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不想春节胖三斤?指南收好 不谢

2019-02-11
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怎样打破这个魔咒,既能享用美食又能避免发胖?

佳节与美食相伴,又没有了工作的烦恼

肉肉们悄然而至,“每逢佳节胖三斤”

怎样打破这个魔咒,

既能享用美食又能避免发胖?

营养科张慧医生给大家支招啦~

1. 主食不可少,粗细要搭配

春节期间,很多人习惯先吃菜,聚餐时边吃边聊,有时直接吃菜吃饱就不吃主食了。主食主要指粮食,包括米、面、杂粮、薯类等,富含淀粉,是最经济高效的能量来源,主食还含有8%~12%的蛋白质,也是膳食蛋白质的重要来源。

如果主食摄入不足,而副食特别是肉类摄入太多,脂肪的摄入量也相应增多,容易发胖。因此,过节勿忘主食,而且要粗细搭配,增加粗杂粮和薯类的摄入。

2. 大鱼大肉不要超量

大鱼大肉可是过年美食的主打了,春节期间各种肉类集中摄入,容易造成三餐饱食,胃肠道不堪重负,而且有些肉类含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,过多摄入对健康不利,因此不要超量。

可采用烧、炒、炖、蒸、熘、焖、煨、煮等少油的烹调方法,在爆炒前可挂糊上浆,既可增加口感,又可减少营养素的丢失。

3. 餐桌常备新鲜蔬菜

吃大鱼大肉时常搭配些新鲜的五颜六色的蔬菜如绿叶蔬菜、胡萝卜、紫甘蓝、茄子、洋葱、彩椒等,一方面可以改善菜肴的色、香、味,给人视觉上美的享受,愉悦心情,刺激食欲,另一方面能提供各类营养成分,如维生素C,可在一定程度上减少聚餐饮酒对人体的伤害,而蔬菜里含有丰富的膳食纤维,能维持胃肠正常蠕动,有效预防便秘,对节日饮食能起到很好的调剂和补充。

4.水果虽好需适量

水果中含有丰富的有机酸、矿物质、维生素和膳食纤维,酸甜可口,可缓解春节饮食的油腻。但是水果中含有较高的糖分,吃的太多会造成能量过剩。很多人习惯餐后吃水果,餐后马上吃水果会加重胃肠道的负担,另外对糖尿病人的血糖控制也很不利。最好饭后一两个小时再吃水果,而且一定要适量摄入,每天摄入200~350克即可。

5.文明餐饮,饮酒限量

每到过年走亲访友,免不了被劝上几杯酒,吃饭加饮酒往往感觉更能体现热情,并能烘托气氛,酒文化也成为了节日里的一道风景线。但是过度饮酒可导致急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、甚至酒精性肝硬化,过量饮酒还会增加高血压、脑卒中等疾病的风险。

而且饮酒会导致肥胖,一般来说,酒类度数越高,含有的能量越高。我们知道1克蛋白质或1克碳水化合物所含的能量有4kcal,1克脂肪所含的能量有9kcal,而1克酒精含有7kcal的能量,几乎和能量含量最高的营养物质——脂肪差不多,所以饮酒度数越高,含有更多的酒精,意味着更多的能量。

因此切记饮酒适度限量,不可过分劝酒。成年男性和女性一天最大饮酒的酒精量建议不超过25克和15克。

不同酒的一天最大饮酒量


6. 坚果有益,不宜过量

坚果是过年必备的年货,人们往往将其作为待客的零食。坚果属于高能量食物,含有多种有益脂肪酸、营养素等,适量摄入有益健康。但因其脂肪含量高,若不知不觉中摄入过多,容易长胖,应适量摄入,平均每天10克左右即可。

小编友情提醒:

春节也别忘了运动哦~

参考文献:

【1】 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016).北京:人民卫生出版社,2016.

作者:营养科 张慧

编辑整理:罗医宣

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本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:wangna2017@hmkx.cn)
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