吃粗粮对健康好 什么叫粗粮细做？

文/熊苗营养师

吃粗粮对健康有好处，但是怎么把粗粮做的口感好，就要学会粗粮细作。 什么叫粗粮细做？就是对粗粮进行简单的加工，以改变其口味，并使人体从粗粮中最大限度地获取营养。粗粮细做有以下这些方法。

将粗粮进行发酵：玉米面、高粱米饭、荞麦面等粗粮发酵后，不仅可以使较“硬”的口感“变软”，吃起来感觉更自如，还可以使其更有营养。因为发酵后的粗粮保留了蛋白质、碳水化合物和脂类等营养物质，而且在酵母菌的作用下，B族维生素的含量也被完整地保留下来了。

玉米面

粗粮中含有大量的膳食纤维，能帮助人排便，但也会在一定程度上阻碍肠道吸收钙、铁、锌等矿物质元素，其实，只要将粗粮发酵，就能轻易化解这个难题。因为酵母菌可促进某些酶系的活性，能促进肠道内钙、铁、锌等矿物质的吸收。粗粮发酵后，其所含的植酸和纤维素降解为易吸收的小分子物质，不仅改善了口感，还能促进消化，刺激吸收，减轻对胃肠道的负担，避免造成腹胀或消化不良等情况，而且由于纤维素和植酸的减少，不会使蛋白质的吸收受阻，从而使人体能充分吸收营养。 

荞麦面

但须注意的是，粗粮如果“发不开”，口感和营养都会蒙受损失，所以最好去正规商店购买品质纯正的酵母，以免影响发酵的效果。打磨粉碎，降低粗粮的纤维素：豆类、麦麸等粗粮，要先打磨粉碎，破坏其中的纤维素才能食用。因为纤维素摄入过多，会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。

如大豆的营养价值很高，但直接食用就会影响蛋白质的吸收，出现腹胀等不良反应。吃煮或炒的黄豆，人体对其蛋白质的吸收率只有50%左右， 但若把黄豆加工成豆腐，蛋白质的吸收率就能达到90%，因为破坏了黄豆中的纤维素。

添加牛奶等配料使粗粮口味更香甜：粗粮的口感比较原味，不够香甜，要想在口味上吸引人，不妨先将粗粮发酵后，再做馒头，可加些牛奶，既增加了钙元素的含量，还能使粗粮馒头飘出浓浓的奶香味，也可以用粗粮烤制香甜可口的面包或蛋糕，添加些红枣、核桃仁、葡萄干、杏仁或花生等。

多样烹饪方法，巧将粗粮变“细”：玉米、小米、红薯等粗粮，经过高温蒸熟后可放心食用，但要做成美味食物，还得讲究烹饪方法。 

如小米可尝试做成小米煎饼，也可以在小米粉里加些蛋或奶粉做成好吃的窝窝头，那更是别有滋味。