这些姿势你都正确吗？这份健身房安全指南 请收下

最近一段时间，

健身房健身设备事故频发，

让健身房安全成为了话题焦点。

今天

福州乐健体育健身工作室私教陈熙

为大家介绍一些健身房常见的动作要领和注意事项。

赶快来看一看

有氧训练

跑步机

跑步时机体能量物质的供应，是从糖到脂肪，再到蛋白质。慢跑半小时以上才会消耗脂肪，而超过1小时又会消耗蛋白质。

因此，跑步锻炼要将时间控制在 30~ 60分钟以内为宜 。

上跑步机时，双脚踩在跑台两边，扶把手，扣上安全夹。调节速度由慢走过渡至跑步。调节坡度1.0（模拟路上跑步）。 跑步时收腹挺胸，目视前方，肩部放松，保持脖子、背部一条直线。

如果在跑步机上含胸弓背的话，人体重心前倾，会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰椎劳损。

使用跑步机的正确姿势

严禁侧向跑、倒跑等跑姿。

跑步时，腿不要抬得过高，当脚触到跑板时候，保持膝关节微曲，不要过份挺直，这样会减轻对跑步者膝关节的损害。另外双脚自然垂直，不要内扣或是外扩，这样容易造成关节损伤。

陈熙提醒，有些人在家里使用跑步机锻炼时常赤脚跑步，或只穿袜子。

实际上，赤脚跑步时，跑步机的震动可对膝、踝等关节造成伤害，脚底出汗还容易让人滑倒。

穿一双厚袜子，能起到减震效果，但袜子弹性毕竟不如运动鞋底，所以在跑步机上锻炼最好穿运动鞋。

椭圆机

在健身房中，椭圆机是相当常见的心肺适能运动训练器械。

使用方法很简单：双脚踩实踏板，站立在踏板上，膝关节与脚尖一致朝前，上身、腰背部挺直收腹挺胸。

左图为错误姿势（右脚膝盖内侧弯曲过度），右图为正确姿势

在运动过程中尽量 避免膝关节内扣或者外八，保持髋部不出现扭转现象。运动过程中勿出现大量的憋气、上身含胸驼背的情况。

因为只有直身运动才可以拉伸腹部，让你的上身肌肉得到锻炼。

动感单车

使用动感单车时，套好脚套，收紧绑牢，坐在垫子上，腰背部直立收腹挺胸，双手握住手把，保持微曲，调整适合的阻力，运动过程中膝关节与脚尖一致朝前，避免身体过度摇晃，含胸驼背或过分后倾，导致背部受压而损伤。 

上图为正确姿势，下图为错误姿势 

另外，女性在骑行时，注意双腿不要向内扣，这样容易造成股外侧肌肉过于发达，导致X型腿。

力量训练

史密斯蹲起

很多人为了增强训练效果，选择使用自由力量设备（哑铃、杠铃）。陈熙说，其实自由力量设备风险一般比固定力量设备大，建议在自由力量设备训练时，使用史密斯深蹲架。

史密斯深蹲比自由深蹲轻松，因为史密斯架已经分担了一部分稳定身体的力量和杠铃的力量。

但是也有人做史密斯深蹲时感觉会更吃力。这主要是对蹲架用法不明确导致的，史密斯深蹲架 只是作为稳定身体的辅助器械，不应该用来作为依靠 。    

史密斯架蹲起错误姿势，膝盖过度前倾，超过脚尖

“很多人在做史密斯深蹲时容易出错， 史密斯深蹲最重要的一环是前后站距 。”陈熙说，做深蹲时，如果站距太远，有一部分力会被分散，这时蹲起时的力量就会减弱，自然深蹲就显得吃力。如果站距太近，蹲到底部时，腰背部承担的压力就会变大，对腰椎健康极为不利。  

 史密斯架蹲起正确姿势

正确的动作要领是， 双脚分开，比肩稍宽，下蹲时保持上半身直立，努力保持重心落于脚后跟处，然后缓慢恢复到站立姿势。尤其需要注意的是，双脚不要过度朝前（切勿超过脚尖位置），这样容易远离身体重心，引发受伤。

福建卫生报记者 | 张帅

编辑 | 乔一