主食是肥胖的罪魁祸首？健康减肥主食你得这么吃

前天怎样才能减肚子？科学吃动有讲究  这篇文章里提到：有研究发现，低碳饮食可能对降低内脏脂肪，减肚子更有帮助。 

结果好几个朋友留言，都觉得胖是碳水吃多的缘故，并且打算降低主食摄入。

这可真冤枉碳水了，而且碳水吃的太少，还可能引发一系列健康风险，所以赶紧单独写篇文章，细 细唠叨一下碳水和肥胖的关系，告诉大家每天最少得吃多少碳水。

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什么是碳水？  

碳水的全名是碳水化合物，英文名Carbohydrate， 1克碳水能给人提供4千卡的能量。

哪些食物碳水含量高呢？

谷薯类和水果碳水含量最高，其次是蔬菜，蔬菜里百合、甜菜头、土豆、芋头、洋姜、山药、胡萝卜、莲藕、荸荠、洋葱、秋葵、毛豆、黄花菜的碳水含量相对较高，都在9%以上。

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胖是因为碳水吃多了吗？  

上面这些食物都含可以给人提供能量的碳水，吃多了肯定会让人长胖；可是发不发胖不能只怪碳水，毕竟蛋白、脂肪、酒精也给人提供热量，而脂肪和酒精提供的热量比碳水还高呢。

所以富含碳水、蛋白、脂肪、酒精的食物吃多了都易让人发胖，如果消耗的还少不胖才怪。

也就是说： 胖不胖得看摄入和消耗的较量，摄入大于消耗就会发胖，摄入小于消耗想胖都胖不了。所以可不能认为碳水是肥胖的罪魁祸首哦。

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低碳减肥有哪些危害？  

虽然胖不能单独归因于碳水，但是仍然有很多人采用低碳饮食 （严格意义上的低碳饮食：主食、水果、高淀粉的蔬菜都不能吃） 来减肥，这也情有可原，毕竟低碳减肥短期的效果太有诱惑力了。

具体为啥低碳水饮食短期内减的呼呼快，请看文章： 为什么生酮饮食在健康饮食排行中垫底？

但是低碳饮食12个月之后的减肥效果与其它饮食模式并没差别。

之所以会这样可能是因为低碳饮食对碳水的控制太苛刻，很难一直坚持下去。 像咨询谷老师的低碳减肥案例中，后续基本都出现了暴食碳水呼呼反弹的问题。

另外，低碳饮食因为 营养结构不均衡， 很可能会引起酮症、便秘、头痛、乏力、口臭、皮疹、等问题，另外还可能增加肝肾负担，增加骨质疏松风险。

再者，还有研究发现：1年后体重下降与饮食的依从性相关，而与饮食的种类无关，也就是说你采用哪种饮食模式减肥不重要，重要的是这种饮食模式是否可以一直坚持下去。

既然如此，何必采用低碳这种可能会损害身体的饮食模式？还是选营养均衡的健康饮食模式吧。

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健康饮食一天最少吃碳水？  

对于普通人而言，中国营养学会建议每天碳水供能比达到50%～65%；对于减肥者而言， 《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016版)》认为：限制能量的平衡膳食（1000~1500千卡）每天碳水的供能比可以在40%～55%的范围内。

1500千卡的减肥餐按照碳水40%的供能比来算，每天得摄入150克碳水，像 健康减肥就靠这套方法和食谱（赶紧收藏起来哦） 这篇文章中提到的1500千卡的食谱，碳水的克数为168克，就符合这个要求，这个食谱每顿都可以吃到2份主食（相当于130克米饭），还能吃1份水果（约200克），比较好坚持，推荐按照这个食谱来减肥哦。

各类食物每份看起来是多少，上面这篇文章里都有图片展示，点开看哦。

而怎样才能减肚子？科学吃动有讲究  这篇文章食谱里碳水的克数只有113.5克。

这个克数虽然不会引起酮症酸中毒 （每天摄入50～70克碳水就能避免酮症酸中毒），但是113.5克碳水对应的主食和水果实在太少，大约相当于0.5份水果+3份主食。 

1个猕猴桃就大约是0.5份，3份主食也就相当于195克米饭，4英寸的小碗也就1.5碗，平均到每顿饭也就半碗。

4英寸的碗只能装得下190毫升的水，你可以去厨房量190毫升水倒到碗里，感受一下具体的量，真的是很少。

主食和水果吃这么少的量，对绝大多数人来说都是一个挑战，所以我在文末才特别强调，如果特别想尝试可以尝试，但是要随时关注身体感受，如果觉得身体不满足于这么低的碳水， 那必须及时增加主食， 千万别忍着，以免出现暴食碳水的问题。

即使身体很适应这种饮食，也不建议长期摄入这么低的碳水，因为有研究发现长期碳水供能比低于40%可能会 缩短寿命 。

划重点： 反正整体减了脂，肚子也会瘦，所以长期来看，还是更建议参考健康减肥就靠这套方法和食谱（赶紧收藏起来哦）  这篇文章中的食谱来减肚子哦。