日常饮食之外需要补充维生素C吗？你需要了解内幕！

“识食物者为俊杰”——今日份心灵鸡汤。

一片维C=4个橙子——这句广告语，不陌生吧？

不知从何时起，钙片和维生素C，成了国人最宠爱的两种补剂。维C治感冒增强免疫的美誉，更是春风细雨般传遍大街小巷，成为继红糖水与大姨妈之后又一段黏着度超越502胶水的亲密关系。

大人和孩子通吃。

这不，前些天，知乎上就有人向我提问：“现在的小孩除了日常饮食以外，还需要再额外补充维生素C吗？”

虽然我下面的回答是针对问题本身的受众、也就是孩子，但其实，希望能够引发大家的共同思考，针对成年人，答案是同样适用的。另外，本文后半段，会跟大家爆料你们常买常吃的各品牌维生素C美丽广告背后的猫腻和黑幕，请坐稳阅读，千万别从小板凳上摔下来。

孩子（乃至成人）在日常饮食外是否需要补充维生素C？需要从两个方面来考虑。

1.饮食维C实际摄入情况达标与否

不同月龄婴幼儿及儿童的维生素C需求量不同，孩子饮食情况在家长眼中与营养师眼中的达标程度会有一定差异，容易出现

家长高估或者低估的情况出现：

家长以为孩子饮食合格，经过营养师评估可能并不合格； 或家长以为孩子饮食维生素C严重不足，但营养师评估后已经远远超出需要量。

不过呢，营养师的评估也只能是粗略值，原因见下文。

2.饮食摄入维C吸收利用率

营养师评估饮食维生素C摄入情况，只是单纯估算食物中的维生素C含量并加和。然而，营养素是自由的！自由的！自由的！

也就是说，来自食物的维生素C，从食物到肠胃再到身体各组织器官的过程中，会有很多干扰因素跑来影响它的“活性”及吸收率。

先说进肚子之前的故事。举个例子，半个苹果（假设是100克），维生素C含量是2毫克，这只是理论值。只要切开的时间长点儿、孩子啃得慢点儿，暴露在空气中的剩余果肉中的维生素C就会发生氧化损失；再比如，2两胡萝卜，理论上含13毫克维生素C，但是你要炒炖煮熟它再给孩子吃啊，加热烹调过程中不可能没有有损失，具体损失的程度，我们并不能简单量化（除非把家里鼓捣出几平米做成化学实验室）。

前面是进肚子之前发生的故事，一旦进入人体，还会因为食物组合的差异或者身体的状态（比如有没有疾病困扰）而出现对同一种营养素利用量和消耗量的差异。因此，孩子们身体内维生素C营养状况的达标情况，还要结合化验检查来确定。

那么，这就引发了另一个问题：怎么检查？大多数体检并不会覆盖维生素营养状况的检查，原因太多，咱们就不分析了。所以，依靠化验检查来确定并不是件顺手就能办的事儿。

不过，我们可以看两组数据，了解一下“别人家”的情况：

来自中国疾控中心中国居民健康与营养调查（CHNS）的《1991-2009年中国九省（区）儿童青少年膳食维生素C摄入状况及变化趋势》数据得出的结论：从1991年到2009年十年间，我国6-17岁儿童的维生素C摄入呈持续下降趋势，其中以农村和低收入家庭儿童下降最为明显，总体上来看，维生素C摄入达到推荐摄入量（RNI）的儿童不足1/5。调查认为：维生素C摄入减少的主要原因是经济快速发展带来的膳食结构改变（肉、蛋消费增加，蔬菜、谷物消费减少）……看着很心塞，是吗？先别着急心塞，虽然CHNS这份调查涉及地区广、数据样本量比较大，理论上说应该有较好的代表性，但是，CHNS在调查膳食摄入时，采用的是连续三日回顾问卷调查的形式，根据被调查对象回答的结果，再换算得出各种营养素的摄入情况——这就意味着，调查员的水平和判断能力、被调查对象的主观因素和配合程度等，都会对结果产生很大的影响。再者，虽然研究得出了“维生素C是不是达标”的结论，却并不能回答“维生素C缺乏是不是普遍现象”——这可是两回事儿。外加这篇发表于2012年，距离现在已经五六年……

那好，我们再来看另一份数据：来自复旦大学附属医院检验科的《上海地区儿童维生素缺乏情况分析》，对1875例来医院进行例行体检的健康儿童进行血清9种维生素水平检测后，分析发现：维生素C缺乏率59.20%，维生素A缺乏率36.48%，维生素B2缺乏率28.32%，维生素D缺乏率25.28%，其他维生素的缺乏率均小于10%。这个结果，显然要比经过回忆性问卷分析换算得出的结果更为准确，虽然样本量没有那么大，但至少提示我们：在上海，儿童维生素C缺乏的情况还是有一定普遍性的。作为一线城市尚如此，其它城市似乎可以预估，不过，科学需要严谨，经济不发达地区的维生素C缺乏流行情况究竟是怎样的？是更好还是更差？差距有多大？没有数据之前，我们真的不能妄下结论。

理想与现实之间总有差距

每个人都希望自己以及孩子可以饮食均衡。然而，受经济条件与食物获得途径的局限，不同地域及经济收入的家庭理想与现实之间，常常有深沟，日常饮食是否有充足维生素C的来源，应该被打一个大大的问号——这就回到了前面第一点的分析。

能够得出需要补充维生素C的结论吗？

NO

如果看完上面文献的结果，我们就轻易得出“需要在日常饮食之外补充维生素C”的结论，那就太草率了！虽然从这两篇研究中，我们感觉维生素C的缺乏很广泛，但，真相是：

临床因为维生素C缺乏严重导致症状出现的情况很少！！！

其实，不只是新鲜蔬菜水果，很多食物中（包括粮食、肉、奶）都含有维生素C，除非连续数周都不吃含有维生素C的食物，才会出现过去远航船员所患的“坏血病”——说真的，在现代社会，想得这病还真没那么容易。

很多人以为牙龈出血是缺乏维生素C，其实，除了极少数因为血液病等全身性疾病“连累”到了口腔，绝大多数牙龈出血是牙龈炎的表现，抓紧时间看牙医才是正事儿。否则，就算你大剂量服用维生素C片，也没办法从根儿上解决你牙龈炎的问题。

所以，根据前面说的这一大堆，屋主想表达的态度是：根据国内的调查研究结果，我们暂时不能得出孩子们维生素C营养状况的具体评定。只能说：

目前，中国部分地区的儿童可能存在维生素C摄入不足的普遍现象；

这种情况虽然有可能是食物获取途径导致，但更多可能归因于因经济快速发展带来的膳食结构改变（肉、蛋消费增加，蔬菜、谷物消费减少）；

家长们需要注重在孩子们的饮食中增加富含各种维生素的食材的摄入，必要时可以在儿科医生的指导下，进行专门的维生素水平检测。

我想表达的意思&解决方案

1. 孩子日常饮食外是否需要补充维生素C，最好可以在保健医生和临床营养师的综合问诊和评估后，帮助家长做决定。

2. 2.如果第1条无法实现，建议家长参考《中国居民膳食指南（2016）》中对婴幼儿和儿童的饮食建议，调整孩子的饮食结构，以尽可能接近指南的推荐。这样，至少可以保证孩子维生素C的饮食摄入与实际需求不会差得太多。

3. 3.不要一提到维生素C就想到要多吃水果。毕竟，水果不是一种营养素密度高的食物，过多摄入水果也有其他的健康隐患，比如：影响孩子其他食物的摄入（尤其是幼儿）、增加胖宝宝的体重问题、口腔健康问题、部分孩子容易因过量水果腹泻等等。家长们可以多从新鲜蔬菜入手，搭配适量新鲜水果，萝卜、白菜、青椒、西兰花、番茄（生吃）、各种绿叶菜等，都是维生素C的良好来源，也有助于培养孩子的健康饮食习惯。可以通过凉拌、焯水后略炒等方式进食，帮助更多保留维生素C。

4. 4.除非上述情况都无法实现，或者孩子真的有严重的营养问题（比如营养不良或者严重挑食偏食，当然，要有医生结合症状及专门的维生素水平检测结果的确诊），才需要通过药剂或补充剂的形式来补充，但是剂量需要在专业指导下选择。毕竟，过量补充维生素C并无好处，反而会有健康隐患，包括但不限于胃肠道反应、泌尿系结石、巨幼红细胞性贫血，成人还有可能诱发痛风、影响胚胎发育等等。

5. 补药变毒药，了解一下？

6. 5.时刻牢记：均衡的饮食摄入、良好的饮食习惯，是保障综合营养的不二准则。人体是个聪明的有机体，会有一定的调节机制，盲目单项补充容易干扰身体的自我运转，尤其是不缺或缺的不多的情况下。

以上，希望我已经将我想要表达的意思说清楚了。

你们买的维生素C片安全靠谱吗？

终于写到本文最末、也是很多朋友最关心的问题了：常见的维生素C补充剂/片，安全吗？靠谱吗？合理吗？

话说，大家为何总是将关注点放到“怎么补”而不是“怎么科学吃”上面呢？完全本末倒置。

真相

说真的，真不想打击你们（的钱包），但是，不说真话貌似对不住我前面辛辛苦苦码的这么多字……

其实，售价仅2元钱的维生素C片（最常见的那种小白塑料瓶，任何药店都有售）与几十、上百元的保健品和泡腾片不仅差异，且性价比高出很多，如果一定要选择补充剂补充，2元维生素C片为首要推荐。

康恩贝、禾博士泡腾片维C含量就是个坑你没商量的“大黑坑”。其中，禾博士实际含量不足标示值的3%，康恩贝则为标示值的5000%以上。

健安喜、力度伸、Swisse这3款产品维C含量达到每日适宜推荐量（100mg/d）的10倍以上（超过1000mg/片），不建议普通消费者作为长期补充食用，恐有健康隐患。

很多泡腾片钠含量惊人（6000~12000mg/100g），甚至超过了酱油（4000~7000mg/100g），对幼儿及儿童等特殊人群有极大健康隐患。（关于钠盐对孩子们的伤害，点击屋主旧文可详细了解：咸点儿没事儿？——快活了味蕾伤了“心”，哭疼了脆弱的血管壁！）

康恩贝咀嚼片及泡腾片、纽斯葆泡腾片实际色素与标称不符，禾博士泡腾片维C含量严重“缩水”，均被列为不推荐产品。

有关上述结果的来源及详情，感兴趣的、或者家里囤积了上述产品的朋友，烦请自己点击阅读，老阿姨就不费力了——

测了18款维生素C：康恩贝、禾博士问题多，百元保健品还不如2块钱的！

【爱心提示】

自行服用维生素C片之前，请一定要详细阅读服用说明，了解不良反应和禁忌——当然，我希望你不是自行服用，而是在医生指导下使用并遵医嘱！至于你们一直念叨的维生素C防治感冒……这么说吧，一系列meta分析对各项研究的结果多次总结后得出的结论是：

维生素 C 对缓解已确诊为感冒患者的症状持续时间和严重程度的作用并不一致，各研究间差异性较大。鉴于综合而言，补充维生素 C 并没有降低感冒的发病率，因此，在社区正常人群中常规大剂量服用维生素C来预防感冒的做法是——不合理的。“+”表示在同龄人群参考基础上额外增加量

上图，是针对不同年龄段人群的每日维生素C推荐摄入量，请自行将你所关心的人对号入座。

不谢！

遂谦碎碎念

这个世界上，最好的补药，永远来自以下四件事儿，缺一不可：

规律均衡的饮食

规律合理的运动

规律足量的饮水

规律充足的休息

最后，祝你拥有满满的精神维C——良好积极的心态！

小屋主人简介

刘遂谦：

澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过四套母婴类图书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。参考数据：

王志宏 张兵，1991-2009年中国九省（区）儿童青少年膳食维生素C摄入状况及变化趋势[J]. 中华预防医学杂志. 2012(12)

叶志成. 上海地区儿童维生素缺乏情况分析[J]. 中国优生优育. 2014(01)

中国营养学会，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》

Sebastian J Padayatty and Mark Levine. Vitamin C physiology: the known and the unknown and Goldilocks. Oral Dis. 2016 Sep; 22(6): 463–493.

Hemila H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;1:CD000980.