低卡零食和代餐是智商税吗?

2020
12/17

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Lea / 医学之声
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不是每个人都需要减肥!

最近这一年,大到超市,小到楼下的便利店都涌现出了各种品牌、口味的低卡代糖饮料。身边的朋友,尤其是像减肥的女闺蜜们,基本每天都能在朋友圈中看到她们的代餐奶昔打卡日记。

低卡零食、代餐产品主打健康、低能量、能减肥,这无不击中了我们这一代渴望“简单养生”的年轻人的心:吃着零食,无需担心长胖和不健康;喝代餐就能实现健康减肥!可是,世界上真的有这种两全其美的事情吗?代餐和低卡零食,真的像它所说的那样,能减肥、能变美、很健康吗?这到底是不是智商税呢?

不是每个人都需要减肥!一般来说,只有BMI≥24的人,才有必要进行减肥,而最好的减肥方法,是在专业营养师的指导下,进行低脂膳食或者低能量膳食,最大效率和安全地达到减肥的效果。

低卡零食能减肥吗—大概率是不行的

低卡零食,特指那些卡路里含量低的零食,卡路里(kcal)是能量的一个单位,低卡路里也就是低能量。

我们都知道,减肥的终极奥义是:管住嘴,迈开腿!也就是减少能量摄入,同时增加能量的消耗!能量的消耗主要包括自身代谢的消耗和身体活动,在一般情况下,没有较大的体力活动变化,如开始进行运动训练像快跑等,基本都是家里、上班两点一线的话,身体消耗的能量基本是不变的,因此,若想减肥,就要从减少吃进去的能量下手!而我们摄入的能量,主要来源于每天吃的食物!

所以,各位如果想真的实现减肥的终极目标,就要管住自己的嘴呀!理想情况下,如果全天吃进去的总热量,小于消耗的热量,那就可以减肥了

但是,正常情况下,美味的零食的诱惑力,不是每个人都能禁受住的,稍一松懈,尤其是在电视剧、综艺节目相伴的时候,总会不断往嘴巴里送零食,变成一个“吃零食机器”,越吃越多,最终导致能量爆棚!

管不住嘴的人,开始把目光转向了吃进去的零食的种类。在茫茫的零食的海洋里,他们找到了“低卡零食”,想着吃低卡零食,应该就不会有“能量爆棚”的负担了!

确实!对于习惯性吃零食的人来说,相比于摄入其他的高热量、高脂肪零食,吃低卡零食能减少摄入的总能量,是更加健康的!它有助于保持正常的体重,预防脂肪的增加

但是,想要单单要靠低卡零食来达到减肥的目的是不可能的

因为除了零食,如果你每天吃的其他食物的热量已经达到或者超过了消耗的热量,那么就算低卡零食的卡路里再低,你总共吃进去的总热量还是超过消耗的总热量,而体重也就会慢慢上涨。

可能有人问,那可以直接用低卡零食取代正餐吗?这样就能最大概率保证一天总能量不超标了!

这是不行的!根据中国《预包装食品营养标签通则》(GB28050-2011)中要求,低卡零食一般是

1. 能量≤170 kJ/100 g固体或能量≤80 kJ/100 mL液体。

2. 脂肪不能超过50%的总能量。

与此同时,低卡零食对人体其他必须营养素,如碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质上没有更多的要求。因此,低卡零食往往存在着蛋白质过低、钠含量过高、碳水化合物不足的情况,如果用低卡零食来代替正餐,久而久之,肯定会出现营养不良的情况,所以不建议用低卡零食取代正餐用于减肥

难道除了低卡零食,就没有其他的能取代正餐用于减肥的食物吗?

聪明的人类还发明了代餐这种东西。

什么是代餐

代餐,最开始是为无法或不便进食正餐的特殊人群而生,主要面向特定疾病患者、宇航员、登山运动员等人群。而近几年来,代餐也逐渐走向了普通人的餐桌,成为了一种方便营养的食品。

代餐是一种优秀健康的“速食食品”,它能为人体提供适量蛋白质、脂肪、碳水化合物及纤维等其它必需营养素。除此以外,代餐还具备以下这些优势,使其风靡减肥圈!

01 能量低于普通正餐

一般来说,一次代餐能提供200-400kcal的热量,而普通正餐,包括主食、肉和菜,至少有400-500kcal,代餐比普通一餐的能量更少,用代餐替代普通正餐,能大程度地减少摄入的总热量。

02 有较强的饱腹感

代餐通过丰富的蛋白质和充足的膳食纤维来加强饱腹感,降低食物消化吸收的速度,可以减少我们进食其他食物的欲望。

03 有较充足的营养成分

食用代餐,你只需要打开瓶子或者撕掉外包装,不用再想着吃什么,吃多少。对于工作压力大、没有时间、又想保持体重的人来说,选择一份代餐,比起去楼下的麦当劳的快餐,确实营养均衡很多。

要注意的是,对于有肝肾功能异常的人,摄入代餐之前建议寻找临床营养医生或者专业营养师的评估。孕妇、哺乳期妇女、婴幼儿、小孩、老人不适合吃代餐。

代餐能瘦吗?--能

前提是要选择好的代餐,用好的代餐取代每天的1餐,是可以稳定热量的摄入,来加速减重,让人瘦下来的。

但有些人吃了代餐,却没有瘦下来?原因不外乎额外摄入了更多的食物,或者没有选择合适健康的代餐。

1.额外摄入了更多的食物

代餐,简单来说就像一瓶营养液,吃代餐并不能给人带来像普通食物一样的满足感,所以很容易在代餐后摄入其他食品,且通常会摄入过多。

就像我们平常说的,总是喜欢找点东西来嚼一嚼,这时候,随手抓起的一把炒瓜子,一杯奶茶,一块饼干,一不小心吃多了,就能让你的热量再次爆棚。

更紧要的是,如果你把代餐作为额外的加餐,那么肯定超出一天摄入总热量了,这样反而造成不减反增的局面。

2.没有选择合适的代餐

代餐本身也有不同的类型,不同的代餐有不同的搭配要求,来避免营养不良或营养过剩。

选择代餐时,要学会看代餐的类型!

代餐产品可以分为【完全代餐食品】和【部分代餐食品】

【部分代餐食品】是可以代替一顿饭中的部分膳食,比如鸡胸肉代替蛋白质、五谷粉代替主食,这一类代餐更适合需要长期控制体重,同时搭配其他饮食的人,【部分代餐食品】则不适合单独替代一餐,应该和牛奶、蔬果等食物一起搭配食用,来减少营养不良的风险

如果是【完全代餐食品】,就很适合取代正餐食用,它更合适那些没有时间用餐、想控制一餐能量又想营养的人。市面上比较正规的代餐通常一份能提供200-400kcal的热量,10-30克蛋白质,这两项是是大家选择减肥代餐时最先要看的内容,否则很难吃饱。

但是即使买到了营养素充足的代餐,它也不能取代天然食品的价值,尤其是新鲜的蔬果,它们富含丰富的植物化学物质和抗氧化剂,是任何代餐食品也不具备的,因此建议应当只替代一天中的1餐,保证每天至少1餐的正常饮食,不能放弃天然食品

如何正确选择一款营养健康的代餐

市面上代餐食品鱼龙混杂、质量参差不齐,有的代餐营养指标与实际不符,有的配方单一不具备代餐功能,购买代餐时都需要擦亮我们的眼睛,以免对身体造成伤害!

选择代餐时,还要学会看代餐的营养成分表!

中国营养学会发布的《代餐食品》TCNSS002-2019团体标准中,对代餐食品的热量、蛋白、脂肪、膳食纤维都做出了十分科学的要求,如果你买的是【完全代餐食品】,可以根据以下指标做参照,就能选到合适的代餐了


如果是【部分代餐食品】,可以参考这个标准来检查:

正确使用代餐也很重要!

代餐最适合那些在短时间内快速减重,或者条件和时间有限,吃不到营养均衡的饭菜的人,将代餐作为临时的替代餐,但不建议长期使用

虽然有研究证明:在超重和肥胖的人群中,使用代餐可以帮助降低体重,并且这种饮食方式更容易被接受。但也有研究提出:长期代餐对身体造成的负面影响还不好判断,短时间内的代餐减重也容易造成之后体重的反弹,因此不建议一直使用代餐进行减肥

如果计划坚持代餐超过2个月,或者具有长期减重意愿的人,要找专业营养师指导,进行更加全面的饮食安排。

全文tips总结

· 低卡零食相较于普通零食更健康,但其减肥的作用不明显!

· 合理食用好的代餐能加强短期减肥的效果,但若是长期减肥,则需要寻找专业营养师进行更全面的营养安排!

· 一天三餐中仅1餐使用代餐,至少保证1餐的正常饮食,不能放弃天然食品。

· 要选择好的代餐食品!购买时要擦亮我们的眼睛。如果选择了不合适的低卡零食或者代餐,或者是没有正确地食用代餐,就算行动再怎么有力,也无法保证营养和健康,只能是权当上交了一笔智商税了。

图片来源

1.https://pixabay.com/photos/woman-question-mark-person-decision-687560/

2.https://pixabay.com/photos/breakfast-food-eating-meal-morning-690128/

3.https://www.pexels.com/zh-cn/photo/2377045/

- END -

本文转载自公众号医学之声,作者Lea

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关键词:
代餐,低卡,减肥,瘦

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