全民营养周 | 合理运动 健康事半功倍

2018年5月13-19日是全国第四个“全民营养周”，今年的主题是“吃动平衡，健康体重”。为普及营养健康知识技能，推广健康生活方式，5月12日下午，上海市卫生计生委举行了本市“全民营养周”主题日宣传活动，并发布了上海市居民膳食与健康状况监测结果。

监测结果发现，居民超重肥胖问题凸显，根据体质指数（BMI）判定标准，上海市有44%的居民超重肥胖。保持健康体重，离不开“吃”和“动”2件事。为鼓励居民合理运动，上海市疾控中心于“全民营养周”期间，在上海市陆家嘴滨江亲水平台举办了“吃动平衡，健康体重”定向赛。

想要健康体魄，吃和动密不可分。我们都知道运动有益健康，那如何找适宜的运动强度呢？

每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。更有效地促进健康需要进行中等强度和活动量，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。

那怎么来判断自己是否达到中等强度的强度和活动量呢？一个方便而且有效的方式是：根据自己的感觉判断，当自己感觉到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。

一般健康人还可以根据运动时心率来控制运动强度，这个可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟），除了体质较好的人，运动心率不宜超过170-年龄（次/分钟）。

如果你40岁，那么你运动时的心率应控制在110次/分钟至130次/分钟之间。对于老年人，这样心率计算不一定合适，主要还是应该根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

坚持锻炼才能持久收益，也使运动更加安全

锻炼不能三天打鱼，两天晒网。停止经常的运动锻炼，一段时间后机体的血糖调节能力就会下降，几个月后心脏功能就会明显降低。

心血管病、糖尿病、癌症这些慢性病一般要经过20年以上的漫长发展过程，只有坚持锻炼，才能起到预防或延缓它们发生和发展的作用。因此，每周应该锻炼5天以上，养成经常锻炼的习惯。

锻炼应量力而行，循序渐进

一个表面上看起来很健康，但是一些隐藏的疾患可能在运动时发作，造成伤害。

如果你平常体力活动很少，开始锻炼时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行5分钟-20分钟或2千步的活动量，选择是你感觉轻松或有点用力的强度，以及你习惯或方便的内容，如散步、骑自行车等。给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。

在锻炼一段时间后，同样的用力，如果你可以走得更快，说明你的体质在增强；适合你的锻炼强度也在增加。这时，可以有一个更高的目标，你的健康会因此受益更多。

如果有一天你感觉到日常习惯的活动更吃力时，可能是身体的一时不适，也可能是身体内某种潜在疾患的发作。这时千万不要勉强坚持，可以减慢速度甚至停止运动，如果这种不适持续，甚至有加重的趋势，应该及时地就医。

运动时应该注意的安全事项

1.如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应作必要的健康检查；

2.冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应当咨询医生的意见；

3.每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应该逐渐增加用力；

4.根据天气和身体情况调整当天的运动量；

5.运动后不要立即停止活动，应当逐渐放松；

6.日照强烈、出汗多时，适量补充水和盐份；

7.步行跑步应选择安全平整的道路，穿适合的鞋袜；

8.肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应该隔日进行；

9.运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医

最后祝大家能够在运动锻炼中收获更多健康。

作者 | 朱珍妮 上海市疾病预防控制中心 

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