研究发现,不需要1小时,每天仅需11分钟就可延长寿命

2021
01/11

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卿玉婷(编译) / 健康界
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11分钟的运动量基本人人都能做到。

2020年以来,新冠肺炎疫情如一团挥之不去的乌云笼罩在地球上空,人们的生活与工作受到严重影响。大人居家办公、小孩居家上学成为常态,甚至连休闲娱乐也转为线上,使得“久坐”越来越普遍。久坐带来的诸多风险已经深入人心。

日前,挪威运动医学院的科学家发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究表明,疫情当前,每天久坐之余,能保证至少11分钟运动时间,也能达到强身健体、延年益寿的效果。

长期以来,人们普遍认为每天的运动量应该达到1小时。过去的研究将每日运动目标定为60~75分钟。这项新研究发现,此前研究基于自我报告的数据,人们没有正确认识当前实际运动水平,因此并不准确。

图片来源:图虫创意

挪威运动医学院的科学家采取了一种更为客观的方法——基于使用活动监视器来追踪运动与久坐时间的关系。结果表明,每天锻炼35分钟的参与者在寿命上的统计差异最大。同时,仅11分钟的适度运动(相当于快步走)仍然产生了明显的积极影响。此外,无论人们坐多长时间,这两个时间段的运动量都会产生积极影响。

每天进行35分钟运动对健康大有裨益,而大多数人能保证运动11分钟,哪怕最“懒”的人也能达到11分钟的运动量。

那么如何做到呢?最简单的方法就是在室外或者室内跑步机上散散步。步行是最好的运动方式之一。但在隆冬季节,加上新冠肺炎疫情的影响,室外活动受限,因此需要采取一些更新颖、便捷的方式才能保证居家11分钟的运动时长。以下方法供读者参考。

进行4组3分钟的体重运动

这样加起来等于12分钟。可以根据自身情况使用弹性时间,每个回合中的节奏可能略有不同,但尽量使之保持在11分钟左右。选择运动时,尽量选择系列运动,利于全身锻炼,避免只做上身或者只做下身运动。

在此提供三分钟锻炼示例作参考:

  • 10至25个俯卧撑

  • 25至40体重蹲

  • 慢跑一分钟

练习瑜伽

瑜伽可以使身体运动的同时减轻压力,促进身心连接。对于已经入门的瑜伽练习者而言,可以选择任意瑜伽姿势进行11分钟练习。如果是瑜伽新手的话,可以在视频网站上搜索“11分钟瑜伽”,选择一些简单的动作开始锻炼。

跳舞

疫情在家,基本上不会有外人打扰,可以播放自己喜欢的音乐跟着韵律舞动。只需要三到四手歌曲就能跳满11分钟。

足以见得,每天锻炼11分钟并不难。过去的一年,大家饱受疫情困扰。尽管2020年已过去,但我们仍可以通过延长寿命弥补逝去的时间。

原文来源:CNN

原文标题:Can you move 11 minutes a day? You'll live longer if you do

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关键词:
瑜伽,研究,锻炼,可以,每天

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