省钱又有效的“天然钙片”

2016-09-21 19:03 浙江医院

年纪大了，难免腰酸背痛腿抽筋，甚至有的时候一不小心摔一跤，就折了胳膊断了腿。这是在提醒大家，可能是骨质疏松找上门，需要补钙啦。

也许这个时候，大家的第一反应就是：赶快吃钙片。浙江医院营养科主任郑培奋主任医师表示，在我们平时的食物中，就有许多含钙丰富的食品，堪称“天然钙片”，补钙省钱又有效，为什么不尝试一下呢？

牛奶及其制品

牛奶和各种奶制品堪称天然钙库，不但钙含量高，而且吸收好。

每100ml牛奶当中，含有104mg钙，如果每天能够喝300ml牛奶，对于50岁以上的中老年朋友，就可以获得一天钙需要量的3/10。

牛奶还有各种不同口味的制品。如果喝牛奶感觉胃肠不舒服，可以选择每天喝酸奶300g。奶粉也是很好的选择，每天37.5g(约2～3瓷勺)奶粉就相当于300ml牛奶。

如果是比较胖、血脂高的中老年朋友，可以选择低脂的牛奶或者奶制品。

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜中，富含钙，而且富含钾、镁、维生素C等营养素，可以促进钙的吸收和利用。

虽然绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质，可能降低钙的吸收，但是我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素，提高钙的吸收率。

推荐大家每天吃够一斤蔬菜，不但可以获得丰富的钙元素，还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质，增加饱腹感，帮助控制餐后血糖，还可以帮助维持正常血压，对有“三高”的中老年朋友而言，是十分有益的。

水产品

在动物性食品中，各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高。比如，鱼类中含钙量大约在50~150mg/100g，贝类含钙量更高，多高于200mg/100g。而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，有益心血管健康。

推荐大家每天吃水产品40～50克，每周280～350克，来满足身体需要。

这里要提醒大家，一些水产品的内脏胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，不能吃太多。

坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100～200mg/100g。

另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量使用，对心血管健康有利。

郑培奋推荐大家每天吃25～35克坚果，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

晒太阳

我们的皮肤在阳光中紫外线的照射下，可以自身合成维生素D。而维生素D可以帮助我们身体吸收和利用钙。如果说钙是骨骼健康必不可少的原料，那么维生素D就是守护这个原料仓库的守门人。

保证每天在阳光下活动20分钟以上，以促进维生素D的合成，增进钙的吸收和利用。

有些食物要注意

有些食物，虽然钙含量比较高，但是并不能算钙的良好来源。

为什么呢？我们举两个例子大家就知道了。

芝麻酱中钙含量很高，达186mg/100g，但是，我们平时吃芝麻酱的机会太少，而且吃到的时候也不会吃太多，从芝麻酱中获得的钙其实是微乎其微的。

另外，虾皮也类似，虽然钙含量也很高，达555mg/100g，在日常生活中吃到的虾皮也很少，所以虾皮也不是钙的良好来源。

更重要的是，如果只看这些食物中的钙含量，为了补钙而大吃特吃芝麻酱和虾皮，还会带来更大的问题：芝麻酱中含油多、高钠盐、热量高，而虾皮钠盐含量也很多，吃多了对心血管健康不利。

编辑：俊审核：婷

来源：丁香医生

浙江医院综合整理、编辑

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