减肥的目标体重定错了 只会让你越减越肥

 看微博上在热议#2019的目标体重#，谷老师也来凑热闹了，先跟大家汇报一下我的基本数据。 

身高160厘米、孕前体重104斤，今天是孕25周4天，体重116.2斤（完美的控制在了孕25周≤116.8斤的范围内）。

孕期体重增长要控制在25斤以内，所以分娩前要把体重控制在129斤以内。

为此我整理了「孕期体重监测表」，还贴在了冰箱上，我每天或两三天都会称体重，并跟孕期体重监测表作对比，如果涨的多了就会饮食上稍加控制。

原创图片 

那2019我的目标体重是多少呢？ 

分娩时预计胎儿、胎盘和羊水共娩出10斤，那产后体重预计就是119斤，目标是产后7个月共减17斤（每月平均2.4斤）， 2019年12月底减到102斤。

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2019的目标体重应该怎么定？       

目标体重制定的合理，减肥也就成功了一半。如何制定目标呢？按照科学减肥的速度能减到理想体重是最好了。

理想体重

计算方法一：

理想体重(kg)=身高(cm)－105

适合于成年男性

理想体重(kg)=[身高(cm)－100]×0.85

适合于成年女性

理想体重(kg)=身高(cm)－100

适合于身高不满150cm者

计算方法二：

理想体重(kg)= [身高(m)]2×22.2

适合于成年男性

理想体重(kg)=[身高(m)]2×21.9

适合于成年女性

按照第一个方法谷老师的理想体重(kg)=[160－100]×0.85=51公斤。

按照第二个方法谷老师的理想体重(kg)=1.62×21.9=56公斤。

我孕前的体重是52公斤，跟第一种方法计算出的理想体重51公斤只差1公斤，所以计划分娩后将体重减到最理想的体重51公斤。

你要以哪套方法计算得到的理想体重作为目标呢？

可以先以大的理想体重为目标，减到这个理想体重，看看自己是否满意，满意了就可以不减了，如果不满意就可以再减到小的那个理想体重。

如果你超重太多，按照每天基本不挨饿基本也不受累、容易坚持又不容易反弹的减肥速度（2～3斤/月）也可能2019年减不到你的理想体重。

那也没关系，按照每月2～3斤的速度来制定2019年的减肥目标就好了。

02

最低的正常体重       

有的女生可能觉得减到小的那个理想体重还是很胖，营养师的优先建议就是增加力量训练让身材紧致些。

如果你有坚持力量训练，仍然觉得自己胖，那最低也不要低于下面公式计算得到的体重。

最低的正常体重(kg)=[身高(m)]2×18.5

以谷老师举例，我的最低正常体重(kg)=1.6×1.6×18.5=47千克

比这个体重还低，营养不良、月经紊乱甚至闭经、不孕的风险都会增高，除非你的职业是以身材为本钱的演员、模特，否则还是别冒这个险。

就以减肥减出的闭经举例，这在年轻女孩中可是特别常见，一旦闭经特有的女性魅力肯定打折扣，一旦闭经钙流失会增加，骨质疏松的风险就会增加；一旦闭经再要想再养回来，少则需要几个月多则就得一两年。

减肥减出了闭经，如何养回？可以后台回复「 闭经 」二字。

03

健康减肥实战分享       

春节期间谷老师组织了「春节体控打卡」活动，我春节10天期间长了1.2斤，在我的孕期体重正常涨幅的范围内。

原创图片

每次孕检小宝宝的体重也都符合孕周，我是如何做到长胎不长肉的呢？春节打卡了10天，以其中一天举例跟大家分享分享，其实不管春节与否，我大概都是这么搭配着吃。

原创图片：早餐

蛋白：鸡蛋1颗、牛奶1包（没拍照）

主食：杂粮粥多半碗（粥里有南瓜、山药、大米、小米等）

蔬菜：生菜炒香菇一盘（我每顿都要吃菜的，否则就觉得这顿饭没吃好；以前我婆婆家不是每顿都有菜，但是我回老家，婆婆或老公都会每顿都炒1～2菜）

原创图片：午餐

蛋白：两块排骨、三片腊肉

蔬菜：一盘西兰花和萝卜

主食：三个水饺、半个地瓜、一块山药

原创图片：晚餐

蛋白：两个肉丸子、一块油炸带鱼、四片牛肉

蔬菜：一盘( 紫甘蓝、生菜 )，萝卜汤里的萝卜

主食：厚厚一片馒头、羊肉汤里的粉条

除了饮食，每天的活动就是走路，每天约8000步。

运动截图：苹果手机自带应用

总结一下： 

基本原则就是每顿饭有菜有肉有蛋白。菜的量大概是150～200克，蛋白早餐是一个鸡蛋一包牛奶、午餐和晚餐基本都控制在2份蛋白以内，然后主食吃到饱。

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