病在预防：一张简单的图教会你如何吃的健康！

感恩的季节，家人和亲朋好友聚会的时刻，大吃大喝是不可避免的。前一期和大家聊了明明白白的喝，这一期就要和大家聊聊健健康康的吃。那怎么吃才能吃出健康？一幅图告诉你怎么样的饮食构比才是健康的饮食搭配。记住这张图，你就跟着健康做吃货，做个吃货也健康。

 每一顿用餐的食物配比（图片来源于2015-2020 Dietary Guidelines）

奶制品（Dairy）：推荐饮用脱脂或者是低脂的牛奶和牛奶制品，如果是有乳糖不耐受（中国人群很常见），可以饮用没有乳糖的牛奶（Lactose free）或者添加有维生素A和D以及钙的豆奶（Soymilk）。市场上销售的还有一些“奶（Milk）”，如杏仁奶（Almold），米奶（Rice），椰奶（Coconut），还有可能大家不熟悉的麻奶（Hemp），其营养价值都不如牛奶高。至于饮用牛奶的量，2岁-3岁推荐每天2杯（473毫升）；4岁到 8岁推荐每天2.5杯（591毫升）；9岁以上以及成年人每天3杯（710毫升）。

蔬菜（Vegetables）：蔬菜的种类有很多，推荐食用尽量多种类的蔬菜。美食讲求“色香味”俱全，这里的“色”放在蔬菜上太合适了。尽量食用多种颜色的蔬菜，包括深绿色（富含维生素K），红色（富含维生素A），橙色（富含维生素A），绿色的豆类（富含膳食纤维）和白色的淀粉（富含钾）等。如果是吃不到新鲜的蔬菜，选用冷冻的或者罐头的蔬菜时推荐选择低盐的。蔬菜每日推荐量2.5杯（这个不像液体的牛奶容易衡量，估计一下就是蔬菜切碎下锅之前，多于一个标准矿泉水瓶的量）。

水果（Fruit）：水果推荐吃新鲜的水果或者100%的果汁（Juice）。这里所说的100%的果汁需要区别于果汁饮料（Juice drink）。果汁饮料是添加了很多糖以及添加剂的饮料，实际的果汁量就要看果汁饮料的价格以及商家的良心了。正规商家应该标明果汁的含量，例如“含25%果汁”。比起喝100%的果汁，食用新鲜水果可以摄入更多的膳食纤维，而少摄入一些糖，所以更为健康。水果每天推荐量为2杯（如果是100%的果汁，那就是473毫升；如果是新鲜水果，可以估计一下切碎后的体积约为2杯）。

蛋白质（Protein）：推荐尽量多种多样，可以是来自动物的，也可以是来自植物的。动物的主要有海鲜、肉类及鸡蛋。海鲜富含EPA和DHA，有利于预防心血管疾病（推荐每周8盎司的海鲜（227克））。有些海鲜里汞的含量很高，相比较来说三文鱼（Salmon），鲱鱼（Herring），太平洋生蚝（Pacific oysters），鲑鱼（trout）等算是相对健康的鱼类。肉类最好食用瘦肉，不推荐吃很多红肉（牛羊猪肉）和加工过的肉，比如香肠。有研究表明少吃加工过的肉类对心血管系统有保护作用。植物主要有豆类和坚果，坚果建议食用没有加盐的（Unsalted），也不建议吃太多（推荐每周5盎司的坚果（140克），简单的说就是每天一小把坚果，花生除外）。因为坚果的能量很高，容易发胖，好吃也不建议多吃。蛋白质的每日推荐量5.5盎司（约156克）。

谷物（Grain）：推荐食用全谷物（Wholegrain），从全谷物中可以获得碳水化合物（carbohydrates），多种营养物质以及膳食纤维（Dietary fiber）。全谷物主要有小麦（Wheat），大麦（Barley），玉米（Maize），黑麦（Rye），燕麦（Oat），还有目前在美国很流行的藜麦（Quinoa，又称印第安麦）等。精制谷物（Refined grain，也称细粮）是通过研磨等工序去除了麸皮（Bran）和胚芽（Germ），其好处是谷物外观上更加美观，而且容易长久保存。但是在去除麸皮和胚芽的时候，膳食纤维、铁和多种B类维生素部分流失了。精制谷物主要有精白面粉，白面包和白米。谷物“精制”之后，外观上被“美白”了，但是营养价值下降了。因此全谷物更为推荐食用。目前市场上有很多精制谷物的加工产品，包括曲奇饼，蛋糕等，因为加入了很多糖、脂肪酸和盐，味道上那是美美的，但是这是不健康食物的组合，需要控制食用量。谷物的每日推荐量6盎司（约170克）。

Take Home Message

总结： 跟着健康做吃货，做个吃货也健康。

           合理食物构比，不知不觉吃出健康。        

参考资料：

2015-2020 Dietary Guidelines

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