以植物性食物为主,每天15%食物可小“放纵”!美发布新版饮食指南

2021
01/05

+
分享
评论
卢芳 文韬 / 中国循环杂志
A-
A+

新指南强调,“每一口饭都重要”,生命每个阶段遵循健康的饮食习惯,都有助于促进健康,减少慢性病风险。

12月29日,美国农业部(USDA)和美国卫生和人类服务部(HHS)联合发布了2020~2025年美国饮食指南。【原文下载】

新指南强调,“每一口饭都重要”,生命每个阶段遵循健康的饮食习惯,都有助于促进健康,减少慢性病风险。

新指南第一次按生命阶段提供了饮食建议。并指出生命的每个阶段都是不同的,都有影响健康的特殊性。而且,早年的食物偏好会持续到成年。

新指南的要点如下:

1、营养应从食物中获取

饮食的基本前提是,营养应主要从食物中获取,包括维生素和矿物质等,不添加或少添加糖、饱和脂肪和钠,并限制热量。

构成健康饮食的成分包括:

各种蔬菜:深绿色;红色和橙色;豆类;含淀粉蔬菜;

水果:特别是整个水果;

谷物:至少一半是全谷物;

乳制品:包括无脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪,豆浆和酸奶;

蛋白质食品:包括瘦肉、家禽和鸡蛋;海鲜;坚果、种子和大豆制品;

油:包括植物油和海鲜和坚果中的油。

2、限制添加糖、饱和脂肪和钠含量较高的食物和饮料,限制酒精。

糖的热量占比应低于10%。<2岁儿童不吃糖。

饱和脂肪酸:2岁后饱和脂肪供能比应少于10%。

钠:成人不超过2300 毫克/天,14岁以下应更低。

酒精:成年人最好不喝酒,或者适量饮酒,男士每天应2杯以下(1杯酒精当量定义为含有14克酒精),女性应每天1杯以下。孕妇不应喝酒。

3、每天15%食物可“放纵”

100%的健康饮食不太可能,指南给了15%可以放纵的空间,包括甜食、薯片、炸鸡等。

4、不建议低碳水化合物饮食

水果、蔬菜、谷物和豆类都是碳水化合物,但美国人吃的较少。美国只有十分之一的成人吃的水果和蔬菜充足。

2012年,52,547人吃水果较少因心脏病、中风或2型糖尿病死亡,53,410人死亡因蔬菜过少,吃的全谷物过少会导致11639人因2型糖尿病死亡。

如果吃碳水化合物少,而动物蛋白质和脂肪多,发生2型糖尿病、体重增加,心房颤动和心脏病的风险增加。

低碳水化合物饮食也会导致早期死亡。一项研究发现,吃碳水化合物最少者全因死亡的风险高32%。冠心病、脑血管病和癌症死亡风险分别增加了51%、50%和35%。

在健康饮食中,每天约四分之三的热量应来自碳水化合物。

研究表明,富含来自水果、蔬菜、谷物和豆类的健康碳水化合物的饮食有助于预防和逆转心脏病、2型糖尿病和肥胖症的风险。

5、喝水,而不是喝牛奶

乳制品是美国饱和脂肪的第一大来源。实际上,当前指南建议人们避免饱和脂肪,因为饱和脂肪与心脏病有关。

牛奶和其他乳制品会增加患哮喘、乳腺癌、卵巢癌和前列腺癌,认知能力下降和早逝的风险,对骨骼健康没有保护作用。乳制品还会造成腹胀、腹泻。

加拿大的最新食品指南建议加拿大人将水作为“首选饮品”。

钙在豆类、绿叶蔬菜、豆腐和谷物中含量很高。

橘子、香蕉、土豆和其他水果,蔬菜和豆类都是钾的丰富来源。豆类和绿叶蔬菜是镁的极好来源。维生素D的天然来源是阳光。

6、少吃红肉和加工肉类

热狗、培根和熟食肉等加工肉类不利于健康。

2015年,世界卫生组织国际癌症研究机构将加工肉归为“1类致癌物”,每天吃50克加工肉,可使患大肠癌风险增加18%。

研究表明,每天吃50克加工肉也会增加患乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌和整体癌症风险。

加工肉也增加心血管病死亡风险。2012年,食用加工肉与57,766例心脏病、中风或2型糖尿病死亡相关。

研究表明,红肉也会增加患心脏病,糖尿病和某些癌症的风险。

7、饮食应以植物性食物为主

富含水果,蔬菜,全谷类和豆类为主的植物性食物富含纤维、维生素和矿物质,不含胆固醇,并且热量和饱和脂肪含量低,可以提供人体所需的所有蛋白质、钙和其他必需营养素,但也注意需要补充维生素B12。

以植物为主的饮食可降低患心脏病、2型糖尿病、肥胖症和癌症的风险。

不过,这个指南在一些学者眼里还是有点不完美:

该指南没有纳入饮食指南咨询委员会基于循证的所有建议,包括未纳入将添加糖限制在每日摄入热量的6%以下;也未推荐男性应该将酒精摄入量限制在每日一杯以内。

而是仍沿袭原来的建议:添加糖限制在每日摄入热量的10%以下,男性每日饮酒不超过两杯,女性不超一杯。

这里的添加糖包括精制果汁、玉米糖浆和其他精制糖。在美国,最常见的添加糖的食物是含糖饮料。

AHA主席Mitchell Elkind就对此表示了失望。他认为控糖应加强,建议采取引导大众在日常饮食选择更有益心脏健康的途径。

新指南建议,出生后六个月内应完全母乳喂养。应该至少持续到1岁,如果需要母乳喂养可更长时间。

如无法母乳喂养,应在出生后1年内给予铁强化婴儿配方奶粉喂养,并在出生后不久开始补充维生素D。

婴儿六个月左右时可予以各种营养密集的辅食,包括潜在的过敏食物。比如含有花生的食物,有助于降低以后花生过敏的风险。此外,应食用富含铁和锌的食物,特别是母乳喂养的婴儿。

指南指出,两岁以下不吃含添加糖食品。糖果、蛋糕和冰淇淋之类都不建议食用。

指南还针对孕妇和哺乳期女性的饮食及摄入热量给予了推荐。建议每周吃8~12盎司(相当于5~7两)的海鲜。

为了避免鱼类中的汞伤害儿童神经系统,可选择一些含汞量较低的鱼类,比如鳕鱼、鲑鱼、沙丁鱼、罗非鱼。

指南强调孕妇戒酒,哺乳期女性谨慎饮酒。对于咖啡,可在医生指导下饮用。

指南还指出,每个人应关注食物包装上的“营养标签”,了解一下添加糖、饱和脂肪和钠的含量。

此外,指南为了促进人群健康饮食习惯,还给出一些调整的小建议,比如逐渐减少热量,用气泡水替代碳酸饮料等。

来源:

[1]Jake Remaly. New Dietary Guidelines Omit Recommended Cuts to Sugar, Alcohol Intake. Medscape, December 29, 2020.

[2] 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans Recommendations.

本文转载自中国循环杂志,作者卢芳,文韬


本文转载自其他网站,不代表健康界观点和立场。如有内容和图片的著作权异议,请及时联系我们(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
饮食,包括,健康,指南,食物

人点赞

收藏

人收藏

打赏

打赏

我有话说

0条评论

0/500

评论字数超出限制

表情
评论

为你推荐

相关文章

推荐课程


社群

精彩视频

您的申请提交成功

确定 取消
剩余5
×

打赏作者

认可我就打赏我~

1元 5元 10元 20元 50元 其它

打赏

打赏作者

认可我就打赏我~

×
打赏

扫描二维码

立即打赏给Ta吧!

温馨提示:仅支持微信支付!