的主食，但不宜过饱，但也不能过少，一般1碗—2碗米饭或面条为宜。其次，搭配充足的优质蛋白质食物，其中优先选择鱼类，尤其是海鱼，如鲑鱼、鲳鱼等，以及豆制品，如豆腐，以及各类肉、禽、动物肝脏等。此外，保证摄入充足的蔬菜，颜色种类要丰富，包括深绿色和红黄色蔬菜品种，总量约为150克—250克（生重）。如果平时有喝汤的习惯，也可以保持，但量不宜多，半碗即可。

3.晚餐清淡为宜。

晚餐可以选择米饭或小米粥、红枣粥等作为主食，副食可同午餐类似，各类食物可参照平时搭配。饭后可以吃个水果。如果晚上复习较晚，可在晚餐和睡前间隙，饮用奶或豆浆1杯，加上少量的面包、蛋糕等。

Tip2：这三类饮食不宜吃

1.不宜贪凉喝冷饮。

过度贪食冷饮会造成胃肠消化吸收功能紊乱，特别是产气饮料更应避免。高考期间还要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒，勿随意到路边小食摊购买食物，也勿随意购买和进食各类零食，以免造成肠胃不适。

2.不宜过大变动食谱。

平时饭菜肉基本能满足考生全部的营养需要，在考前，特别是考试期间，食谱切忌“大变脸”，以免影响到孩子肠胃消化吸收，反而弄巧成拙，造成肠胃不适，影响复习或考试。因此，平时养成合理搭配和良好的饮食习惯，尤其重要。

3.不宜随意进食补品。

为了让考生考出好成绩，许多家长听信广告或亲朋好友的介绍，购买滋补品或保健品给考生服用，这种做法不可取。如果考生的确存在免疫力低下、精神状况欠佳或其他身体状况，而需要进食补品或营养品的话，则有必要找相关专家咨询，进行针对性地补充。否则不仅效果不佳，还可能对考生身体有一定的影响，得不偿失。

Tip3：三款安神健脑菜谱

迎接高考，考生多少会有些紧张状况。为了缓解紧张情绪和心理压力，促进考生食欲，陈超刚主任推荐了三款安神健脑食谱或方法，助力考生信心满满迎高考。

1.莲子百合龙眼肉粥。

莲子15粒，加入米中同煮成粥后，再加入百合若干，干龙眼肉5个，再煮熟后即食。如果考生喜欢偏甜口感，可加少量白糖。适合作夜宵时加餐，可迅速补充能量，还能安神助眠。

2.燕麦核桃奶昔。

燕麦或麦片20克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛奶或酸奶。核桃富含人体必需脂肪酸亚麻酸，后者可生成有助促智的DHA，而且核桃含镁丰富，加上牛奶中丰富的钙，有助稳定神经情绪作用。燕麦富含淀粉、膳食纤维和一定的蛋白质，有利于考生平衡营养，让大脑保持充分活力。适合作为晚餐后的甜品。

3.胡萝卜猪肝鸡蛋羹。

胡萝卜炖烂压碎，加入少许肝泥，同打碎的鸡蛋一起制成羹，可作为午餐或晚餐的一种菜肴。胡萝卜中的β-胡萝卜素，肝泥中维生素A，都有维持视网膜健康，保持更好视力的作用。而且β-胡萝卜素有抗氧化作用，肝脏、蛋黄中丰富的维生素、矿物质，可补充长期过多学习、过度用脑用眼所消耗的营养。