做饭要用到的那些食用油 该如何使用？

○ 作者 | 王钦先

○ 编辑 | 赵亚楠  干玎竹

○ 来源 | 搜狐健康

夏末的闷热常令人食不知味，简单方便、清凉爽口的凉拌菜就成了多数人的餐桌首选。想要做出一道优秀的凉拌菜，选对油是重中之重。到底什么油和凉拌菜更配呢？

做凉拌菜推荐三种常见植物油，因为它们有一个共同特点是含不饱和脂肪酸较多，稳定性较差，不宜高温加热，更适合用来做凉拌菜或低温烹调。

橄榄油  

橄榄油被西方誉为“液体黄金”。它含有大量单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油中含有很多生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基能力。有研究表明：在控制油脂总摄入量的前提下，增加橄榄油摄入量可能降低高血压及癌症的发生风险。因此凉拌菜首推特级初榨橄榄油。

油茶籽油  

油茶籽油和橄榄油并称姐妹花，它的单不饱和脂肪酸含量高于橄榄油，被誉为“东方橄榄油”。其还富含维生素E、维生素D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分，以及橄榄油所没有的特定生理活性物质—茶多酚和山茶甙。有助于降低血液中胆固醇的浓度，预防动脉硬化、高血压、冠心病等心血管系统疾病。

亚麻籽油  

亚麻籽油富含α-亚麻酸，是人体必需的脂肪酸。也是EPA和DHA的前体物质，有助于大脑和视网膜的发育。还富含维生素E、甾醇、茶多酚、角鲨烯等。有研究表明，每日摄入含8克α-亚麻酸的亚麻籽油可降低血脂异常患者的血压水平，也可降低冠心病死亡风险。但由于亚麻籽油易被空气氧化变质，需低温保存，食用时不宜加热，并在开盖后尽快吃完。

中国营养学会推荐饱和脂肪酸的供给不超过总供能比的10%，以一个成年轻体力劳动男性每日推荐摄取热入能量为2250千卡为例，就是每日吃不超25克的饱和脂肪。像牛油、猪油、鸡油、黄油、棕榈油等就是富含饱和脂肪酸的一类耐热的油脂，一般用于油炸、爆炒、煎炸等需要高温烹调的菜式，且要控制用量。因此不建议用来做凉拌菜。

想要更健康的吃油，还要注意以下五点。

1. 吃油不单一，最好换着吃

不同的油，脂肪酸的构成不同，各具特点。如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，亚麻籽油中富含α-亚麻酸。因此科学的“吃油”方式是各种油交替食用，建议厨房常备三种不同特点的油，烹调不同的菜时分别选用。

2. 控制用油量

2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示：我国仅有45%的成年人烹调油摄入量符合推荐标准（≤30g/d），约26%超过50g/d。因此建议日常用油量也要控制，可将全家每天的总用油量倒入量具内，所有的烹调用油均从该量具内取用，从而达到控油的目的。

3. 不能只吃凉拌菜

应巧用不同的烹调方式做菜。结合蒸、煮、炖、焖、水滑、熘等方法，少用煎、炸的做法，以避免高温对食用油的破坏。

4. 要限制摄入含饱和脂肪和反式脂肪酸多的食物

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》提出“我国2岁以上儿童和成人膳食中来源于食品工业加工产生的反式脂肪酸的最高限量为膳食总能量的1%”，大致相当于2克。常见的包括加工类的零食、油炸香脆食品，比如饼干、蛋糕、薯条、加工肉制品等。

5. 用油要新鲜

建议购买小瓶装的比较好，同时要注意避光保存或选择棕色容器盛装。