失眠 别再数羊了 试试这些方法

失眠症是临床最为常见的睡眠障碍，成人中约有10-15%可诊断为失眠[1]。很多人以为偶尔一两天睡不着就是失眠了，可不是，看看您有没有这些症状：入睡困难（上床超过30分钟不能入睡）、睡眠维持障碍（夜间醒来次数超过2次）、早睡、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时）[2]，仅仅是睡眠时间较短，也不能视为失眠啊，要看看白天有没有这些症状：疲劳、情绪低落或激惹、躯体不适、认知障碍等。

流传有很多消除失眠的方法，如从国外传来的数羊，牛奶助睡眠，红酒治失眠 … …

消除失眠的前提要有健康的生活方式：

1.咖啡、浓茶或吸烟等都是兴奋性物质，睡前 4 ~ 6 小时内（一般下午4点以后）要避免；

2.体育锻炼每天要适度，睡前3 ~4 小时内不要剧烈运动；

3.睡前不宜大吃大喝或进食不易消化的食物，特别是不能利用酒精帮助入睡；

4.睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动，不要观看容易引起兴奋的书刊和影视节目；

5.卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度，只在有睡意时才上床，在床上不要进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；

6.每天保持规律的作息时间，不管何时入睡，每天按时起床；

7.卧床20分钟仍不能入睡，应起床离开卧室，做一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；

8.要学会放松，保持自然入睡，不要强行要求自己入睡。

对于长期或严重失眠的人，这些方法可能对您来说都不管用，那么应该及时咨询医生，选择合适的药物治疗了。

药物治疗，要注意：

一、个体化

要根据您的年龄、症状、个人意愿、共患疾病等，选择合适的药物，小剂量开始给药，一旦达到有效剂量后不轻易调整药物剂量。入睡困难和睡眠维持障碍者，应首选唑吡坦、右佐匹克隆等非苯二氮卓药物，对于老年患者和严重肝功能受损者推荐用常规剂量的一半[3]，半衰期短且一般不产生日间困倦，产生药物依赖性的风险较传统苯二氮卓类，如阿普唑仑、氟西泮、地西泮（安定片）等低。

有些抗抑郁药（曲唑酮、米氮平等）和抗癫痫药物、非处方药和中草药也用于治疗失眠，如抗组胺药（苯海拉明）[4]、褪黑素（雷美替胺）和炒酸枣仁等，但这些药物的有效性和安全性方面的证据非常有限[5]。

二、按需、间断、足量

每周给药3-5次而不是连续每晚给药。需要长期药物治疗的患者宜“按需服药”，如当天由于某种情况导致心情变化预期入睡困难，上床睡眠前5-10分钟服用；上床30分钟仍不能入睡时，立即服用；夜间醒来无法再次入睡，且距离起床时间长于5小时，可以服用（仅适合半衰期短的非苯二氮卓类等）；若第二天有重要工作或事物，于睡前服用。

三、换药

如果推荐的剂量没有效果；已经耐受（身体对药物的反应性减弱）；不良反应严重；与治疗其他疾病的药物有相互作用；使用超过半年以上；有成瘾史的人，可以找医生换其他镇静催眠药物。

换药时，逐渐减少原有药物剂量，同时开始给予另一种药物并逐渐加量，在2周左右完成换药过程。

四、停药

如果您觉得影响睡眠的事情已经过去，能够自我控制睡眠了，那么可以逐渐停药了，切勿突然停药，要逐步减少每次的用药量或从连续治疗到间歇治疗，否则会出现失眠反弹和严重的失眠障碍，有时减量过程需要数周至数个月。

最后，祝您有个好睡眠，睡觉睡到自然醒！

参考文献：

[1]苏亮，陆峥，2017年中国失眠症诊断和治疗指南解读. 世界临床药物，2018,39(4):217-222

[2]中华医学会神经病学分会，中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）. 中华神经科杂志2018, 51 (5):324-335

[3]中国医师协会全科医师分会双心学组，心血管疾病合并失眠诊疗中国专家共识，中华内科杂志. 2017,56(4):310-315

[4]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组，中国成人失眠诊断与治疗指南. 中华神经科杂志，2012Jul;45(7):534-540

[5]韩芳，唐向东，张斌，中华睡眠研究会，中国失眠症诊断和治疗指南. 中华医学杂志. 2017，97（24）:1844-1856

文：李园园

责编：吴川

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