远离基础代谢的这几个误区 才能好好减肥

昨天的文章 基础代谢低的朋友怎么减肥？  让大家了解到，练肌肉对提高基础代谢作用甚微。

于是很多朋友好奇自己的基础代谢是多少，有没有方法能提高基础代谢。

看文章吧，文章看完，你可能会发现你对基础代谢的误会还不少。

01

你的基础代谢大体是多少？

大体的基础代谢是估算出来的，根据什么估算的呢？

根据我们的性别、年龄、身高、体重估算的，常用的估算公式有2个。

我会拿自己举例子，用两个公式分别估算一下我的基础代谢。

我32岁，身高160cm，孕前体重52kg。

1.按照体重计算基础代谢

按照此公式计算的中国人的基础代谢偏高，所以中国营养学会建议18岁～59岁成年人的基础代谢取计算结果的95%。

我大体的基础代谢=（8.7×52+829）×95%=1216千卡/天

2.按照体表面积计算基础代谢

基础代谢能量消耗=体表面积×基础代谢率×24

男性体表面积：

A=0.00607H+0.0127W-0.0698

女性体表面积：

A=0.00586H+0.0126W-0.0461

A（m2)、H:身高（cm)、W:体重（kg）

我的体表面积为：

A=0.00586×160+0.0126×52-0.0461=1.5467

通过上表可知，我的基础代谢率为35。

我大体的基础代谢=1.5467×35×24=1299千卡

所以我大体的基础代谢应该在1200～1300千卡之间。

02

你的实际基础代谢是多少？

这得测才知道。怎么测？

家用体脂秤或健身房体脂仪？

NO！它们显示的基础代谢还是根据你的身高、体重、年龄等数据计算得到的估计值，并不准确。

临床上是用间接测热法来测的。  

这要求测量前一天晚上吃清淡易消化的食物，还要减轻精神负担，好好的睡8个小时以上，早晨起来后不能做身心劳动，不洗漱，不吃早饭，平卧在检查床上开始测定，测定时的室温一般是20摄氏度左右。

03

减肥会使基础代谢降低？  

会。

谁减肥基础代谢都会降低，为啥？

看上面估算基础代谢的2个公式就知道了，它跟体重是正相关的，体重降它肯定会降啊。

像美国真人秀节目《超级减肥王》第8季的14个选手，7.5个月的时间减掉了58.3±24.9 kg体重，他们基础代谢率也降低了，降低的范围为610±483千卡/天。

像我们这些小基数的减一二十斤的体重，基础代谢自然也会降低，只不过降的少。

所以很多朋友把「减下来之后呼呼反弹」完全归因于降低的基础代谢并不公平，因为基础代谢并没有降多少，更多反弹的原因可能是减的太快导致了激素水平紊乱，进而容易暴食的缘故。

所以，总以为自己基础代谢低，减肥不易朋友未必基础代谢低，如果你还是担心自己基础代谢低，那就去医院测一下。 

如果真的低更可能是生病了的缘故，比如得了 甲减， 那就听医生的好好治疗。

当然有时候基础代谢不低，也可能比别人更易发胖，那有可能 是得了多囊卵巢综合症、库欣综合征、垂体功能减退、下丘脑病变等疾病，不 过这种可能性比较小，仅占肥胖的5%以下， 更多人胖还是因为摄入多消耗少。

04

吃什么能提高基础代谢？  

上面一段要告诉大家的是： 没啥病就没必要整日提心吊胆的担心自己基础代谢低，还说自己是「易胖体质」，哈哈。

昨天的文章告诉大家练肌肉提高不了多少基础代谢，是不是期待着今天的文章会告诉你提高基础代谢的秘诀。

文章够长了，不一一展开论述了，直接给大家上结论，以后写文章可以再细细分析。

结论是：水、咖啡、茶、能量饮料、辣椒等食物长远来看，都没法提高你的基础代谢。

再强调一遍：你的基础代谢基本都在正常范围内，所以减肥不用把心思花在怎么提高它上面了。

05

减肥吃够基础代谢的能量就行吗？

不行。

每日能量消耗除了基础代谢，还有食物热效应和体力活动，基础代谢只占全天能量消耗的60%～75%。

以成年轻体力劳动者女性为例，每天能量需要是1800千卡，基础代谢按75%这个最高比例来算是1350千卡，就算完全不活动 （不可能，不运动也有日常活动啊） ，这跟1800千卡比起来还能量亏空450千卡呢，基本超过300千卡就会饿，天天饿肚子减肥可坚持不了多久。

总结：

减肥时一天吃多少能量，其实不用过于在意。

大多数朋友之所以胖无非是摄入多消耗少， 摄入多的原因基本都是搭配不科学， 只要是跟原来饮食结构相比搭配的更科学，基本都能吃饱还减少能量摄入。

所以找出你吃的不合理地方，稍微调整，然后吃饱，就是可持续减肥的最佳吃法，为了可持续，不合理的地方也没必要一次性全都调整，一点一点调整，慢慢来就行了。具体你吃的合不合理请看文章做对比。

健康减肥就靠这套方法和食谱（赶紧收藏起来哦） 

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科学减肥本来很简单，不要把它搞得算来算去，那么复杂，好么？